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拳擊爆發(fā)力訓練方法有哪些

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  激烈的打斗需要強健的身體,強健的身體則是產(chǎn)生強大爆發(fā)力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦,我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。 今天,學習啦小編為你帶來拳擊爆發(fā)力訓練方法

  拳擊爆發(fā)力訓練方法

  1、拳頭俯臥撐:

  通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭,握緊你的拳頭,在地上形成俯臥撐姿勢并動作,兩拳的距離約70厘米,兩拳眼向前方,請保持身體挺直,不要將肚子凸下去,要將腹部收緊,但不要將P股抬得很高。如果拳上感到痛的話,就在拳下墊著書本,以后適應(yīng)后,必須將書本拿去。

  也許你認為這樣進行俯臥撐練習太方便了,那么就增加難度。當你以高質(zhì)量的動作能夠連續(xù)進行俯臥撐15次以上(高質(zhì)量的動作指的是,整個動作過程一直保持身體挺直,手臂向下彎屈時,動作要緩慢,當身體剛碰著地面時,立即奮力撐起,在手臂即將完全伸直時,突然加速完成整個動作,每一次都這樣做,請自行監(jiān)督),能如此正確地做15次,表明你具備一定的實力,可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下:在原來的俯臥撐的姿勢下,將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔,也就是讓一只手多承擔一點分量,另一只手少承擔一點。具體可以這樣做:比如你先讓右手多承擔一點分量,就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地,右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時,左手可先以五根指頭全部撐地,感到十分輕松時,改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地,以高質(zhì)量的動作進行俯臥撐。

  由于你的左手只有三根指頭撐地,而右手是一只充實的拳頭撐著地,所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次(每一次都應(yīng)該是高質(zhì)量動作,切記不要盲目追求數(shù)量。實踐證明,按高質(zhì)量的15次動作模式練出來的爆發(fā)力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結(jié)果),以后可以左手只用食指、中指來撐地了,這樣做也能高質(zhì)量地完成15次,則可以讓左手完全不碰地面,只讓右手單獨進行俯臥撐了,當右手單獨能完成高質(zhì)量動作10次以上(特別是支撐手即將伸直時,突然加速完成整個動作),則你右手的爆發(fā)力已很不錯了。同理,左手的爆發(fā)力也可以按此方法練出來。

  在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質(zhì)量標準。體格較健壯的人在進行該練習時,可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊,以增加身體對手臂的壓力。此俯臥撐動作次數(shù)、組數(shù)如此安排:

  第一、二周進行兩拳皆撐地的練習,做完15次高質(zhì)量的動作為一組,一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人,須咬緊牙關(guān)努力爭取,但要注意質(zhì)量;做一組動作輕松超過15次的人,或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上,或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一只手用拳頭撐地,另一只手用手指撐地的練習。一組動作為15次,一天需做四組,如第一組以右手拳頭撐地,則第二組以左手拳頭撐地,如此交替進行。是否要將腳擱高,根據(jù)你體力而定。第五、六周練習如下,將一手任意放置身邊,只用一手進行俯臥撐練習,一天堅持完成四組,每組努力做到10次。

  注意:以上練習不要你每天做,而要求你隔日做,即練習一天休息一天,如此反復,實踐證明,隔日練習高質(zhì)量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當?shù)诹芫毩曂戤吅?,再進行混合練習,即將所有練習過的動作任意穿插練習,力求做得質(zhì)量更高。三個月堅持下來,你的雙臂很鏗鏘有力了,請不要松懈,繼續(xù)堅持下去。

  2、單腿起踵練習:

  練習者以站立姿勢開始,屈起一只腳,只用一只腳慢慢地蹲下去,至P股完全碰著腳后跟,然后仍舊以這只腳用力站起來,待膝關(guān)節(jié)將完成整個過程時,突然加速將腿完全站直。練習者可能由于一只腳支撐會出現(xiàn)左右搖晃,這可以將自身的任一側(cè)靠近墻,以這一側(cè)的手的手指輕輕扶著墻壁,以保持身體平穩(wěn),但不可以用手抓住什么緊固件,否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行,一天堅持四組,每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作,就盡力而為地做,如果今天做一組只能完成10次,那明天力爭做到11次,待每組11次動作鞏固下來后,再向每組12次拼搏,以此類推。三個月堅持下來,完成每組15次的高質(zhì)量動作肯定不成問題了。

