游泳怎么放松肌肉訣竅有哪些

　　游泳下水前的放松運動不僅可以舒展韌帶，活躍肌肉群，讓身體提前適應運動狀態(tài)。那么游泳應該如何放松肌肉呢?跟著學習啦小編一起來看看吧。

　　游泳放松肌肉訣竅

　　1、拉伸肩部肌肉。

　　2、拉伸腰部肌肉。

　　3、提高上身肌肉溫度和體溫。

　　4、搖晃脖子放松頸部肌肉。

　　5、晃動手臂放松手臂肌肉。

　　6、拉伸腿部肌肉。

　　7、拉伸腹部肌肉。

　　8、拉伸韌帶熱身。

　　9、拉伸阿基里斯腱。

　　游泳過后拉伸身體肌肉方法

　　1、肱二頭肌的拉伸方法:

　　上臂肱二頭肌伸拉方法:首先進行伸拉一側(cè)的手扶在墻上或柱子上，手臂與肩同高，同側(cè)腿在前，重心放在前腿上，旋轉(zhuǎn)身體拉伸肱二頭肌，每次拉伸20—30次s，進行2—3組。注意拉伸時身體不要成反弓姿勢。

　　2、肱三頭肌的拉伸方法:

　　肱三頭肌拉伸的基本姿勢:被拉伸一側(cè)手臂上舉，肘關(guān)節(jié)彎曲，前臂自然放松下垂，伸拉時另一側(cè)手拉動肘關(guān)節(jié)向后側(cè)方用力，拉伸的幅度以感到疼痛為宜，每次拉伸20—30s，進行2—3組。

　　3、肩部外側(cè)肌群的拉伸方法:

　　肩部外部肌群的伸拉方法:雙手放在背后一側(cè)，手拉住被伸拉一側(cè)的手腕，加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后靜止30s，每側(cè)進行2—3組。注意拉伸時肩不要用力，身體要保持放松狀態(tài)。

　　4、肩部后側(cè)肌群的拉伸方法:

　　肩部后側(cè)肌群伸拉方法:采用站立或跪姿，被伸拉一側(cè)的手臂前伸與肩同高，另一側(cè)手臂在被伸拉手臂的肘關(guān)節(jié)下方拖住，前臂彎曲夾住伸拉的手臂，加力向外、向內(nèi)拉伸。伸拉到一定幅度后靜止30s，每側(cè)進行2—3組。注意伸拉時，被伸拉手臂的肘關(guān)節(jié)不要屈曲，并且肩要保持放松狀態(tài)。

　　5、胸部肌群的拉伸方法:

　　胸部肌群的伸拉方法:首先進行伸拉一側(cè)的手和前臂貼在墻上，上臂與肩同高，同側(cè)腿在前，重心放在前腿上，旋轉(zhuǎn)上體拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后靜止30s，每側(cè)進行2—3組。注意伸拉時身體不要成反弓姿勢。不要從腰部轉(zhuǎn)動，后腳足尖不要外展。

　　6、肩胛骨的拉伸方法:

　　肩胛骨的活動范圍對肩關(guān)節(jié)的運動影響較大，肩胛骨橫向伸展差，將直接影響手臂的運動范圍。肩胛骨內(nèi)收，兩臂伸直前平舉，兩手心相對，內(nèi)收時兩前臂向后收肩部向后、向內(nèi)。注意不要聳肩及肘部彎曲。

　　游泳應該鍛煉的部位

　　1、蛙泳——大腿

　　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾，前者能夠使腿更修長，而后者蛙泳更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量非常有效。

　　2、蝶泳——胸部和腰腹

　　蝶泳時，手臂向內(nèi)劃水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背闊肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力較多，鍛煉效果也最好。

　　自由泳和仰泳是靠大腿帶動小腿來打水，而蝶泳是靠腰腹帶動腿部整個下肢做海豚腿，因此對腰腹力量和協(xié)調(diào)性要求非常高，蝶泳對腹直肌鍛煉是立竿見影的，因此蝶泳選手往往擁有強大而漂亮的腹肌。

　　3、自由泳——二頭和三頭肌

　　自由泳時，雖然腿部打水提供了很大前進動力，但是對上臂的要求則更高，游進過程中上臂的肱二頭肌、肱三頭肌是提供前進的直接力量，因此自由泳可以有效鍛煉臂部(胳膊)的肌肉?？∮蠲看斡瓮?000m自由泳時，胳膊甚至酸疼的難受需要要怕打按摩來放松。

　　此外，自由泳同時對肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高，也具有一定的推動作用。

　　4、仰泳——背闊肌

　　仰泳時，背闊肌用力會較多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳時還需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛煉。

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