鍛煉身體的最好方法
鍛煉身體的最好方法
現(xiàn)在的人，大部分的都沒有充足的時間出去運(yùn)動，鍛煉身體了，很多人想在家里鍛煉身體，不知道該如何鍛煉，今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了鍛煉身體的最好方法。
鍛煉身體的最好方法是什么
鍛煉身體的最佳時間：
下午：(14：00～16：00)：是強(qiáng)化體力的好時機(jī)，肌肉承受能力較其他時間高出50%。
黃昏：(17：00～19：00)：特別是太陽西落時，人體運(yùn)動能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。
鍛煉身體的最佳方式：
鍛煉身體的最佳方式是有氧運(yùn)動，如跑步，建議早上日出后進(jìn)行，空氣好，讓你保持一天好心情;無氧運(yùn)動，如俯臥撐，建議睡前兩小時時行，不影響睡眠，如果白天進(jìn)行，疲勞的肌肉會使自己感覺一天無力。有氧運(yùn)動一般在20-30分鐘，一定要出汗。
無氧運(yùn)動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運(yùn)動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動休息的時候長的?？茖W(xué)健身，自然會擁有完美的肌肉。
運(yùn)動，需要因人制宜，還應(yīng)該是循序漸進(jìn)，開始的時候活動不要太劇烈，以后逐步地增加運(yùn)動的量，而不僅是簡單地活動一下，就能解決問題。衡量運(yùn)動是不是過量，除了可以用心率來反映外，還有一個最簡便的辦法就是談話實驗，如果運(yùn)動的過程中喘得都說不上話了，就說明運(yùn)動過量了。
不管做什么運(yùn)動，尤其對于中老年人，從鍛煉身體來說，適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路，這些都可以，做體操也行。但是總要達(dá)到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”，就是每次運(yùn)動的時間應(yīng)該在30分鐘以上。如果運(yùn)動的時間在20分鐘以內(nèi)，強(qiáng)度也不算很大，恐怕最多就是消耗一點血液循環(huán)當(dāng)中的血糖吧，起不到減肥或者是消耗身體里積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是，吃得特別飽以后，立即進(jìn)行運(yùn)動肯定不好，這是因為飯后，你的血都集中到胃里去消化食物了。
鍛煉身體保衛(wèi)自己的運(yùn)動
普通散步(每分鐘60～90步，每次20～40分鐘)，適合于冠心病、高血壓、腦中風(fēng)后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、重型關(guān)節(jié)炎的老年患者
快速步行(每分鐘90～120步，每次30～60分鐘)，適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復(fù)期的患者;
背向步行(兩手背放于腎俞穴處，緩步倒退50步后再向前行100步，反復(fù)5～10次)，適合于健康的老人;
擺臂步行(兩臂用力前后擺動)，可增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動，每分鐘行走60～90步，適合于胃炎及上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。
如何養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣
確定每天鍛煉的時間
想好哪個時間段對你來說最適合，清晨或者午飯后或者晚上?我給自己定下的時間是早上5點30分。每天都是這個時間，并且盡可能的不去改變。如果你沒有定下一個確切的時間，那么你很可能會找借口把鍛煉推遲到你有更多時間或者更多精力的時候，然后拖到了第二天，然后再拖延幾次就完完全全破壞掉了你的習(xí)慣。
給自己設(shè)置一個提醒
