壓韌帶的方法
人的韌帶每天需要拉伸，因?yàn)轫g帶不拉伸他會(huì)自動(dòng)收回，所以需要我們堅(jiān)持的拉伸。小編在這里介紹拉韌帶的方法，先提醒大家拉韌帶之前先要熱身一下，慢跑5分鐘，要感覺(jué)身體熱了。
正確壓韌帶的方法
第一種方法：
桌子前有個(gè)0.15米的臺(tái)階，然后看書(shū)，就坐到椅子上。把腳放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢壓，一邊這樣壓腿，一邊看書(shū)，感覺(jué)還不錯(cuò)。等到壓的不疼了。然后身子向桌子那前傾。在提腰部，腿就有拉趁和酸的感覺(jué)了。然后在壓。效果不錯(cuò)。
第二種方法：
如果你前面沒(méi)有臺(tái)階，你可以找一個(gè)比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。慢慢的向前探腰，(這時(shí)候可以寫(xiě)作業(yè)，看書(shū)什么的)注意：先別弄的太過(guò)頭了。慢慢來(lái)。有一個(gè)拉趁的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。
第三種方法：
在拉筋之前必須先熱身;比如說(shuō)，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會(huì)提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會(huì)。
在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸，屏氣凝神，會(huì)使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會(huì)提高。在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋;而運(yùn)動(dòng)后一身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng);其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì)更好。
拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無(wú)論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng)，都會(huì)反而造成傷害。
替換拉筋的肌肉群;對(duì)同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作;但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要不同地拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到;除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對(duì)等的拉筋;如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚(yú)，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒(méi)有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會(huì)使之受傷。
拉筋的程度是要到感覺(jué)有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對(duì)不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺(jué)神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺(jué)，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩;每一個(gè)人，必須把握以上的原則，并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣;這好像是開(kāi)車(chē)綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開(kāi)罰單才要做;而是為了自己的安全，一上車(chē)便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋;關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸，并享受其中的樂(lè)趣;如此，快樂(lè)與安全，皆在其中矣。
第四種方法：
道場(chǎng)里常有初學(xué)者訴苦、說(shuō)壓韌帶很痛苦、而且今天好不容易今天壓開(kāi)了一點(diǎn)可過(guò)幾天就又疼的壓不下去了 我這里有個(gè)辦法 很好用的 相信我的朋友可是試試其實(shí)并不是很難 就是每次出完汗 輕微的壓完韌帶后左右腿交替踢正踢 大概初學(xué)者 每天 每條腿連續(xù)踢 50次開(kāi)始剛剛開(kāi)始的時(shí)候 可能會(huì)很痛苦 堅(jiān)持住就好了其實(shí)韌帶不光是要總壓 多踢腿 也可是幫助拉展韌帶的。堅(jiān)持住 不要怕苦 怕累 時(shí)間長(zhǎng)了 韌帶拉開(kāi)了 還可以練到平衡 腿肌 腹肌
第五種方法：
一、 正壓腿
面對(duì)肋木或一定高度的物體，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝;兩手扶按膝關(guān)節(jié)，立腰收髖;上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
二、側(cè)壓腿
側(cè)對(duì)肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱于肋木上;右臂上舉;兩腿伸直，立腰開(kāi)髖，上體向腳尖側(cè)壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
三、后壓腿
背對(duì)肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直;上體后屈并做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
四、仆步壓腿
兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
五、豎叉
兩手左右扶地或自然下垂;兩腿前后分開(kāi)成直線，前腿后側(cè)著地，腳尖勾起，后腿的內(nèi)側(cè)或前著地;上體向前振壓。
六、橫叉
兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
七、盤(pán)腿前俯
兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對(duì);兩手握住兩腳;上體前俯。
第八種方法：
柔韌問(wèn)題最痛苦。
首先是需要的條件和輔助物品：
1，找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面干凈的墻，桌子邊緣什么的。能夠*在上面2條腿能夠分開(kāi)就可以了。
2，一個(gè)矮凳子，以自己橫叉離地面距離做標(biāo)準(zhǔn)，大約20CM~30CM高。比如軍訓(xùn)用凳子。
3，要是地面不夠滑的話，可以準(zhǔn)備2個(gè)硬紙板，上面墊個(gè)坐墊什么的。
東西準(zhǔn)備好了，然后說(shuō)方法：
