翹臀訓(xùn)練方法

　　哪個(gè)女人不希望擁有一個(gè)極致完美的身材，哪個(gè)女人不想r擁有一個(gè)豐滿堅(jiān)挺的臀部，讓自己更有魅力更迷人，哪個(gè)男人不希望擁有一身強(qiáng)壯的肌肉，哪個(gè)男人不希望能在異性面前展示自己的強(qiáng)壯的力量和肌肉，有很多人經(jīng)常羨慕別人的身材，輕嘆自己為什么沒(méi)有這么好的身材。想要翹臀，只深蹲是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的!看看翹臀女王的訓(xùn)練方法，健身無(wú)處不在，翹臀訓(xùn)練方法也是花樣百出。我們來(lái)看看有哪些好的方式。

　　一. 重量訓(xùn)練

　　1. 全深蹲

　　當(dāng)我們談到重量訓(xùn)練，深蹲絕不能少。大部份女性進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，并沒(méi)有達(dá)到全蹲的幅度，如此就無(wú)法完全地徵召臀部肌肉。除非你有膝蓋疼痛的狀況，否則沒(méi)理由不讓自己蹲的更低。

　　先試著以無(wú)負(fù)重的方式進(jìn)行個(gè)數(shù)次，若你可抓到動(dòng)作的感覺(jué)，可以開(kāi)始加上負(fù)重。當(dāng)進(jìn)行完訓(xùn)練之后，隔天你可能會(huì)感覺(jué)到肌肉相當(dāng)?shù)乃嵬矗@樣的結(jié)果非常值得。

　　2. 保加利亞箭步蹲

　　改善臀部的形狀與緊實(shí)，另外一個(gè)非常棒的動(dòng)作是"箭步蹲"，它會(huì)將大部份的負(fù)荷放在前腿上，可以很快的見(jiàn)到其結(jié)果及提高肌力。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：可以在背部放置杠鈴或手持啞鈴，腹部會(huì)被徵召來(lái)維持身體的穩(wěn)定，因此也會(huì)鍛練到腹部。

　　在進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作也是一樣，找到一個(gè)適合的弓箭步距離，讓身體在訓(xùn)練時(shí)可以蹲到最低。若你將弓箭步的距離拉長(zhǎng)，訓(xùn)練的地方會(huì)更強(qiáng)調(diào)在大腿後側(cè)，而非大腿前側(cè)，但大腿前側(cè)是是這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練的目標(biāo)。

　　3.上臺(tái)階

　　最后一個(gè)動(dòng)作是上臺(tái)階「Steps-ups」，這動(dòng)作會(huì)訓(xùn)練到整個(gè)下肢，包括大腿前/後側(cè)及臀部肌肉，同時(shí)也會(huì)燃燒熱量。你踩的高度愈高，針對(duì)臀部肌肉的比例就愈多。

　　你不一定在每次的訓(xùn)練中都要進(jìn)行上述每個(gè)動(dòng)作，因?yàn)檫@可能很快就導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練的發(fā)生。但你可能將這些動(dòng)作混合使訓(xùn)練，并持續(xù)了解身體的反應(yīng)，你會(huì)獲得更好的結(jié)果的。

　　二. 有氧訓(xùn)練

　　接下來(lái)，你要進(jìn)行心肺功能的訓(xùn)練。若你希望更為結(jié)實(shí)，一般來(lái)說(shuō)，你想到的就是進(jìn)行直線跑步，是許多女性認(rèn)為減脂的最好方法。而跑步有助燃燒卡路里，但問(wèn)題在于，跑步會(huì)讓身體趨向于平坦，而不是產(chǎn)生曲線。

　　你可以考慮改為“上坡行走(Uphill walking)”，它會(huì)帶給臀部周遭的肌肉更多壓力(負(fù)荷)，作為增加肌肉清晰度是一個(gè)更好的方式，同時(shí)你也可以燃燒卡路里及減脂，讓你看起來(lái)更棒。

　　若你不想進(jìn)行上坡行走的話，另一個(gè)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)是“踏步機(jī)(Step Machine)”。下肢要抵抗外在的阻力，讓下肢更為緊實(shí)及清楚，而不是減輕體重，讓你看起來(lái)更沒(méi)有形。而橢圓機(jī)(Elliptical)的話，它比跑步更有幫助，但仍然不像上坡行走會(huì)訓(xùn)練到臀部的肌肉，所以不是好的訓(xùn)練主意。

　　三. 營(yíng)養(yǎng)方式

　　首先，你必須先評(píng)估自身的狀況。若你目前屁股并沒(méi)有什么外型并且需要發(fā)展更多的曲線，你應(yīng)該要在飲食中增加更多的卡路里以努力建構(gòu)更多的肌肉質(zhì)量，達(dá)到你想要的形狀。

　　熱量攝取上，在每日所需的基本熱量中額外再增加幾百卡。若你已經(jīng)有足夠的形狀，但不夠緊實(shí)有形，你就需要專注在減掉一些體脂肪，可藉由在每日所需基本熱量中減掉幾百卡來(lái)達(dá)成。

　　此外，你也必須吃對(duì)營(yíng)養(yǎng)的比例，包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康的脂肪，但有許多飲食的方式可以選擇，并沒(méi)有硬性的規(guī)格及速成方式。你必須根據(jù)自己的工作，來(lái)選擇適合自己的飲食方式。

　　四. 結(jié)論

　　若你的目標(biāo)是擁有性感翹臀，記得以上幾點(diǎn)，努力的訓(xùn)練、搭配好營(yíng)養(yǎng)，你一定可以改身體并且獲得你想要的結(jié)果。