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短時間內(nèi)鍛煉身體的有效方法

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  好的身體是革命的本錢,很多上班族都沒有時間進行有效的身體鍛煉,那么,有什么方法可以時間內(nèi)鍛煉身體嗎?接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享短時間內(nèi)鍛煉身體的有效方法,希望對各位有幫助!

  短時間內(nèi)鍛煉身體的有效方法一

  一、關(guān)于發(fā)力點

  其實關(guān)于發(fā)力點,其實說白了就是要知道哪些部位發(fā)力,哪些部位放松。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能發(fā)揮你最大的能量,如果不該用力的部位過于緊張,就會導(dǎo)致上文說的身體僵硬或是亂晃,也許本來你可以拉到10個的,卻因為力量被無端消耗了,結(jié)果只能拉7、8個...

  而胸部是你發(fā)力的重點,有的人認為自己手臂力量小上不去,其實,最大的力量來自你的胸部,所以要擅于使用胸部的力量,而不是只靠手臂掙扎。

  上面這個猛男的動作是關(guān)鍵:背部和髖關(guān)節(jié)一定要用力!

  第一,背部是引體向上主要的訓(xùn)練部位,因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了,其實背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的,就像上圖猛男一樣,用力把胸挺起來,自然就用上了背部和胸部的力量,做引體的時候千萬要記得挺胸,這是重點。

  第二,髖關(guān)節(jié)要隨著挺胸動作往上送,怎么送髖關(guān)節(jié)呢,講起來有點費解。其實從原理上說,和MAKE LOVE的動作是一樣的。腰部用力往上頂,這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意,時機一定要掌握好,在挺胸的同時送髖,整個動作是一氣呵成的。

  第三,因為評判的標準是下頜過桿,所以有的人會建議將頭仰起,提升下頜的高度,這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點,因為下頜提升的高度有限,就這一點距離,省不了多少力,而抬頭會讓你的脖子高度緊張,無形中又浪費了很多力量,而且動作還會變形...實在是得不償失。因此,脖子放松,目視前方,不必在下頜高度上斤斤計較。

  上圖也很能說明問題,在引體的時候,用上胸背部的力量,就要求你的身體成為一個反弓形,挺胸收背,讓你的身體有一定的角度,而不是直上直下,這樣比起標準的教科書動作會省力不少。

  總之,上臂、胸、背是引體動作的三大力量來源,用上了胸部和背部的力量,手上的負擔就輕了,反之亦然。光用手臂力量的訓(xùn)練還是留給那些猛男吧,我們要的是短期達標!

  二、關(guān)于節(jié)奏

  接著我們說下節(jié)奏,發(fā)力點的本質(zhì)是絕對力量的分配,而節(jié)奏的本質(zhì)就是體力的分配。因為體力分配會制約這絕對力量的發(fā)揮,所以節(jié)奏的重要性也是毋庸置疑的。

  有的人會建議:一上桿就拼命拉,一口氣絕對不要松。但其實這樣是很冒險的,不適合多數(shù)人,因為爆發(fā)式的使用力量有點賭博的意思,萬一拉到最后一兩個氣一松怎么辦?而且前面用力太猛,不給后面留一點存量,萬一裁判說你之前有動作不達標,還需要補做幾個,那不是等死么?

  所以,比較穩(wěn)妥的做法是,不快不慢,穩(wěn)扎穩(wěn)打,用固定的節(jié)奏去引體,既省力又保險。

  在剛上桿的時候,力量足,但不要盲目的快速拉上去,做到后面,覺得費力了,也不要輕易的慢下來,還是保持之前的速度,步步為營,一步一個腳印。

  如同爆發(fā)式的引體一樣,在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞,等想拉的時候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。有的人會說:我先吊著休息下喘口氣。這個沒問題,但一定不能太久,一般來說,吊著吸一大口氣,然后就要拉上去了,千萬別覺得吊著舒服,拖得太久,這樣就沒有后力了。

  還有一點,在上桿之前,要減輕自己的心里負擔,不要老惦記著要做10個,自己嚇自己。在桿下面,自我暗示:我一個一個的來,做一個就算一個。有了平和的心態(tài)再上桿,才容易發(fā)揮自己的實力。到了最后兩、三個的時候,別著急想著快完了,拉完就OVER了,告訴自己,這次我的目標是12個,10個還不夠,這樣也不會出現(xiàn)為了拉第10個死命掙扎的情況。總之,前松后緊的心態(tài)很關(guān)鍵。

  三 、關(guān)于日常的練習(xí)。

  如果只有一周左右時間準備,那么要倒著安排,就是以測試的日子為標準,前一天一定要多休息,再前一天安排訓(xùn)練...類推,練一天休一天。每天的訓(xùn)練量不能太大,因為肌肉有自己的生長規(guī)律,你練習(xí)就是在破壞,然后補充充分的營養(yǎng),讓它長得更強大,再破壞,再生長。因此要留給你的身體足夠時間恢復(fù)!每天早上練一次,傍晚練一次足矣,每次分5組,組與組之間休息5-8分鐘,其間可以打打籃球,慢跑,讓剛剛緊繃的肌肉放松一下。當你感覺肌肉酸痛發(fā)展到疼痛的時候,馬上停止,放松,等第二天再練。

  四、關(guān)于飲食,也簡單,每天保證一到兩杯熱牛奶,3個雞蛋,夠了。不要暴飲暴食,在運動前半小時注意喝水,運動后洗個熱水澡,有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

  五、關(guān)于輔助練習(xí)

  下圖是很好的輔助練習(xí),在你引體練習(xí)的時候,做最后幾組連5個都上不去的時候,讓你家人或朋友托住你的踝關(guān)節(jié),幫助你達到10個,既可以讓你肌肉得到最大效率的鍛煉,又可以增強你的自信。要注意的是,輔助者只是托住,千萬不要幫你往上推。

  短時間內(nèi)鍛煉身體的有效方法二

  普通散步(每分鐘60~90步,每次20~40分鐘),適合于冠心病、高血壓、腦中風(fēng)后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、重型關(guān)節(jié)炎的老年患者

  快速步行(每分鐘90~120步,每次30~60分鐘),適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復(fù)期的患者;

  背向步行(兩手背放于腎俞穴處,緩步倒退50步后再向前行100步,反復(fù)5~10次),適合于健康的老人;

  擺臂步行(兩臂用力前后擺動),可增強肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動,每分鐘行走60~90步,適合于胃炎及上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。
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短時間內(nèi)鍛煉身體的有效方法

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