合理膳食是什么意思需要注意哪些事情
合理膳食是指一日三餐所提供的營(yíng)養(yǎng)必須滿足人體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要。合理飲食可以達(dá)到顯著減肥的目的，那么你對(duì)合理膳食了解多少呢?以下是由學(xué)習(xí)啦小編整理關(guān)于什么是合理膳食的內(nèi)容，希望大家喜歡!
合理膳食的基本簡(jiǎn)介
成年人每日的食譜應(yīng)包括奶類(lèi)、肉類(lèi)、蔬菜水果和五谷等四大類(lèi)。奶類(lèi)含鈣、蛋白質(zhì)等，可強(qiáng)健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類(lèi)、家禽、水產(chǎn)類(lèi)如程海綠丹，綠色印象天然螺旋藻等、蛋類(lèi)、豆及豆制品等，含豐富的蛋白質(zhì)，可促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類(lèi)含豐富的礦物質(zhì)、維生素和纖維素;增強(qiáng)人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應(yīng)吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖類(lèi)物質(zhì)主要為人體提供熱能，滿足日?；顒?dòng)所需，每日約5-8兩為宜。
飲食與健康的關(guān)系：飲食(又稱“膳食”)是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過(guò)飲食獲得所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素和能量，維護(hù)自身健康。
基本前提是：營(yíng)養(yǎng)的滿足應(yīng)該主要通過(guò)飲食來(lái)完成。食物能夠提供對(duì)身體有益的一系統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況下，強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充物可能會(huì)幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。然而，盡管在某些情況下會(huì)推薦膳食補(bǔ)充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過(guò)合理平衡的膳食和身體鍛煉來(lái)改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發(fā)病危險(xiǎn)。
合理膳食的注意事項(xiàng)
一、食物多樣，谷類(lèi)為主，粗細(xì)搭配
提要：人類(lèi)的食物是多種多樣的。各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯類(lèi)
提要：新鮮蔬菜水果是人類(lèi)平衡膳食的重要組成部分，也是中國(guó)傳統(tǒng)膳食重要特點(diǎn)之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。薯類(lèi)含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類(lèi)的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。 推薦我國(guó)成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類(lèi)的攝入。
三、每天吃奶類(lèi)、大豆或其制品
提要：奶類(lèi)營(yíng)養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類(lèi)除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來(lái)源。各年齡人群適當(dāng)多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶。
四、常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉
提要：魚(yú)、禽、蛋和瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，是人類(lèi)優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類(lèi)、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚(yú)類(lèi)脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類(lèi)脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟(jì)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。
目前中國(guó)部分城市居民食用動(dòng)物性食物較多,尤其是食入的豬肉過(guò)多。應(yīng)適當(dāng)多吃魚(yú)、禽肉，減少豬肉攝入。相當(dāng)一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，還應(yīng)適當(dāng)增加。動(dòng)物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過(guò)多可能增加患心血管病的危險(xiǎn)性。
說(shuō)明：分別論述了 魚(yú)類(lèi)和其他水產(chǎn)動(dòng)物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，禽類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，蛋類(lèi)及蛋制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及畜肉類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值;解釋了如何選擇動(dòng)物性食品、怎樣合理烹調(diào)魚(yú)、禽、蛋和瘦肉以及飽和脂肪酸與人體健康的關(guān)系。
五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食
