什么樣的方法可以翹臀呢?別著急，接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最簡單的翹臀方法，希望對各位有幫助!

　　最簡單的翹臀方法一

　　第一組動作：上升式

　　1.先平躺下來，雙手自然放在身體兩側(cè)，隨后用左腿支撐著身體盡可能地抬起，右腳保持彎曲狀態(tài);

　　2.然后再慢慢下放，恢復(fù)平躺狀態(tài);

　　3.用右腳支撐地面，讓身體盡量抬高，左腳保持彎曲狀態(tài);

　　4.恢復(fù)平躺。

　　第二組動作：側(cè)身抬腿

　　1.靠左側(cè)躺下，把你的左手枕在頭部下方，右手放在胸前;

　　2.使身體保持筆直;

　　3.將右腳用力往上抬起，其他部位保持不動，堅持5秒;

　　4.恢復(fù)原狀，再靠右側(cè)做多一次動作。

　　第三組動作：翻轉(zhuǎn)

　　1.選擇左側(cè)臥姿，把左手繼續(xù)枕在頭部下方，右手放在胸前;

　　2.上半身保持筆直，下半身膝蓋微微彎曲;

　　第四組：仰抬腿

　　1.采用平躺的基本姿勢;

　　2.膝蓋保持彎曲，雙手伸直向外攤開;

　　3.用腰部力量將臀部盡可能地抬高，其他部位保持不動，堅持5秒;

　　4.恢復(fù)原來的平躺姿勢;

　　第五組：俯撐抬腿

　　1.面朝地面，用雙手掌心和雙腳腳尖撐住地面，把身體抬起;

　　2.身體要繃直，盡量拉成直線，尤其是背部;

　　2.抬起左腳，讓膝蓋盡可能靠近腹部，保持5秒;

　　3.恢復(fù)原來的姿勢，換右腳再練習(xí)一次。

　　最簡單的翹臀方法二

　　招式1——弓箭步

　　Step1：兩腳打開，中心放在彎曲的大腿上。

　　Step2：膝蓋腳尖朝前，手放在胸前。

　　Step3：屁股向后翹。

　　Step4：用大拇指的力量退起來。

　　Step5：一鼓作氣蹬起來之后，再把腳往上抬起來。

　　Step6：蹲下吸氣，呼氣上推。

　　側(cè)弓箭單邊做15次之后休息下，再換另一邊，循環(huán)三回。注意在做這些動作時，不要憋氣，要配合這呼吸。

　　招式2——弓箭步深蹲

　　Step1：站立，雙腳跨開與肩同寬。

　　Step2：右腳往后跨，向下蹲成弓箭步。

　　Step3：雙腳膝蓋呈90°。

　　Step4：后腳的膝蓋與地板距離約為一拳左右。

　　Step5：深蹲時上半身保持挺直，肩膀脊椎要挺直。

　　Step6：前腳掌推地起來，向前舉起右腳，用單腳保持平衡。

　　Step7：回到站姿，然后換腳，重新開始。

　　以上動作每組15-20次，休息約30秒到1分鐘，再換另一腳開始下一組。根據(jù)個人情況，每天做2-3組即可!
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