晚上失眠有什么好方法
失眠是最常見的睡眠障礙性疾病，指睡眠質(zhì)量差，并影響日常工作和生活。在社會節(jié)奏加快、競爭加劇的今天，失眠已經(jīng)成為一種十分普遍的現(xiàn)象。今天小編為大家推薦治療失眠的方法。
治療晚上睡覺失眠的方法
放松治療
放松療法旨在降低自主神經(jīng)的活動和骨骼肌張力,緩解焦慮。放松訓(xùn)練能幫助入睡,但本身并不能直接使患者進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
該療法主要的放松技術(shù)有:
1)肌肉放松
是由專業(yè)人員指導(dǎo)下交替進(jìn)行的肌肉緊張、放松練習(xí)，以促進(jìn)肌肉放松和抑制焦慮相關(guān)性覺醒。
2)睡眠限制
是依照前 2 周的每日平均睡眠時間而決定自己在床上的時間，且白天不許睡眠。睡眠效率=實際總睡眠時間÷躺在床上的時間*100%,正常人的睡眠效率應(yīng)該在95%左右。每周評估自己的睡眠效率，當(dāng)>90%且維持5～7天時則延長床上時間 15～20 分鐘，當(dāng)<80%時則縮短床上時間15～20分鐘，直至達(dá)最佳睡眠時間。
3)呼吸療法
主要包括腹式呼吸訓(xùn)練，冥想和深呼吸等。這些方法都可以幫助我們緩解緊張，盡快進(jìn)入睡眠。
音樂治療
經(jīng)臨床證實,音樂的振幅有著和諧的頻率,通過聽神經(jīng)傳到大腦的聽覺中樞,是人產(chǎn)生對美好事物的聯(lián)想,同時協(xié)調(diào)肌肉張力和血流速度,乃至全身的情緒,減輕失眠患者的精神緊張焦慮情緒]。首先選擇和聲簡單、和諧、旋律變化跳躍小、慢板的獨奏曲或抒情小品音樂。其次,選擇一個冷色安靜的環(huán)境。
可以嘗試每天睡前聆聽45 min的鎮(zhèn)靜音樂,連續(xù)3周,能夠縮短入睡時間,延長睡眠時間,改善白天的社會功能。音樂治療的療效是劑量依賴的,時間越長效果越好。
體育鍛煉
通過適度的體育鍛煉來提高身體機(jī)能，幫助睡眠。如慢跑、瑜伽、太極拳都是很好的鍛煉方式，但是應(yīng)該注意過于激烈的運動不適合在睡前3-4小時內(nèi)進(jìn)行。站樁功功法也是幫助治療失眠一種很好的輔助方式。方法如下：以雙腳分開與肩同寬，略屈膝，雙手?jǐn)M抱球與胸前，調(diào)整呼吸。此法簡單易學(xué)，意在通過調(diào)姿、調(diào)息、調(diào)意，以調(diào)心安神，使人身心合為一體，精氣神得統(tǒng)領(lǐng)，百脈通調(diào)，臟腑通暢。
以上三種方法可以符合使用，對失眠的改善效果會更加顯著。當(dāng)自助療法無法改善失眠癥狀時，需要尋求專業(yè)人士的幫助，光療和針灸是近年來受大眾歡迎的兩種治療方法，可以根據(jù)自己的情況來選擇。
光療
明亮光線療法主要用于睡眠節(jié)律失調(diào)性睡眠障礙患者,如睡眠時相延遲綜合征患者、睡眠時相提前綜合征患者、倒班引起的睡眠障礙和有時差問題者。但是這種方法需要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下來進(jìn)行。
針灸
針灸也是一定要在專業(yè)人士的指導(dǎo)下才能進(jìn)行，切忌自己盲目進(jìn)行。這種治療方法靈活，根據(jù)患者的情況不同采取不同的治療方法，因為其效果顯著，見效快的特點，近年來受到大家的喜愛。但是效果是因人而異的，不是每個人都適合針灸的治療方法。
藥物治療
很多人都擔(dān)心藥物的副作用帶來的影響，但是當(dāng)失眠的狀況十分嚴(yán)重，已經(jīng)嚴(yán)重影響了自己的生活和學(xué)習(xí)的時候，不應(yīng)該排斥藥物治療，應(yīng)該盡早進(jìn)行治療?？偟膩碚f，西藥治療見效快,催眠效果明顯,但長期服用有一定副作用。中藥治療靈活,療效明確、穩(wěn)定,能調(diào)節(jié)患者負(fù)面情緒,但中醫(yī)治療的辨證分型及療效標(biāo)準(zhǔn)不完全統(tǒng)一。患者應(yīng)該根據(jù)自己的需求選擇合適的治療方法，然后在醫(yī)生的指導(dǎo)下積極進(jìn)行治療。
失眠的主觀診斷
在了解失眠的治療方法之前，我們應(yīng)該先再檢查一遍自己的癥狀，自己以為的失眠是不是真正的失眠。下面三點是失眠的主觀診斷
1)睡眠生理功能障礙(包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒后不易再睡);
2)白日頭昏、乏力、嗜睡、精神不振等癥狀是由睡眠障礙干擾所致;
3)僅有睡眠減少而無白日不適(短睡者)不視為失眠。
當(dāng)確定自己的癥狀符合上述診斷標(biāo)準(zhǔn)以后，我們才可以初步判斷自己患有失眠以及需要以下的治療方法。
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