有什么方法可以解決失眠
有什么方法可以解決失眠
睡眠的問題已經(jīng)是全球化的問題，睡眠不足，對(duì)身體的健康又很大的危害，那么解決失眠的好方法有哪些呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享解決失眠的方法，希望對(duì)大家有幫助!
解決失眠的方法一
1.清理大腦。在你的床邊放好紙和筆，把你的焦慮隨時(shí)寫出來，這樣你就不再那么擔(dān)心，可以安然入睡了。
2.生活有規(guī)律。養(yǎng)成規(guī)律的作息時(shí)間有助于調(diào)節(jié)睡眠周期;周末時(shí)不要長(zhǎng)時(shí)間賴床。
3.解決失眠不妨聽聽催眠歌曲。睡覺時(shí)，聽聽催眠歌曲，它會(huì)播放出如“睡覺是自然的過程，無需費(fèi)力。睡眠很輕松，很好……”之類的話。這樣，你就會(huì)慢慢沉入這個(gè)既定的情境中，有助于盡快入睡。
5.把洗澡水溫調(diào)低。睡前熱水浴會(huì)使體溫暫時(shí)升高，然后又會(huì)自然下降，可能會(huì)影響睡眠。所以，洗澡時(shí)把水溫相對(duì)調(diào)低一點(diǎn)，減少身體適應(yīng)溫度變化的過程，可以讓你睡得更好。
6.少吃多餐。一些失眠者往往會(huì)在凌晨3點(diǎn)左右醒來，這很可能是因?yàn)檠墙档汀C(jī)體開始分泌腎上腺素所致。對(duì)此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家瑪麗蓮·格蘭威爾建議：最好在白天穩(wěn)定血糖，每隔3個(gè)小時(shí)吃些東西，但一次不要吃太多;如果睡前感到饑餓，不妨喝點(diǎn)熱甘菊茶，吃點(diǎn)燕麥餅干。
7.做深呼吸。可以做深呼吸，用5秒吸氣，然后屏住呼吸5秒，最后吐氣，重復(fù)3次。此動(dòng)作可以產(chǎn)生令人放松的物質(zhì)——內(nèi)啡肽，讓大腦盡快平靜下來。
解決失眠的方法二
一、專注法——想像力豐富者適用
入睡慢或失眠的人在睡前總有一個(gè)期望或擔(dān)心，期望自己快點(diǎn)睡著，擔(dān)心自己又失眠。其實(shí)這都是不良暗示，無異于反復(fù)對(duì)自己說，我還沒睡著。
具體的做法：針對(duì)這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時(shí)刻，做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個(gè)問題。這個(gè)問題可以是構(gòu)思給某人寫一封長(zhǎng)信，也可以是編造一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的故事，或者想像自己在一個(gè)喜歡的環(huán)境里散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個(gè)過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續(xù)你前一天未完成的想像。
二、數(shù)數(shù)法——希望省勁的人適用
單調(diào)的刺激，可以使人快速地進(jìn)入睡眠。此法已為催眠實(shí)驗(yàn)所證明。
具體的做法：“1……2……3……4……”緩慢而又單調(diào)的重復(fù)，就像是催眠師在對(duì)你說“放松……再放松……越來越放松……你已經(jīng)完全地放松了……”一樣。可以使你在這種單調(diào)的重復(fù)刺激中入睡。這種方法還可以變得有趣一些，比如數(shù)綿羊、背乘法口訣、背古詩等。
三、規(guī)則法——嚴(yán)于律己的人適用
這種方法適合于自律性較強(qiáng)的人，因?yàn)?ldquo;規(guī)則法”一旦實(shí)施就必須嚴(yán)格遵守。
具體的做法：1、定出起床時(shí)間，不管工作日還是假期。2、記一份睡眠日記，包括睡眠質(zhì)量、睡前姿勢(shì)、影響睡眠原因等，好的地方發(fā)揚(yáng)、弱點(diǎn)加以改進(jìn)。
3、 找出一些睡前必做的事，使自己手腳忙碌起來。如檢查門窗是否關(guān)好、洗漱、準(zhǔn)備好明天出門的衣服和用具、想出自己最喜歡的睡姿等等。
4、 在晚上六點(diǎn)之前的任何時(shí)間內(nèi)，為自己安排一次適當(dāng)?shù)南捏w能的體育運(yùn)動(dòng)。5、
取消午睡，在晚上六點(diǎn)后不喝酒、咖啡，當(dāng)然能不吸煙更好。如此規(guī)則，是確保你能順利進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)所必做的。
四、限制法——床上浪費(fèi)時(shí)間者適用
有些失眠的人為了保證自己能有充足的休息，加長(zhǎng)了躺在床上的時(shí)間，企圖來挽回失眠給自己帶來的損失。但躺在床上到睡著，耗費(fèi)了3個(gè)小時(shí)，最后也只睡了不到5個(gè)小時(shí)。那么，這類人，可以采用限制法來改善自己的睡眠。
具體的做：1、計(jì)算出自己實(shí)際的睡眠時(shí)間，確保你在床上的時(shí)間與睡眠時(shí)間相等(用2周時(shí)間來測(cè)算)。2、確定睡眠時(shí)間后，在一個(gè)月內(nèi)每天必須睡夠你的實(shí)際睡眠小時(shí)，不得超出這個(gè)時(shí)間，即使有時(shí)想提早上床。
3、如果你在一兩周內(nèi)都能睡夠?qū)嶋H睡眠時(shí)間，可以獎(jiǎng)勵(lì)自己在床上多呆10分鐘;如果能繼續(xù)保持一兩周，那么再次獎(jiǎng)勵(lì)自己在床上多呆15分鐘。此后仍能保持一兩周，則繼續(xù)獎(jiǎng)勵(lì)自己在床上多呆15分鐘，每次獎(jiǎng)勵(lì)的限度不可超過15分鐘。最后，直到你認(rèn)為達(dá)到自己最佳的睡眠時(shí)間為止。
4、如果在一個(gè)月內(nèi)，你仍是床上時(shí)間大于睡眠時(shí)間，則需重新計(jì)算你的實(shí)際睡眠時(shí)間。
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