在你找的依物上，雙腳踩在硬紙板上，前方用雙手撐著你找的凳子，身體正直。自己身體的重量往下下橫叉。剛剛練的話差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上，所以撐著凳子下。當(dāng)你支撐不住的時(shí)候，心里默數(shù)5聲，起來(lái)休息下，然后再下。下第1次的時(shí)候比較難受，下第2遍，第3遍，就比較輕松了，當(dāng)你下到能坐在自己找到板凳上時(shí)，你已經(jīng)成功了第一次。然后以橫*的方式坐在你成功的第1個(gè)階梯上，不要起來(lái)，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起來(lái)，還是以橫*的方式坐在板凳上休息。如此反復(fù)，如果沒(méi)目標(biāo)的話，換個(gè)矮點(diǎn)的凳子。每次下的時(shí)候給自己一個(gè)目標(biāo)，如果凳子矮，就想著今天在以橫*的方式坐在板凳上幾分鐘，也可以。
因?yàn)檫@個(gè)方法很安全，痛苦小，所以練習(xí)時(shí)多練幾次，練習(xí)前不用熱身也可以，建議在看書(shū)的時(shí)候，看電視的時(shí)候，打電話的時(shí)候，睡覺(jué)前無(wú)聊的時(shí)候。反正有空就可以試試。
當(dāng)你練習(xí)一段時(shí)間后，已經(jīng)習(xí)慣了這樣的下橫叉方式了，就開(kāi)始挑戰(zhàn)自己，在道館的話可以熱完身，比如繞操場(chǎng)跑5~10圈，找個(gè)角落，撐個(gè)腳把下，下到極限能比在家多下5~10CM?；旧想x地面已經(jīng)很近了。是不是自信心大增，我想以后下橫*就不是一件很痛苦的事情了。有了目標(biāo)才有動(dòng)力。
壓韌帶的好處
1.柔韌性練習(xí)可促進(jìn)身體健康和體形完美。
當(dāng)與各種力量性訓(xùn)練科目相結(jié)合時(shí)，例如跑步、騎自行車(chē)、游泳和劃船等項(xiàng)目，柔韌性在完整的健身訓(xùn)練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓(xùn)練可減少受傷的危險(xiǎn)性。
大多日常損傷和運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節(jié)扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅(jiān)持科學(xué)規(guī)律的柔韌性訓(xùn)練的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當(dāng)與其他類(lèi)型的訓(xùn)練相結(jié)合時(shí)，柔韌性練習(xí)就是一種很好的熱身或放松運(yùn)動(dòng)。
除去以上所談的益處，柔韌練習(xí)還可提高神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉組織的協(xié)調(diào)性。如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)后立即開(kāi)始柔韌性訓(xùn)練，能使疲憊的身體盡快得到恢復(fù)。
4.柔韌性練習(xí)可提高你的競(jìng)技水平。
一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運(yùn)動(dòng)員表演起來(lái)會(huì)更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運(yùn)動(dòng)員會(huì)是什么樣子嗎?運(yùn)動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì)比其他運(yùn)動(dòng)員占有優(yōu)勢(shì)。
韌帶扭傷的處理方法
鍛煉中由于外力使關(guān)節(jié)活動(dòng)超出正常生理范圍，造成關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶拉傷、部分?jǐn)嗔鸦蛲耆珨嗔眩@稱(chēng)作關(guān)節(jié)韌帶扭傷。最容易發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶扭傷的部位在膝關(guān)節(jié)、手指關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)韌帶扭傷后，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見(jiàn)青紫區(qū)。早期正確處理關(guān)節(jié)韌帶扭傷非常重要。因?yàn)轫g帶組織不易再生恢復(fù)，如果處理不當(dāng)或誤診而轉(zhuǎn)成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以后易再次扭傷。
1、休息、馬上停止運(yùn)動(dòng)，不要讓受傷的關(guān)節(jié)再負(fù)重。
2、冷敷。冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因?yàn)榻档蜏囟瓤梢詼p少血液循環(huán)。每次冷敷15到20分鐘，每天三到四次。
3、壓迫。用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血?？噹Мa(chǎn)的緊度要適中，這能感覺(jué)到有壓力但又不會(huì)讓你支端發(fā)麻或缺血。
4、抬高患肢。抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進(jìn)血液回流。
5、急性損傷發(fā)生后，應(yīng)立即停止活動(dòng)，以減少出血，立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達(dá)到止血的目的。
6、然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。
7、韌帶完全斷裂或懷疑并發(fā)骨折的，在加壓包扎后必須請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)一步檢查和治療。
8、經(jīng)過(guò)24～48小時(shí)后，損傷部位的內(nèi)出血已停止，這時(shí)可用溫?zé)崦頍岱蠡虬茨σ韵[和促進(jìn)血液吸收。在進(jìn)行溫?zé)岱髸r(shí)，溫度不要太高，時(shí)間不宜太長(zhǎng)，按摩時(shí)也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發(fā)生再出血。
9、為了促進(jìn)關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)，應(yīng)注意動(dòng)靜結(jié)合，在沒(méi)有疼痛感覺(jué)的前提下進(jìn)行早期活動(dòng)。
10、基本痊愈后，應(yīng)加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α烤毩?xí)，提高關(guān)節(jié)的相對(duì)穩(wěn)定性。
11、弄清受傷部位后，不僅僅不要做影響這些傷痛處的鍛煉動(dòng)作，就是在日?；顒?dòng)中，也須注意不給傷處增加負(fù)擔(dān)，例如，后腰疼痛就別去提起重物，腳疼就要避免跑步。
12、采取“積極休息法”。人體有600多塊肌肉，因此，即使你傷了100塊肌肉，你還有500多塊肌肉可練，應(yīng)該鍛煉全部肌肉，才能改善你的健康，取得均勻發(fā)展，同時(shí)又能加強(qiáng)主要負(fù)重的股骨，傷處周?chē)鷷?huì)存在可作意中人活動(dòng)的肌肉，例如，受傷或接任脛部肌肉阻礙整個(gè)下蹲的動(dòng)作，但還允許做到半蹲動(dòng)作，但必需小心從事，若活動(dòng)時(shí)，有所不適，就應(yīng)該讓整個(gè)傷處肌群都得到休息。
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