短時(shí)間內(nèi)鍛煉身體的有效方法
好的身體是革命的本錢,很多上班族都沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行有效的身體鍛煉,那么,有什么方法可以時(shí)間內(nèi)鍛煉身體嗎?接下來(lái),學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享短時(shí)間內(nèi)鍛煉身體的有效方法,希望對(duì)各位有幫助!
短時(shí)間內(nèi)鍛煉身體的有效方法一
一、關(guān)于發(fā)力點(diǎn)
其實(shí)關(guān)于發(fā)力點(diǎn),其實(shí)說(shuō)白了就是要知道哪些部位發(fā)力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能發(fā)揮你最大的能量,如果不該用力的部位過(guò)于緊張,就會(huì)導(dǎo)致上文說(shuō)的身體僵硬或是亂晃,也許本來(lái)你可以拉到10個(gè)的,卻因?yàn)榱α勘粺o(wú)端消耗了,結(jié)果只能拉7、8個(gè)...
而胸部是你發(fā)力的重點(diǎn),有的人認(rèn)為自己手臂力量小上不去,其實(shí),最大的力量來(lái)自你的胸部,所以要擅于使用胸部的力量,而不是只靠手臂掙扎。
上面這個(gè)猛男的動(dòng)作是關(guān)鍵:背部和髖關(guān)節(jié)一定要用力!
第一,背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位,因此在引體的時(shí)候背部如果不出力就太說(shuō)不過(guò)去了,其實(shí)背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的,就像上圖猛男一樣,用力把胸挺起來(lái),自然就用上了背部和胸部的力量,做引體的時(shí)候千萬(wàn)要記得挺胸,這是重點(diǎn)。
第二,髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動(dòng)作往上送,怎么送髖關(guān)節(jié)呢,講起來(lái)有點(diǎn)費(fèi)解。其實(shí)從原理上說(shuō),和MAKE LOVE的動(dòng)作是一樣的。腰部用力往上頂,這樣就能加倍用上背部的力量來(lái)幫助你。但要注意,時(shí)機(jī)一定要掌握好,在挺胸的同時(shí)送髖,整個(gè)動(dòng)作是一氣呵成的。
第三,因?yàn)樵u(píng)判的標(biāo)準(zhǔn)是下頜過(guò)桿,所以有的人會(huì)建議將頭仰起,提升下頜的高度,這樣就不需要拉太高就可以計(jì)算成績(jī)。但我不贊同這樣的觀點(diǎn),因?yàn)橄骂M提升的高度有限,就這一點(diǎn)距離,省不了多少力,而抬頭會(huì)讓你的脖子高度緊張,無(wú)形中又浪費(fèi)了很多力量,而且動(dòng)作還會(huì)變形...實(shí)在是得不償失。因此,脖子放松,目視前方,不必在下頜高度上斤斤計(jì)較。
上圖也很能說(shuō)明問(wèn)題,在引體的時(shí)候,用上胸背部的力量,就要求你的身體成為一個(gè)反弓形,挺胸收背,讓你的身體有一定的角度,而不是直上直下,這樣比起標(biāo)準(zhǔn)的教科書動(dòng)作會(huì)省力不少。
總之,上臂、胸、背是引體動(dòng)作的三大力量來(lái)源,用上了胸部和背部的力量,手上的負(fù)擔(dān)就輕了,反之亦然。光用手臂力量的訓(xùn)練還是留給那些猛男吧,我們要的是短期達(dá)標(biāo)!
二、關(guān)于節(jié)奏
接著我們說(shuō)下節(jié)奏,發(fā)力點(diǎn)的本質(zhì)是絕對(duì)力量的分配,而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因?yàn)轶w力分配會(huì)制約這絕對(duì)力量的發(fā)揮,所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。
有的人會(huì)建議:一上桿就拼命拉,一口氣絕對(duì)不要松。但其實(shí)這樣是很冒險(xiǎn)的,不適合多數(shù)人,因?yàn)楸l(fā)式的使用力量有點(diǎn)賭博的意思,萬(wàn)一拉到最后一兩個(gè)氣一松怎么辦?而且前面用力太猛,不給后面留一點(diǎn)存量,萬(wàn)一裁判說(shuō)你之前有動(dòng)作不達(dá)標(biāo),還需要補(bǔ)做幾個(gè),那不是等死么?
