乒乓球體能訓(xùn)練方法
乒乓球體能訓(xùn)練方法
乒乓球出現(xiàn)不久，便成了一種風(fēng)靡一時的熱門運動，它是美國頭號持拍運動，有超過20萬美國人在打乒乓球。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了乒乓球體能訓(xùn)練方法。
乒乓球運動員專項體能訓(xùn)練的方法
(一)專項速度素質(zhì)
乒乓球的專項速度，是非周期性的單個動作速度，即擊球時的擺臂速度和為了取得適宜站位而移動身體的速度。在打乒乓球時，在單個快速動作之后，肌肉即可得到放松和保持短暫的間歇，因而能夠持續(xù)較長的時間而不易疲勞。在乒乓球比賽中，要求判斷快、反應(yīng)’陜、起動快、擺速快、移動快、動作和方向變化快，只有如此，才能在快速而又復(fù)雜多變的比賽中，掌握住每個有利時機，去奪取主動和贏得勝利，這就要求運動員要具有良好的專項速度。
發(fā)展專項速度素質(zhì)的訓(xùn)練方法：
1.在保證動作規(guī)范的前提下，做單一技術(shù)或者組合技術(shù)的徒手揮拍練習(xí)30秒至1分鐘(可規(guī)定練習(xí)次數(shù))。
2.通過加快多球練習(xí)的供球速度，迫使練習(xí)者提高擊球的擺速和擊球速率。
3.并步或跳步左右移動的手法、步法練習(xí)30秒至1分鐘(在球臺兩邊線之間)。
4.用并步或交叉步移動摸球臺兩角練習(xí)30秒至1分鐘(在球臺兩端線之間)。
5.進行推擋、側(cè)身、撲右(左)角的手步法練習(xí)30秒至1分鐘。
6.進行多球練習(xí)：加快供出各種不定點和不同旋轉(zhuǎn)節(jié)奏性質(zhì)的球，迫使練習(xí)者在回?fù)魰r迅速提高判斷反應(yīng)速度、步法的移動速度和擊球的揮拍速度。
(二)專項靈敏素質(zhì)
靈敏程度的高低，具體表現(xiàn)在運動員對動作應(yīng)變速度的快慢和判斷是否準(zhǔn)確。由于運動項目的特點，決定了專項靈敏素質(zhì)在乒乓球運動中的重要性，乒乓球運動員在賽場上必須用靈巧的動作迅速地做出各種反應(yīng)。
發(fā)展靈敏素質(zhì)，可以進一步改進專項技術(shù)動作中的協(xié)調(diào)性，從而提高動作的準(zhǔn)確性。如果一個運動員的動作很不協(xié)調(diào)，不管他是否具有其他素質(zhì)，他的靈敏性就比較差。如果一個運動員不能隨機應(yīng)變地操縱自己的身體，不能精確地控制自己的動作，這也說明他缺乏靈敏素質(zhì)。在專項運動中，改進靈敏性的最好方法是在對抗中正確地、快速而反復(fù)地練習(xí)這些動作，重視發(fā)展專項的協(xié)調(diào)性是提高專項靈敏素質(zhì)的重要途徑之一。專靈敏素質(zhì)通常與專項技術(shù)敏捷、靈巧和精確緊密相聯(lián)。
發(fā)展專項靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法
(1)按照事先規(guī)定，聽哨聲或者看手勢，或者快速向前跑、后退跑、或者向前跑、向后轉(zhuǎn)跑、或者急跑、急停等。
(2)看或者聽到信號后，按照要求變換各種步法結(jié)合練習(xí)。
(3)掂球接力賽：分兩隊，掂著球跑并繞過規(guī)定目標(biāo)后折返跑，將球傳給下一同伴，快為勝方。
(4)追逐跑：在托球跑動中，聽到一聲哨聲，單數(shù)追雙數(shù);吹兩聲，雙數(shù)立即變?yōu)樽穯螖?shù);不斷變換。
(5)進行輪換擊球練習(xí)：三人為一組，兩人各站球臺一端，另一人站在球網(wǎng)附近，按照順時針(或者逆時針)方向進行跑動中輪換擊球練習(xí)。
(6)多球練習(xí)：兩人一組，在球臺的任何位置上放置目標(biāo)，在規(guī)定的多球數(shù)目中看誰擊中目標(biāo)的次數(shù)多為勝方。
(三)專項力量素質(zhì)