我使用的是Memo to Me。當(dāng)然，還有很多種方式你可以獲得Email或者文字提醒。當(dāng)你接收到提醒之后，馬上開始做。不要找任何借口拖延。
開始時運(yùn)動量不要過大
這條建議也許是最有用的。我剛開始鍛煉時，每次都懷著雄心壯志，覺得自己一定能做的更多更好。但是，開始階段如果做得太多的話可能會對你的整個鍛煉計劃帶來不良的影響。當(dāng)你第一次試著去養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣時，你的身體也許還不能適應(yīng)那個程度的壓力。關(guān)鍵在這里：最開始時每天鍛煉20分鐘，并且不要做強(qiáng)度太大的運(yùn)動。這并不困難吧?甚至剛開始時你只需要鍛煉10-15分鐘。關(guān)鍵在于邁出第一步，讓你的身體逐漸適應(yīng)每天鍛煉，然后慢慢的養(yǎng)成這個習(xí)慣。
然后逐步加大運(yùn)動量
一旦你的身體開始適應(yīng)日常鍛煉，你就可以慢慢的加大運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。不過至少在兩周之后再試著這樣做——因為你的身體需要這么久的調(diào)整時間。當(dāng)20分鐘的鍛煉時間已經(jīng)讓你覺得很輕松時，你就可以試著30、40分鐘，甚至逐漸的增加到1個小時。當(dāng)你做到這些之后你就可以逐漸的提高運(yùn)動強(qiáng)度了——譬如跑的更快一些。不要試著同時加大運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。
讓鍛煉變得快樂起來
如果你把一個習(xí)慣和痛苦聯(lián)系在了一起，那么潛意識里你肯定想遠(yuǎn)離它。如果這個習(xí)慣能讓你聯(lián)想到快樂呢?你當(dāng)然會很樂意去做。這就是為什么在我剛開始鍛煉的時候，我總是把焦點放在鍛煉的樂趣上。我一邊慢跑一邊欣賞路邊的風(fēng)景，呼吸早晨清新的空氣，日出時美麗的天空，一個人的安靜……這些都是我喜歡的。鍛煉時帶上一個MP3也會有很大幫助。
事先把運(yùn)動裝備準(zhǔn)備好
在你養(yǎng)成一個習(xí)慣的過程中，你遇到的障礙和阻力越小，你成功的可能性就越大。試著想一想，大清早你睡的迷迷糊糊的，想到鍛煉之前還要一堆運(yùn)動裝備要整理，你很可能一郁悶就繼續(xù)睡下了……但是如果你之前就把運(yùn)動服、運(yùn)動鞋、手表、MP3等等這些都已經(jīng)擺放好，隨時可以開始鍛煉，也許事情會更順利一些。
別磨磨蹭蹭，馬上出發(fā)
我的規(guī)則就是一穿上跑鞋就馬上出門。我不去想我今天要跑多久跑多遠(yuǎn)。我要做的只是打開門走出去。然后開始鍛煉。一旦你做到了這一點，接下來的事情就是小菜一碟。
各種鍛煉項目穿插進(jìn)行
多加入幾個項目可以避免日常鍛煉變得枯燥。不同的運(yùn)動能鍛煉了身體不同部位的肌肉，尤其是游泳。當(dāng)然，有些部位的肌肉會經(jīng)常被用到，但是不同的運(yùn)動項目對它們有著不同的鍛煉。我舉這個例子是想說，我并不是每天都在鍛煉同一處肌肉。我會給它們機(jī)會讓它們休息恢復(fù)，因為只鍛煉不恢復(fù)的話，會對你的肌肉造成損傷。
一周“休息”一天
再次提醒你，恢復(fù)是非常重要的。如果你只是每天做少量的運(yùn)動，只鍛煉20分鐘，那么也許不用專門休息你也沒有什么問題。但是，最好每周你能抽出一天做些與另外六天所不相同的運(yùn)動。你不能直接跳過這一天，什么都不做，那樣子的話你鍛煉的持續(xù)性就被打破了，這對習(xí)慣的養(yǎng)成來說不是一個好消息。如果你需要更多的休息，不妨去散步20分鐘，或者冥想一會兒。
一天都不要間斷
“沒問題，我已經(jīng)連續(xù)做了5天了……今天就不做了吧。”很多人會這么說。但是這只會讓你的習(xí)慣更難養(yǎng)成。堅持，這是關(guān)鍵中的關(guān)鍵。一天都不要間斷。如果你哪天偷懶不做了，不要責(zé)備自己——每個人都會有這樣的問題，并且習(xí)慣的養(yǎng)成是一個需要練習(xí)的技能。你要做的只是重新開始一個30天計劃，明確自己的目標(biāo)，然后加油!
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