  注意:當你能輕松地完成每組15次高質(zhì)量起踵動作后,須給動作之腿增加壓力了。你可以用一只手拎一定質(zhì)量的物體(或啞鈴或小水桶,小水桶中盛多少水可由自己決定),由于增加了重量,每組完成的動作次數(shù)可能只有幾次了,堅持這樣練習,努力向15次沖刺,當你負重能完成15次單腿起踵練習,且每次動作都是高質(zhì)量的,尤其是動作將要完成(指腿將伸直時)突然加速,這樣做能收到事半功倍的效果。

  3、擰身前撲運動:

  請你準備好一條廢棄的的自行車胎(要彈力仍然較好的)或一根用于捆綁物體的橡筋,將車胎(或橡筋)的一頭固定好,另一頭稍作加工,使自己的手便于緊緊地握住。動作開始,你以一手抓住車胎的一頭,人取似弓步姿勢,步距可以大一點,如果你左腳在前,則用右手抓住車胎(如果右腳在前,則用左手抓住車胎),好了,調(diào)整好車胎的松緊度,握胎之手從彎曲位置開始,憑臂力及腰肢轉(zhuǎn)動之力,猛然將手臂完全伸直,并將上身奮力前撲,完成此動作后,請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕松了,可適當加大你與車胎固定點之間的距離,如仍能相當輕松地完成此動作,則可以再增加一條車胎,甚至二條以上車胎。是否增加車胎,以你是否能高質(zhì)量地完成每組15次動作為依據(jù)。隔日進行練習,一天練四組,每組15次。

  注意:當你采取左勢(即左腳、左肩在前)進行動作,右手握著車胎猛力將手臂伸直時,請身體盡量前撲,腰肢盡量擰轉(zhuǎn),形成左肩超前右肩許多。為了使自身不松懈,動作還原時請一定要緩慢。三個月下來,你的要部力量肯定很不錯了。

  4.還有速度:速度訓練的其它因素。

  速度訓練包括三方面的內(nèi)容:位移速度、反應(yīng)速度、動作速度。但技擊運動對速度素質(zhì)的要求,則突出在反應(yīng)速度和動作速度上。因此,對抗中對各種信息反應(yīng)的快慢和出招攻擊的快慢,是取勝的關(guān)鍵因素。

  拳擊力量訓練的兩大誤區(qū)

  誤區(qū)一:訓練重點放在上體

  因為拳擊總是用上體出拳,一些拳手想當然的認為力量訓練時應(yīng)該把重點放在上體。這是拳擊力量訓練的最大誤區(qū),它直接造就了大批上體強壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。

  拳王們總是把力量訓練的重點放在核心力量(腿部力量)上,這樣做有兩個原因:

  首先,從力量訓練的角度說,核心力量占全身力量的主要部分,也是主要的借力源。以核心力量為重點,力量提高的速度最快。

  其次,從拳擊技術(shù)的角度說,核心力量是拳擊發(fā)力的主要來源,因此應(yīng)該重點提高。

  誤區(qū)二:錯誤的重量訓練

  很多拳擊手都模仿健美運動員的訓練重量,這樣顯然是不合理的,因為拳擊和健美是兩種截然不同的運動。拳擊力量訓練應(yīng)該使用多大的重量,完全是由訓練目的決定的。

  核心力量練習的目的是提高絕對力量,進而提高重拳力量。在一場拳擊賽中,重拳的次數(shù)是非常有限的,因此核心力量練習時耐力并不不是特別重要。這就決定了核心力量練習,如深蹲,腿舉,腿屈伸等,應(yīng)該使用1-8RM的大重量。

  上體在拳擊運動中主要起杠桿作用,在刺拳發(fā)力時起主要作用,在重拳發(fā)力時起次要作用,因此上體練習一方面要滿足頻繁出拳的需要,提高耐力;另外就是要滿足抵抗擊打的需要,增加肌肉。

  由于腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同,訓練方法也有所不同。腹肌耐受性教強,應(yīng)該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱,應(yīng)該采用8-25RM的中等重量。

  總的來說,核心力量練習應(yīng)該使用大重量,重點提高力量,而上體練習應(yīng)該使用中等重量或小重量,重點提高耐力或者增加肌肉。

  拳擊擺拳練習注意事項

  第一,先原地徒手練習,體會發(fā)力、轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時,要注意手腕內(nèi)族動作,用拳峰部位接觸擊打部位。

  第二,在基本掌握動作方法的基礎(chǔ)上,結(jié)合步法練習出拳。

  第三,運用打手靶的練習,可在原地與移動中進行,改進與提高動作質(zhì)量,提高擊打準確性。

  第四,利用打沙包進行練習,一方面改進動作,一方面鍛煉擊打力量。

  第五,進行實戰(zhàn)練習,提高運用的能力。


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