鍛煉呼吸功能的最好方法是什么
鍛煉呼吸功能的最好方法是什么
進(jìn)行呼吸功能鍛煉的目的在于改變淺而快呼吸為深而慢的有效呼吸。進(jìn)行腹式呼吸和縮唇呼吸等呼吸功能鍛煉,能有效加強(qiáng)膈肌運(yùn)動(dòng),提高通氣量,減少耗氧量,改善呼吸功能,減輕呼吸困難,增加活動(dòng)耐力。今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了呼吸功能鍛煉方法。
呼吸功能鍛煉方法
1、腹式呼吸訓(xùn)練
取立位(體弱者可取半臥位或坐位),兩膝半屈或膝下墊小枕,使腹肌放松。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放松,靜息呼吸。吸氣時(shí)用鼻緩慢吸入,盡力挺腹,胸部不動(dòng);呼氣時(shí)用口緩慢呼出,同時(shí)收縮腹部肌肉,使腹內(nèi)壓增加而膈肌松弛,增加肺泡通氣量。每分鐘呼吸7~8次,如此反復(fù)訓(xùn)練,每次5~10分鐘,每天2~3次。熟練后逐步增加次數(shù)和時(shí)間,使之成為不自覺的呼吸習(xí)慣。
腹式呼吸要領(lǐng):思想集中,全身放松,先呼后吸,吸鼓呼癟,呼時(shí)經(jīng)口,吸時(shí)經(jīng)鼻,細(xì)呼深吸,不可用力。
2、縮唇呼氣法
用鼻吸氣用口呼氣,呼氣時(shí)腹部?jī)?nèi)陷,胸部前傾,將口唇縮攏似吹口哨狀,持續(xù)緩慢呼氣,同時(shí)收縮腹部。吸氣與呼氣時(shí)間之比為1:2或1:3,盡量深吸慢呼。每分鐘呼吸7~8 次,每次1O~20分鐘,每日鍛煉2次??s唇的程度與呼氣流量由病人自行選擇調(diào)整,以距口唇15~20cm處同水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不致熄滅為宜。
3、呼吸操(坐式呼吸操)
坐于椅上或床邊,雙手握拳,肘關(guān)節(jié)屈伸4~8次,屈吸伸呼;平靜深呼吸4~8次;展臂吸氣,抱胸呼氣4~8次;雙膝交替屈伸4~8次,伸吸屈呼;雙手抱單膝時(shí)吸氣,壓胸時(shí)呼氣,左右交替4~8次;雙手分別搭同側(cè)肩,上身左右旋轉(zhuǎn)4~8次,旋吸復(fù)呼。4.注意事項(xiàng):①呼吸功能鍛煉時(shí),全身肌肉要放松,節(jié)奏要自然輕松,動(dòng)作由慢而快。②呼吸功能鍛煉不可操之過急,要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉。③呼吸功能鍛煉不宜空腹及飽餐時(shí)進(jìn)行,宜在飯后1~2小時(shí)進(jìn)行為宜。④呼吸操一般每日練習(xí)2~3次,每次5~10分鐘,根據(jù)個(gè)人病情進(jìn)行,以患者不感到疲勞為宜。
怎樣評(píng)價(jià)呼吸功能
1、登樓試驗(yàn):能以比平常略快的速度登上三樓,不感到明顯氣急與胸悶,則心肺功能良好。
2、收縮壓與舒張壓比值:收縮壓(俗稱高壓)與舒張壓(俗稱低壓)之比,正常值約為1.5,如果低于1.25或高于1.75,則說明心肺功能較差。
3、脈搏、血壓與活動(dòng)試驗(yàn):安靜平躺,在30秒鐘內(nèi)快速來回坐起、平躺,如果脈搏每分鐘加快10-20次,血壓下降幅度小于10毫米汞柱, 表示心肺功能良好。相反,脈搏每分鐘加快20次以上,血壓下降幅度超過10毫米汞柱,甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、眩暈、冷汗等現(xiàn)象,說明心肺功能很差。
4、哈氣試驗(yàn):距離一尺左右點(diǎn)燃一根火柴,使勁哈口氣,能將火焰熄滅則心肺功能不錯(cuò)。
5、小運(yùn)動(dòng)量試驗(yàn):原地跑步一會(huì)兒,脈搏增加到每分鐘100-120次后停止活動(dòng),如能在3-4分鐘內(nèi)脈搏恢復(fù)正常者,心肺功能正常。
另外,最精確評(píng)價(jià)心肺功能的方法是需要一定的測(cè)量設(shè)備,進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)。通常臨床患者需要在心電監(jiān)護(hù)下進(jìn)行極量的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)診斷病情,評(píng)估疾病風(fēng)險(xiǎn),運(yùn)動(dòng)員需要 進(jìn)行極量力竭的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)評(píng)價(jià)有氧耐力能力。有氧能力越強(qiáng),某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目如長(zhǎng)距離跑或者游泳等的體能能力就越強(qiáng)。而普通的大眾,則可以進(jìn)行相對(duì)簡(jiǎn)單的次最大 強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)測(cè)試,例如騎功率車、上臺(tái)階等評(píng)估心肺功能,既可以預(yù)測(cè)疾病的風(fēng)險(xiǎn),也可以作為制定鍛煉計(jì)劃及評(píng)價(jià)鍛煉效果的依據(jù)。