隨著現(xiàn)代乒乓球技術(shù)的不斷更新和發(fā)展，使乒乓球的技術(shù)動作結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，對力量素質(zhì)提出了更高的要求。特別是弧圈球打法的廣泛使用以及對旋轉(zhuǎn)和速度的要求，要求運動員必須要有良好的力量素質(zhì)做基礎(chǔ)。所以，注重發(fā)展力量素質(zhì)，對各種打法技術(shù)的發(fā)展和提高具有直接的影響。
發(fā)展專項力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法
1.發(fā)展上肢專項力量素質(zhì)練習(xí)
各種徒手(規(guī)定練習(xí)次數(shù)或者時間)的揮拍動作練習(xí);持鐵制球拍(約為0.5公斤左右重)的各種揮拍動作練習(xí);持輕啞鈴的各種揮拍動作的練習(xí);用持拍手進行乒乓球擲遠(yuǎn)練習(xí);進行扣球擊遠(yuǎn)的練習(xí)。
2.發(fā)展下肢專項力量素質(zhì)練習(xí)
負(fù)重半蹲跳起練習(xí);負(fù)重半蹲側(cè)滑步練習(xí);負(fù)重交叉步移動練習(xí);負(fù)重單、雙腳跳練習(xí);穿砂背心或者綁砂護腿進行各種步法移動練習(xí)。
(四)專項耐力素質(zhì)
由于乒乓球運動項目的特點，打乒乓球時所需要的耐力，是一種在運動節(jié)奏和強度均處于不斷變化并與速度、力量和靈敏緊密相聯(lián)的專項耐力素質(zhì)。特別是當(dāng)前國際乒乓球協(xié)會改用了40毫米的大球進行比賽，并且還修改了部分的發(fā)球規(guī)則，在發(fā)球時將執(zhí)行“無遮擋式發(fā)球”，使乒乓球的運行速度和旋轉(zhuǎn)強度比原來明顯減弱，從而使雙方運動員在比賽中的相持球回合次數(shù)明顯增多。乒乓球運動員在參加重大的國內(nèi)和國際比賽中往往要連續(xù)進行6至10天左右的比賽，運動員要承擔(dān)激烈比賽時的運動負(fù)荷，就必須具備良好的專項耐力素質(zhì)。我們常常會看到有些運動員在比賽后期，由于專項耐力不好而導(dǎo)致比賽的失利。實踐證明，除了堅持一般耐力練習(xí)外，還應(yīng)加強專項耐力素質(zhì)的練習(xí)。因為沒有任何一種耐力，能夠滿足所有運動項目的需要，所以采用重量輕、反復(fù)次數(shù)多的練習(xí)能較好地發(fā)展乒乓球運動員的專項耐力素質(zhì)。
發(fā)展專項耐力素質(zhì)的訓(xùn)練方法
1. 800米、1500米、3000米跑。
2. 10分鐘越野跑(計算距離)。
3. 50米變速跑+50米慢跑×(8～10次)。
4.1分鐘至3分鐘組合技術(shù)的手步法練習(xí)：如左推右攻、推擋側(cè)身攻后撲右(左)角、正反手削長短球等練習(xí)。
5.移動中連續(xù)扣殺200～300個多球練習(xí)。
6.在球臺兩端線之間做1分鐘至3分鐘各種步法移動練習(xí)。
7.進行3分鐘至5分鐘各式跳繩練習(xí)。
8.持鐵拍進行單個或組合擊球動作的練習(xí)。
(五)專項循環(huán)練習(xí)
乒乓球運動員采用循環(huán)練習(xí)，可以按不同打法類型來選擇和編排各專項素質(zhì)的循環(huán)練習(xí)內(nèi)容，其練習(xí)量也因不同的類型打法特點而有所區(qū)別。同時，可根據(jù)不同的練習(xí)目的選用不同的練習(xí)動作，也可以在相同的練習(xí)動作中采用不同的練習(xí)量以示區(qū)別。這樣對不同類型打法的運動員更有針對性，也是乒乓球?qū)ｍ椨?xùn)練中采用循環(huán)練習(xí)的進一步發(fā)展。
專項循環(huán)練習(xí)的訓(xùn)練方法：
循環(huán)練習(xí)一：
1.俯臥撐練習(xí);
2.原地跳練習(xí);
3.仰臥起坐練習(xí);
4.啞鈴操練習(xí);
5.跳繩練習(xí)(單或雙搖跳)。
循環(huán)練習(xí)二：
1.立臥撐跳練習(xí)：立正，俯撐，立正，起跳;
2.啞鈴操：腕部練習(xí);
3.仰臥兩頭起練習(xí);
4.移動摸球臺兩端線;
5.模仿動作(持鐵拍)練習(xí);
6.正手攻臺內(nèi)球;
7.反手推擋;
