手臂肌肉的鍛煉方法
手臂肌肉的鍛煉方法
每個(gè)男人都想有一身完美的身材，沒錯(cuò)就是肌肉和力量。手臂肌肉訓(xùn)練核心關(guān)鍵集中在強(qiáng)度上。所以，下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享手臂肌肉的鍛煉方法，希望對(duì)大家有幫助!
手臂肌肉的鍛煉方法一：
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)
如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
手臂肌肉的鍛煉方法二：
1、使用阻力繩
阻力繩提供線性可變運(yùn)動(dòng)能量，當(dāng)你拉伸阻力繩時(shí)，臥推、拉伸越高，伸展阻力就越大，阻力隨著推舉動(dòng)作越大，你就必須激發(fā)越來(lái)越多的二頭肌肌肉纖維，這可以幫助增加肌肉力量。
2、坐姿推舉
坐姿推舉除了訓(xùn)練肩部肌肉，也能幫助強(qiáng)化手臂肌肉能量，因此在其他二頭肌鍛煉方法時(shí)，可以有更大的爆發(fā)能量。這個(gè)運(yùn)動(dòng)同時(shí)還能鍛煉胸肌。
3、杠鈴彎舉
運(yùn)用杠鈴彎舉練習(xí)，能夠強(qiáng)化你的二頭肌，并隨著握距寬度的改變，可以達(dá)到不同的效果。與肩同寬的鍛煉方法，能讓外側(cè)頭肌和內(nèi)側(cè)頭肌的受力均勻;當(dāng)握距的越寬，內(nèi)側(cè)二頭肌肉的受力就會(huì)小于外側(cè)二頭肌的壓力，因此在練習(xí)時(shí)，可以嘗試不同的寬距交替練習(xí)，有助于二頭肌的鍛煉。
4、伸展斜推
坐著斜推舉啞鈴可以拉伸肱二頭肌，當(dāng)你不斷延伸你的手臂后，透過(guò)縮回時(shí)的收縮能量 可擁有更大的訓(xùn)練在肱二頭肌外側(cè)，這會(huì)讓你的手臂從側(cè)面看時(shí)，有更好的形狀。
當(dāng)然運(yùn)動(dòng)鍛煉可不能只鍛煉這幾個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，更不能只鍛煉單個(gè)的肌群，只鍛煉單個(gè)肌群的健身方法非常不利于你的健身發(fā)展，最好的健身就是身體各個(gè)肌群交替練習(xí)。例如制定一周的健身計(jì)劃，每天全身不同的肌群。
手臂肌肉的鍛煉方法三：
動(dòng)作一.杠鈴窄臥推
重復(fù)12到15次，1組熱身
重復(fù)12到15次，4組正式組
60秒組間歇時(shí)間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓(xùn)練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個(gè)時(shí)候負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)讓訓(xùn)練更有效!
熱身組后做正式組，選擇第一組進(jìn)行15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)能讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二.仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加到肩部肌肉上。
動(dòng)作三.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。并非力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。
動(dòng)作四.繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量血液回流。
動(dòng)作五.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
動(dòng)作六.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運(yùn)用，你的二頭會(huì)得到更快更強(qiáng)的發(fā)展。動(dòng)作中旋轉(zhuǎn)你的手臂會(huì)讓訓(xùn)練變得更全面。
動(dòng)作七.托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關(guān)節(jié)受傷幾率，同時(shí)防止了關(guān)節(jié)鎖死的發(fā)生。
動(dòng)作八.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點(diǎn)，你都會(huì)覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
鍛煉腹肌的技巧
1、男性鍛煉腹肌最有效的方法
每天堅(jiān)持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運(yùn)動(dòng)減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然,這些主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的,起輔助作用的。
倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對(duì)體力要求更高,對(duì)鍛煉腹肌效果對(duì)普通的仰臥起坐好很多。不過(guò) 倒掛式難度很大,建議選擇做這個(gè)之前一定要做好安全措施。
負(fù)重式卷腹。想練腹肌,尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榫砀惯\(yùn)動(dòng)的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠。
平板支撐。平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。
2、女性鍛煉腹肌最有效的方法
空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè),手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹。仰臥在地板上,在背后腰部的位置放一個(gè)健身球,雙手置于頭兩側(cè),手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
反向卷腹。平躺在地板上,整個(gè)人放松,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側(cè),雙腿同時(shí)向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
3、完美腹肌訓(xùn)練的幾大要點(diǎn)
練腹肌要保證合理的休息。腹肌并不是說(shuō)練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會(huì)受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復(fù)和休息,不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。還有,在局部沒有恢復(fù)前,不要進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練,當(dāng)你感到精神不好,耐久力或體力較差時(shí),可以多休息一兩天,再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。
練腹肌同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)不可少。其實(shí),單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,如慢跑、游泳、跳繩等。
腹肌訓(xùn)練期間營(yíng)養(yǎng)飲食不能斷。腹肌訓(xùn)練是一項(xiàng)特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時(shí)我們切莫忘了合理的補(bǔ)充,不然哪有體力堅(jiān)持下去。
鍛煉腹肌要注意的問題
注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多余的脂肪會(huì)遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過(guò)多的人,應(yīng)該先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)把腹部多余贅肉減去之后,再開始進(jìn)行腹肌鍛煉。
注意先做熱身運(yùn)動(dòng)。不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進(jìn)行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運(yùn)動(dòng)的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動(dòng)開來(lái)更快的進(jìn)入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
注意動(dòng)作的質(zhì)量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關(guān)鍵是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)與否,如果不注意鍛煉動(dòng)作的質(zhì)量,那么只是追求次數(shù)和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會(huì)打折扣。高質(zhì)量的動(dòng)作是需要腹肌全程出現(xiàn)緊張狀態(tài)。
注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進(jìn)行鍛煉而注重飲食的話,那么腹肌鍛煉效果會(huì)大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質(zhì)、纖維的食物,保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。
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