在室內(nèi)如何鍛煉身體

時(shí)間：2017-07-18 13:43:30 朝燕820由分享

在室內(nèi)如何鍛煉身體

　　很多朋友都會(huì)抱怨自己沒時(shí)間去外面鍛煉身體，或者去鍛煉的地方鍛煉太貴了。既然這樣，學(xué)習(xí)啦小編就來教大家?guī)渍性谑覂?nèi)的方法！以下便是學(xué)習(xí)啦小編為大家所帶來的室內(nèi)鍛煉身體的方法，希望各位會(huì)喜歡！

　　室內(nèi)鍛煉身體的常見方法

　　先從手臂說起吧。買一雙啞鈴吧，這個(gè)錢不能省。買一定要買適合自己的重量的，也就是自己覺得重卻還是能舉起的。剛開始不適應(yīng)可以單手舉一個(gè)啞鈴，一次舉5.6個(gè)。差不多適應(yīng)了單手舉10個(gè)一次，然后換手。等完全適應(yīng)了，雙手舉，各舉10次一組，每組休息30秒感覺不舒服可以50秒。一次做2到3組。

　　然后是腿部，跳繩吧。第一次跳繩，男生一下100個(gè)，女生的50個(gè)吧。然后慢慢增加。小編現(xiàn)在一次可以700個(gè)，跳繩好處真的好多，較胖的朋友還可以起到減肥全身的作用哦。懶得出去跑步的人跳繩最好了。

　　然后是腹部。腹肌是每個(gè)男生的夢想吧。怕辛苦的朋友，做仰臥起坐就行了，做完一個(gè)流程最好抱住頭左轉(zhuǎn)一下然后右轉(zhuǎn)一下，不過這個(gè)略辛苦，我不知道這樣說大家懂不懂這個(gè)，所以不懂意思的朋友還是做最單純的仰臥起坐行了。先一天100個(gè)，發(fā)展到每天200個(gè)，一下50到100個(gè)一組。如果想鍛煉完美腹肌還是查查其他吧，不過很辛苦哦。

　　俯臥撐，沒錯(cuò)。俯臥撐對于鍛煉全身都是極好的，不過太辛苦了的說，訓(xùn)練量按照自己的情況定，每天做做俯臥撐真的很好的!

　　合理膳食對你的訓(xùn)練非常重要。吃得不好，再怎么練也沒用，多多吃些高蛋白的，還有菜，肥肉還是別吃了。至于什么才是最健康科學(xué)的食物，網(wǎng)上太多了我也不多說了。

　　還有就是得切記。運(yùn)動(dòng)完身體累了不能立刻坐下，不能喝大量的水，不能立刻去洗澡。我相信很多人都犯了以上錯(cuò)誤，以前小編也是。不過小編更你說了，以后得注意。

　　室內(nèi)鍛煉身體的最佳方法

　　健身球卷腹：

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

　　傳統(tǒng)卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　反向卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　健身未必就一定要去健身房，其實(shí)只要你有了健身意識(shí)，在日常生活中隨時(shí)隨地都可以健身,比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

　　舉腿卷腹：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

　　空中登車：

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

　　通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

　　事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。