8.側(cè)身攻球;
9.擋側(cè)身撲右(左)角;
10.反手攻球。
循環(huán)練習(xí)三：
1.立臥撐跳練習(xí)：立正，俯撐，立正，起跳;
2.啞鈴操：腕部練習(xí);
3.仰臥兩頭起練習(xí);
4.移動摸球臺兩端線;
5.模仿動作(持鐵拍)練習(xí);
6.正手搓;
7.反手快撥;
8.反手削長、短球;
9.正手削長、短球;
10.正手削中反攻。
乒乓球運動員體能訓(xùn)練應(yīng)注意的問題
1.應(yīng)堅持系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，在進行一般體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，緊密地結(jié)合乒乓球各種打法的特點進行專項體能素質(zhì)的訓(xùn)練。
2.由于每個運動員的打法類型都不同，故在安排體能訓(xùn)練時，應(yīng)考慮各運動員的打法特點。
3.根據(jù)運動員的年齡、性別和各自的體能訓(xùn)練水平，來制定相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容和計劃。
4.速度練習(xí)前可適當(dāng)進行一些強度稍大的短跑或者強度稍大的上肢動作練習(xí)，有利于提高神經(jīng)過程的興奮性，使體能訓(xùn)練取得較好的效果。
5.速度練習(xí)后，可以進行彈跳力的練習(xí)，這兩種練習(xí)有利于使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能協(xié)調(diào)起來，從而促進兩種素質(zhì)都得到提高。
6.靈巧性、協(xié)調(diào)性的練習(xí)，最好安排在運動員精力充沛的狀態(tài)下進行，即應(yīng)安排在訓(xùn)練的前半部分。因為只有精力充沛，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程才比較強而均衡，準(zhǔn)確性才高。在這種狀態(tài)下，才有利于發(fā)展靈巧性、協(xié)調(diào)性和掌握精確的技術(shù)細(xì)節(jié)。
7.在耐力練習(xí)后，要及時做些快跑或者快頻率的動作練習(xí)，以防止速度素質(zhì)的下降。
8.應(yīng)注意掌握運動負(fù)荷量和負(fù)荷強度之間的關(guān)系。通常，負(fù)荷強度越大，則負(fù)荷量就要減少，負(fù)荷強度適中，則負(fù)荷量就可以加大些。
9.在進行體能訓(xùn)練時，應(yīng)特別注意循序漸進和運動量的節(jié)奏，逐步增加運動強度和練習(xí)的次數(shù)?？砂醇恿?mdash;—鞏固——再加量——再鞏固的方法，逐步加大運動量;同時還要注意大、中、小運動量的結(jié)合。
10.在進行體能訓(xùn)練時應(yīng)采用多種多樣的訓(xùn)練內(nèi)容和手段，從而提高練習(xí)者的積極性和興奮性;還應(yīng)注重訓(xùn)練的合理性和科學(xué)性;在進行發(fā)展下肢力量為主的練習(xí)時，應(yīng)該適當(dāng)安排一些上肢或腰腹力量的練習(xí)，使身體的某一部分活動時，另一部分可以得到積極性休息。
11.在進行體能訓(xùn)練的過程中，必須切實注意安全，防止運動損傷的發(fā)生。訓(xùn)練前，應(yīng)該做好充分的準(zhǔn)備活動;訓(xùn)練結(jié)束后，應(yīng)做好恢復(fù)和放松活動，并且注意加強醫(yī)務(wù)監(jiān)督。
乒乓球攻球技巧
(一)身體姿勢
兩腳開立與肩同寬或比肩稍寬，兩膝微屈，前腳掌著地(主要以腳內(nèi)側(cè)蹬地)，腳趾輕微用力壓地，腳跟微離地面，重心置于兩腳之間，上體略前傾、收腹，持拍手臂自然彎屈，直握拍的肘部略向外張，球拍置于腹部右前方，手腕自然放松，拍頭指向右斜前方，橫握拍的肘部向下，前臂自然平舉，手腕自然放松，拍頭指向上方，非持拍手臂自然彎屈于身體左側(cè)。兩眼注視來球。
(二)站位 不同打法的人,其站位方式也不同.