提要：脂肪是人體能量的重要來(lái)源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過(guò)多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。膳食鹽的攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)。 食用油和食鹽攝入過(guò)多是中國(guó)城鄉(xiāng)居民共同存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。為此，建議中國(guó)居民應(yīng)養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習(xí)慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過(guò)多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。
六、食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重
提要：進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的兩個(gè)主要因素，食物提供人體能量，運(yùn)動(dòng)消耗能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而運(yùn)動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來(lái)，增加體重，造成超重或肥胖;相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過(guò)低或消瘦。 正常生理狀態(tài)下，食欲可以有效控制進(jìn)食量，不過(guò)有些人食欲調(diào)節(jié)不敏感，滿足食欲的進(jìn)食量常常超過(guò)實(shí)際需要。食不過(guò)量對(duì)他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動(dòng)減少，目前我國(guó)大多數(shù)成年人體力活動(dòng)不足或缺乏體育鍛煉，應(yīng)改變久坐少動(dòng)的不良生活方式，養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，堅(jiān)持每天多做一些消耗能量的活動(dòng)。
七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)
提要：合理安排一日三餐的時(shí)間及食量，進(jìn)餐定時(shí)定量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動(dòng)強(qiáng)度和生活習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進(jìn)行為宜。要天天吃早餐并保證其營(yíng)養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進(jìn)餐，并營(yíng)造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但來(lái)自零食的能量應(yīng)計(jì)入全天能量攝入之中。
八、每天足量飲水，合理選擇飲料
提要：水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動(dòng)中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來(lái)源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過(guò)腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。進(jìn)入體內(nèi)的水和排出來(lái)的水基本相等，處于動(dòng)態(tài)平衡。 飲水不足或過(guò)多都會(huì)對(duì)人體健康帶來(lái)危害。飲水應(yīng)少量多次，要主動(dòng)，不要感到口渴時(shí)再喝水。飲水最好選擇白開(kāi)水。
九、如飲酒應(yīng)限量
提要：在節(jié)假日、喜慶和交際的場(chǎng)合，人們飲酒是一種習(xí)俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營(yíng)養(yǎng)素。無(wú)節(jié)制的飲酒，會(huì)使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營(yíng)養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)造成酒精性肝硬化。過(guò)量飲酒還會(huì)增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險(xiǎn);并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對(duì)個(gè)人健康和社會(huì)安定都是有害的，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。另外飲酒還會(huì)增加患某些癌癥的危險(xiǎn)。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)15g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。
十、吃新鮮衛(wèi)生的食物
提要：食物放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對(duì)人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲(chóng)和有毒化學(xué)物等。吃新鮮衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實(shí)現(xiàn)食品安全的根本措施。正確采購(gòu)食物是保證食物新鮮衛(wèi)生的第一關(guān)。 煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲(chǔ)藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長(zhǎng)保存時(shí)間;冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達(dá)-12℃～-23℃，可保持食物新鮮，適于長(zhǎng)期貯藏。烹調(diào)加工過(guò)程是保證食物衛(wèi)生安全的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。需要注意保持良好的個(gè)人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避免食物烹調(diào)時(shí)的交叉污染。 食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環(huán)境。有一些動(dòng)物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學(xué)會(huì)鑒別這些食物，另一方面應(yīng)了解對(duì)不同食物去除毒素的具體方法。
