炒菜使用哪種油更加健康營(yíng)養(yǎng)
炒菜使用哪種油更加健康營(yíng)養(yǎng)
如果烹調(diào)方式和食用方式不合理，營(yíng)養(yǎng)也會(huì)偷偷溜走。那么在烹飪炒菜的過(guò)程中應(yīng)該要怎么去使用油呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的炒菜用什么油更健康，希望能幫到你。
炒菜用什么油更健康
油的來(lái)源決定吸收效果
“與其講‘飽和脂肪不健康’，不如在乎食物的營(yíng)養(yǎng)素密度和食物中各種健康成分的平衡。”中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅舉例說(shuō)：“比如，同樣是16碳的飽和脂肪酸，從曲奇餅干里面吃進(jìn)去，和從肉、蛋、奶里吃進(jìn)去，效果肯定是不同的。
實(shí)際上，各種餅干、點(diǎn)心、油炸食品往往是棕櫚油的大戶，廣泛應(yīng)用于制作各種油炸食品，比如方便面、炸雞、派類、薩其馬、曲奇餅干等。
再比如，同樣是18碳的飽和脂肪酸，從油炸食品和精煉豬油里吃進(jìn)去，和從核桃、榛子、杏仁和巴旦木等堅(jiān)果里吃進(jìn)去，效果也是不同的。
“另外需要考慮的問(wèn)題是：高脂肪食物在同樣卡路里的情況下，要比低脂肪食物的體積小得多。所以，吃高脂肪的食物更不容易控制食量，因?yàn)楫吘谷藗儾⒉荒芤谎劭闯鍪澄锖卸嗌倏防?，看的只是體積有多大。
說(shuō)完體積咱們?cè)僬f(shuō)質(zhì)量，同樣是100克的質(zhì)量，烹調(diào)油是899千卡，堅(jiān)果仁是500多千卡，新煮好的白米飯只有120千卡左右，蘋果只有50千卡左右。但從人們的概念認(rèn)知程度來(lái)講，少吃1根香蕉、少吃半碗米飯很容易掌握，而少吃多少卡路里的脂肪則很難掌握。
“同樣是脂肪，液體植物油的消化率可高達(dá)95%，而堅(jiān)果類食物因?yàn)楹写罅可攀忱w維，所以其能量有10%~20%不能被人體利用，而是進(jìn)入大腸當(dāng)中。
所以說(shuō)，堅(jiān)果中的脂肪可視為‘好油’。綜上可以說(shuō)，脂肪和脂肪是有很大區(qū)別的，您所攝入的油來(lái)源于哪里很重要，它決定著機(jī)體能夠吸收多少。”
“好油”源于堅(jiān)果，適量才是關(guān)鍵
“只要不是天天頓頓都大魚大肉，動(dòng)物脂肪當(dāng)中所含的飽和脂肪酸對(duì)健康的影響就沒(méi)那么聳人聽(tīng)較多，飽和脂肪較少，但如果沒(méi)有節(jié)制地吃太多，它們含有的不飽和脂肪帶來(lái)的益處也會(huì)被過(guò)量的能量攝入所掩蓋。堅(jiān)果每天吃30克左右為宜，而且避免吃加工過(guò)的堅(jiān)果，比如鹽腰果、琥珀核桃、怪味花生之類的。”黃磊說(shuō)。
飽和脂肪主要存在于肉類食材當(dāng)中，但是不同肉類脂肪含量差異也是很大的。據(jù)資料介紹，相比牛肉、羊肉和豬肉這類紅肉，白肉的飽和脂肪含量較少，比如雞肉、鴨肉、魚肉。用白肉來(lái)代替部分紅肉，是降低飽和脂肪攝入的手段之一。
人們一般認(rèn)為豬肉含有的飽和脂肪較高，但豬肉肥瘦分明，肥肉即脂肪可以很容易地去掉不吃而留作他用;但羊肉肥瘦雜糅，不容易分開(kāi)，所以和吃豬肉相比，吃羊肉時(shí)無(wú)意間增加了飽和脂肪攝入量。
血脂異常者優(yōu)先選橄欖油、茶籽油
得了高血脂也不能過(guò)度限制脂肪攝入。有學(xué)者撰文指出，滴油不沾會(huì)讓高血脂患者缺乏必需脂肪酸，導(dǎo)致皮膚病、腸胃疾病以及肝腎功能異常等，也可影響體內(nèi)脂溶性維生素A和維生素D等營(yíng)養(yǎng)素的吸收，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。
因此，日常飲食應(yīng)吃以不飽和脂肪酸為主的油脂，每天食用油量控制在25克左右。《中國(guó)成人血脂異常防治指南(2016年修訂版)》明確指出，血脂異常者應(yīng)優(yōu)先選擇橄欖油、茶籽油等作為烹調(diào)油，并多攝入富含歐米伽-3多不飽和脂肪酸的食物。
橄欖油富含單不飽和脂肪酸。每100克橄欖油中含有700毫克有益于人體脂肪代謝的角鯊烯。此外，橄欖油還富含維生素。這些物質(zhì)在一定程度上有助于阻止高血脂、動(dòng)脈硬化和某些惡性腫瘤的發(fā)生。
另外，用油不能太單一，可把不同脂肪酸的油，比如花生油和大豆油、菜籽油換著吃，而且炒菜時(shí)油溫不能高。高血脂患者可多吃蒸煮、涼拌菜。
此外，不同油吃法不一樣，花生油、茶籽油等適合炒菜，大豆油、玉米油、葵花籽油等適合燉煮，麻油、亞麻籽油最好用來(lái)做涼拌菜等。素食主義者可選茶籽油或橄欖油及花生油等;服用他汀類降脂藥的患者，則應(yīng)避免油炸食品，以免影響藥效。
炒菜的10個(gè)誤區(qū)
1、果蔬全削皮
為減少農(nóng)藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表“結(jié)實(shí)”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺(jué)得洗干凈了，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。用自來(lái)水浸泡也可以去掉部分農(nóng)殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。
2、菜先切后洗
正確的做法是先仔細(xì)清洗蔬菜，并盡量將水分控干后再切。
3、切得太細(xì)碎
從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)說(shuō)，菜并不是切得越細(xì)碎越好，而且最好是現(xiàn)切現(xiàn)炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃。
4、焯菜時(shí)間久
一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來(lái)了。還可以在水里加幾滴油，“封住”菜的斷面，阻止其氧化損失。
5、腌肉亂用堿
平時(shí)腌制肉類的時(shí)候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗?，這樣可以很好地保住營(yíng)養(yǎng)，并且口感也不錯(cuò)。
6、炒菜先過(guò)油
這種烹調(diào)方法不僅破壞了菜中本身的營(yíng)養(yǎng)，損失了原本豐富的維生素，過(guò)了油的肉也不容易消化，還會(huì)導(dǎo)致攝入的油脂超標(biāo)。自己在家做菜的時(shí)候，最好省略這個(gè)步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。
7、炒菜油溫高
建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時(shí)間。
8、鹽放得太早
建議將菜做到七八成熟時(shí)再放鹽，或者出鍋前再放。
9、綠葉菜也加醋
烹制綠葉蔬菜時(shí)，不要放太多醋，最好不放醋。
10、菜湯全倒掉
炒完菜后，很多人都會(huì)把鍋里的菜湯倒掉。但菜湯中其實(shí)含有很多溶出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素，包括水解蛋白質(zhì)、氨基酸、各種維生素和部分礦物質(zhì)、抗氧化物等。
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