練氣功鍛煉呼吸方法
1、自然呼吸法
由于人們的習(xí)慣不同及男女生理上的差異,自然呼吸可分為胸式、腹式及胸腹混合式三種形式。成年男子以腹式呼吸多見。女子以胸式呼吸較多。運(yùn)動(dòng)員、演員、歌唱家則多是腹式呼吸。
初練氣功者,一般采用自然呼吸。即在平時(shí)習(xí)慣的自然呼吸的基礎(chǔ)上,身體放松入靜,然后將呼吸調(diào)整得柔細(xì)、勻暢、自然。開始調(diào)息時(shí),可采用吸氣時(shí)默念“靜”字,呼氣時(shí)默念“松”字,以助調(diào)息入靜。
2、鼻吸口呼法
有口吸鼻呼法、鼻吸鼻呼法、口吸口呼法。在練功時(shí)多采用鼻吸鼻呼法或鼻吸口呼法。鼻吸鼻呼法多用于靜功,太極氣功、行步功等多采用鼻吸口呼法。有少數(shù)練功者,因鼻病、感冒及其他疾病時(shí),偶然以口代替鼻呼吸,但口宜微張。除此之外,口吸鼻呼與口吸口呼法均不宜提倡。
3、大呼大吸法
用鼻使勁地大呼大吸,或以鼻使勁地吸氣,用口呼氣,每一呼一吸要求盡量延長(zhǎng)時(shí)間,并且還要求發(fā)出呼吸聲,以達(dá)到“出入有聲”。該法對(duì)增強(qiáng)體質(zhì),調(diào)動(dòng)機(jī)體內(nèi)氣,以及對(duì)某些慢性病有一定的治療作用。在學(xué)練此法時(shí),聲音應(yīng)從小到大,并注意在空氣新鮮的曠野地帶鍛煉。
4、練呼練吸法
古人講“凡入氣為陰,出氣為陽”,因此‘陽微者不能呼,陰微者不能吸“。說明應(yīng)用練呼法或練吸法要注意陰陽辨證。一般而言,練呼對(duì)上實(shí)下虛的高血壓、肺氣腫、青光眼以及頭痛、頭脹、胸腹脹滿者較為適用:練吸對(duì)某些胃腸功能差、陽虛怕冷者較為合適。
練呼可采用延長(zhǎng)呼氣,呼——停——吸,呼后念字等法,以加強(qiáng)呼氣,延長(zhǎng)呼氣時(shí)相。練吸時(shí),可采用延長(zhǎng)吸氣,吸——停——呼,吸后念字等方法,以突出吸氣。
5、腹式呼吸
這是氣功調(diào)息中最常用的呼吸方法。它有利于內(nèi)氣的聚集、貯存與調(diào)動(dòng)。腹式呼吸一般分為自然腹式呼吸和深長(zhǎng)腹式呼吸,后者由前者過渡而來。深長(zhǎng)腹式呼吸又可分順式和逆式兩種。
吸氣時(shí)腹肌放松,隨著橫膈的下降,腹前壁逐漸鼓起。呼氣時(shí)腹肌收縮,腹壁回縮或稍凹進(jìn),橫膈也隨之上升到原來水平,此為順式腹式呼吸(生理學(xué)上稱為等容呼吸)。
無氧運(yùn)動(dòng)的呼吸方法
器械鍛煉時(shí),做輕重量動(dòng)作的時(shí)候可以先深吸一口氣,然后動(dòng)作開始,到動(dòng)作完成的時(shí)候呼氣。還原過程吸氣。注意一點(diǎn)是動(dòng)作的時(shí)間要和呼吸的時(shí)間一致,一般一個(gè)動(dòng)作開始時(shí)也就是用力時(shí)為1秒鐘,那么就是1秒鐘將氣呼出。還原的時(shí)候一般情況是需要2秒鐘,也就是意味著吸氣時(shí)要用2秒的時(shí)間將氣吸滿,然后反復(fù)進(jìn)行動(dòng)作的同時(shí)有規(guī)律的呼吸。
如果做一組強(qiáng)度很大的練習(xí)時(shí),就要運(yùn)用到憋氣。正確運(yùn)用憋氣可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn),引起肌肉張力的增加。如果錯(cuò)誤使用憋氣可以使血壓下降,產(chǎn)成頭暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是,憋氣前的呼吸不要太深,呼出的時(shí)候要少許的、有節(jié)奏的進(jìn)行。憋氣不適合每個(gè)動(dòng)作都用,一定要在最后一次沖刺時(shí)或是做一次最大重量時(shí)使用。
無氧運(yùn)動(dòng)呼吸的形式是采用口和鼻同時(shí)呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入,提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。同時(shí)減少了呼吸道的通氣阻力,使呼吸過程更為通暢。
平躺狀態(tài)下呼吸練習(xí)的方法
1. 姿勢(shì)。平躺,在上半身軀干下面墊一個(gè)薄墊子、頸椎下面輕輕墊起來,這有利于呼吸時(shí)空氣的進(jìn)出。同時(shí)要松開腰帶,放松腹部和腰部。
2. 吸氣練習(xí)。吸氣時(shí),想象自己處在芬芳的鮮花中,感受芳香帶給您的快樂。通過鼻孔吸氣,想象芳香隨著氣流進(jìn)入到身體內(nèi),吸入的空氣量要中等就好。在吸氣中,感受鼻腔的擴(kuò)大,從前到后。
3. 呼氣練習(xí)。通過鼻腔呼氣,感受在呼氣時(shí)身體重量的變化。在呼氣中,選擇身體的一個(gè)部分,比如踝關(guān)節(jié)、骨盆、手指、肘部、眼睛、下頜、小腸甚至肝臟,感受這些身體部位在呼氣時(shí)的下降,更加靠向地面,感受身體重量的下降。從一點(diǎn)開始,逐漸擴(kuò)展到身體的全部。
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