合理膳食十字口訣
合理膳食是健康“四大基石”中的第一基石。
根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議及美國(guó)健康食品指南，結(jié)合我國(guó)的國(guó)情，可以將合理膳食歸納為“兩句話、十個(gè)字”，即：“一二三四五，紅黃綠白黑”。
一二三四五
“一”指每天喝一袋牛奶(酸奶)，內(nèi)含250毫克鈣，可以有效地改善我國(guó)膳食鈣攝入量普遍偏低的狀態(tài)。
“二”指每天攝入碳水化合物250～350克，相當(dāng)于主食6～8兩，各人可依具體情況酌情增減。
“三”指每天進(jìn)食3份高蛋白食物。
每份指：瘦肉50克;或雞蛋1個(gè);或豆腐100克;或雞鴨100克;或魚(yú)蝦100克。
“四”指四句話：
有粗有細(xì)(粗細(xì)糧搭配);
不甜不咸(廣東型膳食每天攝鹽6～7克;上海型8～9克;北京型14～15克;東北型18～19克。以廣東型最佳，上海型次之);
三四五頓(指在總量控制下，進(jìn)餐次數(shù)多，有利防治糖尿病、高血脂);
七八分飽。
“五”指每天500克蔬菜及水果，加上適量烹調(diào)油及調(diào)味品。
紅黃綠白黑
“紅”指每天可飲紅葡萄酒50～100毫升，以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀，預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。
“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的胡蘿卜素，對(duì)兒童和成人均有提高免疫力的功能。
“綠”指綠茶及深綠色的蔬菜。
飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據(jù)中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)科學(xué)院研究，綠茶有明確的預(yù)防腫瘤和抗感染作用。
“白”指燕麥粉或燕麥片。
據(jù)研究證實(shí)，每天進(jìn)食50克燕麥片，可使血膽固醇水平下降，對(duì)糖尿病更有顯著療效。
“黑”指黑木耳。每天食黑木耳5～15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預(yù)防血栓形成。
錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣
習(xí)慣一：炒菜時(shí)多放油、糖、鹽，總是講美食不講營(yíng)養(yǎng)。很多飯店或者居民，一味強(qiáng)調(diào)口味，光講美食而不講營(yíng)養(yǎng)。為了口味好，很多人在炒菜時(shí)多放油、多放糖，喜歡食用油炸、油煎食物。我國(guó)發(fā)布的《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》中規(guī)定，每人每天油脂的攝入量不超過(guò)25克，當(dāng)前我國(guó)每人平均每天攝入40克油，而油脂和糖的攝人量過(guò)多就會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血壓等慢性疾病的發(fā)生。
鹽的攝入量過(guò)多也是當(dāng)前人們的習(xí)慣做法。世界衛(wèi)生組織發(fā)布每人每天鹽的攝人量不超過(guò)6克，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)是每人每天鹽的攝人量不超過(guò)10克，而目前我國(guó)每人每天鹽的攝人量達(dá)到15。20克，尤其在北方鹽的攝入量過(guò)多更是普遍現(xiàn)象。而鹽的攝人量過(guò)高會(huì)直接導(dǎo)致高血壓等慢性疾病。
習(xí)慣二：肉類(lèi)消費(fèi)迅猛增加，飲食結(jié)構(gòu)日趨西方化。在上世紀(jì)80年代，我國(guó)居民的飲食中，粗糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)、肉類(lèi)食物都有一定的攝人量，飲食結(jié)構(gòu)還是屬于標(biāo)準(zhǔn)的東方膳食結(jié)構(gòu);但現(xiàn)在居民的飲食結(jié)構(gòu)卻出現(xiàn)了嚴(yán)重的西方化傾向。肉類(lèi)、蛋類(lèi)的消費(fèi)劇增。肉類(lèi)是高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多會(huì)引起肥胖，并可能成為某些慢性病的誘發(fā)因素。
習(xí)慣三：貪圖油炸食品的味美，明知其不利于健康，還照樣貪吃。因?yàn)榻?jīng)過(guò)高溫或者熏烤后，油條、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏魚(yú)、熏肉等烘烤食品會(huì)含有苯并芘等許多致癌物質(zhì)。苯并芘是一種強(qiáng)烈的致癌物質(zhì)，毒性非常大，在人體任何部位都可引發(fā)腫瘤，苯并芘可以通過(guò)胎盤(pán)侵害胎兒?？梢酝ㄟ^(guò)乳汁侵害嬰幼兒。還能引起心腦血管疾病。
習(xí)慣四：早餐太少晚餐太飽。一日三餐分布不均。平衡膳食要注意一日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%和30%;但現(xiàn)在很多人的早餐吃得很少甚至不吃，而晚餐卻吃得太過(guò)豐富。不吃早餐，上午工作的能量得不到滿足，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)生病，晚上吃得太多，特別是晚飯時(shí)間離睡眠時(shí)間較近，食物來(lái)不及得到消化，不僅容易使人發(fā)胖，而且還會(huì)影響睡眠，吃得過(guò)飽，胃的負(fù)擔(dān)太重，很難及時(shí)入睡。
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