腰背酸痛的鍛煉方法
辦公室工作人員，長(zhǎng)期伏案工作，腰背肌得不到鍛煉，容易出現(xiàn)慢性腰背疼痛、小關(guān)節(jié)紊亂或者腰椎間盤(pán)突出癥，有效進(jìn)行腰背肌鍛煉并長(zhǎng)期堅(jiān)持是預(yù)防的好方法。下面學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)了解下：
腰背酸痛的鍛煉方法一：
清晨“貓式”懶腰
每天清晨睡醒后，趴在床上，撐開(kāi)雙手，伸直合攏雙腿，撅起臀部，像貓拱起脊梁那樣用力拱腰，再放下高翹的臀部，反復(fù)做十幾次;或使雙膝雙手跪趴在床上，雙肩上聳，拱背縮腹，使脊柱上拱，再后雙肩放松，腰背下沉使脊柱凹下，做貓伸懶腰狀。動(dòng)作越大越好，盡可能拉到極限，這樣可促進(jìn)全身氣血流暢，防治腰酸背痛等疾病。
午間“貓式”瑜伽
身體保持跪姿，雙臂向前伸展，雙手撐地，慢慢吐氣并拱背，腹部向內(nèi)縮起，下巴盡量向內(nèi)貼近胸部，將意識(shí)停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸，保持以上動(dòng)作10-15秒，然后仰頭吸氣，再屏住呼吸10-15秒后放松。
3傍晚邁開(kāi)貓步
人如果踮起腳來(lái)，走路的時(shí)候也可以像貓一樣無(wú)聲無(wú)息，而且踮腳走路對(duì)人的身體有許多好處。踮腳走路也叫踮腳靜走，就是足跟提起，完全用足 尖走路并盡量不發(fā)出聲響的走路方式。在晚飯后散步時(shí)，可以試試這種走路的方式。踮腳靜走時(shí)，會(huì)感覺(jué)到足心和小腿后側(cè)的屈肌群十分緊張，這比一般正常行走時(shí)對(duì)屈肌的鍛煉強(qiáng)度要高很多。
4夜晚貓腰入睡
貓有很多種睡眠方式，但多數(shù)貓的睡覺(jué)方式為身體向右側(cè)臥，后肢微屈，前右肢自然屈于身體右側(cè)接近頭部，左肢自然向下并微微伸直。以這種姿勢(shì)入睡不損心氣，像貓一樣蜷臥后大腦很快就能靜下來(lái)，而且很快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
腰背酸痛的鍛煉方法二：
燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開(kāi)床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開(kāi)床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。
腰背酸痛的鍛煉方法三：
1. 游泳：游泳是在不負(fù)重的情況下進(jìn)行腰背部肌肉的鍛煉，不僅適合于腰肌勞損，同樣適應(yīng)于腰椎間盤(pán)突出以及腰椎退行性變等腰部疾患。
2.“飛燕式”腰背部肌肉鍛煉法。采取俯臥位，去枕，然后用力挺胸抬頭，雙手雙腳向空中伸展，猶如小燕在飛。鍛煉時(shí)，單獨(dú)一次抬起動(dòng)作要持續(xù)3-5秒鐘，然后放松肌肉，休息3-5秒，此為一個(gè)周期。每天早晚各鍛煉一次，每次做20-30個(gè)周期，長(zhǎng)久堅(jiān)持，就能起到不錯(cuò)的緩解作用。對(duì)一般患者來(lái)講，開(kāi)始做“飛燕式”功能鍛煉時(shí)非常困難，我們的經(jīng)驗(yàn)是，每次鍛煉次數(shù)由少到多，循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。
此外，仰臥床上，去枕，頭部用力向后頂床，抬起肩部的動(dòng)作也能對(duì)腰背部肌肉起到鍛煉作用。此方法還對(duì)感覺(jué)頸部肌肉不適的人有好處。此外，按摩也是一種有效的方法。
鍛煉之余，在醫(yī)生指導(dǎo)下，選用適當(dāng)?shù)奈锢碇委熞部梢栽鰪?qiáng)治療效果。目前存在較多的理療方式，包括電磁、超聲波、紅外線、激光等，它們通過(guò)聲、光、電、熱等作用于人體，起到疏筋活絡(luò)的作用。一天1次，持續(xù)10-14天為一個(gè)療程。
慢性腰肌勞損為慢性病，常?；謴?fù)較慢，不必操之過(guò)急。對(duì)于腰背痛，最關(guān)鍵在于平時(shí)的坐姿，一定要在僵坐1小時(shí)后換一個(gè)姿勢(shì)。同時(shí)，可以使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免出現(xiàn)腰肌勞損。
腰背肌肉鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)：
1.腰背肌鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀;
2.鍛煉時(shí)不要突然用力過(guò)猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了;
3.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀時(shí)，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時(shí)應(yīng)當(dāng)及時(shí)休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。此外，鍛煉腰背肌肉 可防腰椎病，詳情可參考：鍛煉腰背肌肉 可防腰椎病。
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