直拍左推右攻打法的站位，一般是左腳稍前于右腳，左腳位置基本處于球臺左邊線的延長線上。身體與球臺端線的距離約為40厘米左右。
乒乓球技巧學(xué)習(xí)
(一)動作要點(以右手為例)
1. 正手攻球：近臺中偏右站位左腳稍前，身體斜對球臺，持拍手自然放松置于腹前，拍半橫狀。順來球路線略向右側(cè)引拍，約與臺面齊高，拍面與臺面約成80度左右，前臂與臺面基本平行。當(dāng)球從臺上彈起，持拍手由右側(cè)向左前上方揮動，以前臂快速內(nèi)收發(fā)力配合手腕內(nèi)轉(zhuǎn)沿球體做弧線揮動，在上升期擊球的中上部，擊球位置在身體右前方一前臂距離處。
2. 反手攻球：站位近臺右腳稍前，持拍手自然彎曲置于腹前偏左，重心偏于左腳。順來球線路向后引拍。當(dāng)球從臺上彈起，持拍手由左后向右前上加速揮拍，前臂發(fā)力為主，手腕外轉(zhuǎn)，拍面前傾，重心移至右腳，左右胸前擊球上升時期的中上部。 攻球的重點難點是揮拍發(fā)力和正確恰當(dāng)?shù)膿羟螯c。[6]
(二)教學(xué)方法
徒手模仿正、反手攻球動作，體會揮臂、腰部扭轉(zhuǎn)和重心轉(zhuǎn)換等動作要領(lǐng)。練習(xí)者站位近臺中偏右(左)，在右(左)角端線附近自拋自攻對方右(左)邊斜線。體會前臂內(nèi)收發(fā)力和手腕內(nèi)(外)旋及擊球點。 兩人對練，一人自拋自攻，另一人用擋球回?fù)簦Q練習(xí)。 兩人對角，一人正(反)手攻球，一人推擋回?fù)簦Q練習(xí)。 兩人對練，一人一點攻兩點，另一個兩點推擋一點，互換練習(xí)。 兩人正(反)手對攻斜線。 兩人對攻中路直線。[6]
(三)易犯錯誤及糾正方法
正手攻球時不敢大膽揮拍，有停頓，弧線制造不好。 糾正方法;用徒手模仿?lián)]拍練習(xí)把拍揮夠。上臂與身體夾角過小。 糾正方法：放松肩部，加大上臂與身體的距離。抬肘抬臂。 糾正方法;對做近臺快攻練習(xí)，強調(diào)擊球時肘肩向后下方。手腕下垂，球拍與前臂垂直。 糾正方法：強調(diào)手腕內(nèi)旋拍柄向左，徒手模仿練習(xí)。判斷球的落點不準(zhǔn)，引拍動作不到位。 糾正方法：用先做接平擊發(fā)球的練習(xí)，再做連續(xù)推擋球的練習(xí)來糾正。反手攻球時拍面前傾過早。 糾正方法：徒手做引拍練習(xí)使拍面稍后仰。拍面前傾不夠 糾正方法：作平擊發(fā)球練習(xí)，體會擊球時手腕外旋動作的方法。
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