所以,比較穩(wěn)妥的做法是,不快不慢,穩(wěn)扎穩(wěn)打,用固定的節(jié)奏去引體,既省力又保險(xiǎn)。
在剛上桿的時(shí)候,力量足,但不要盲目的快速拉上去,做到后面,覺(jué)得費(fèi)力了,也不要輕易的慢下來(lái),還是保持之前的速度,步步為營(yíng),一步一個(gè)腳印。
如同爆發(fā)式的引體一樣,在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會(huì)讓你的肱二頭肌和三角肌過(guò)度疲勞,等想拉的時(shí)候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。有的人會(huì)說(shuō):我先吊著休息下喘口氣。這個(gè)沒(méi)問(wèn)題,但一定不能太久,一般來(lái)說(shuō),吊著吸一大口氣,然后就要拉上去了,千萬(wàn)別覺(jué)得吊著舒服,拖得太久,這樣就沒(méi)有后力了。
還有一點(diǎn),在上桿之前,要減輕自己的心里負(fù)擔(dān),不要老惦記著要做10個(gè),自己嚇自己。在桿下面,自我暗示:我一個(gè)一個(gè)的來(lái),做一個(gè)就算一個(gè)。有了平和的心態(tài)再上桿,才容易發(fā)揮自己的實(shí)力。到了最后兩、三個(gè)的時(shí)候,別著急想著快完了,拉完就OVER了,告訴自己,這次我的目標(biāo)是12個(gè),10個(gè)還不夠,這樣也不會(huì)出現(xiàn)為了拉第10個(gè)死命掙扎的情況??傊?,前松后緊的心態(tài)很關(guān)鍵。
三 、關(guān)于日常的練習(xí)。
如果只有一周左右時(shí)間準(zhǔn)備,那么要倒著安排,就是以測(cè)試的日子為標(biāo)準(zhǔn),前一天一定要多休息,再前一天安排訓(xùn)練...類推,練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大,因?yàn)榧∪庥凶约旱纳L(zhǎng)規(guī)律,你練習(xí)就是在破壞,然后補(bǔ)充充分的營(yíng)養(yǎng),讓它長(zhǎng)得更強(qiáng)大,再破壞,再生長(zhǎng)。因此要留給你的身體足夠時(shí)間恢復(fù)!每天早上練一次,傍晚練一次足矣,每次分5組,組與組之間休息5-8分鐘,其間可以打打籃球,慢跑,讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當(dāng)你感覺(jué)肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時(shí)候,馬上停止,放松,等第二天再練。
四、關(guān)于飲食,也簡(jiǎn)單,每天保證一到兩杯熱牛奶,3個(gè)雞蛋,夠了。不要暴飲暴食,在運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)注意喝水,運(yùn)動(dòng)后洗個(gè)熱水澡,有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。
五、關(guān)于輔助練習(xí)
下圖是很好的輔助練習(xí),在你引體練習(xí)的時(shí)候,做最后幾組連5個(gè)都上不去的時(shí)候,讓你家人或朋友托住你的踝關(guān)節(jié),幫助你達(dá)到10個(gè),既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛煉,又可以增強(qiáng)你的自信。要注意的是,輔助者只是托住,千萬(wàn)不要幫你往上推。
短時(shí)間內(nèi)鍛煉身體的有效方法二
普通散步(每分鐘60~90步,每次20~40分鐘),適合于冠心病、高血壓、腦中風(fēng)后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、重型關(guān)節(jié)炎的老年患者
快速步行(每分鐘90~120步,每次30~60分鐘),適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復(fù)期的患者;
背向步行(兩手背放于腎俞穴處,緩步倒退50步后再向前行100步,反復(fù)5~10次),適合于健康的老人;
擺臂步行(兩臂用力前后擺動(dòng)),可增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動(dòng),每分鐘行走60~90步,適合于胃炎及上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。
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