拳擊爆發(fā)力訓(xùn)練方法有哪些
激烈的打斗需要強(qiáng)健的身體，強(qiáng)健的身體則是產(chǎn)生強(qiáng)大爆發(fā)力的源泉。為了給對(duì) 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長(zhǎng)我們的攻擊力度。 今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)拳擊爆發(fā)力訓(xùn)練方法。
拳擊爆發(fā)力訓(xùn)練方法
1、拳頭俯臥撐：
通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進(jìn)行的。這里要求練習(xí)者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯臥撐姿勢(shì)并動(dòng)作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請(qǐng)保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將P股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以后適應(yīng)后，必須將書本拿去。
也許你認(rèn)為這樣進(jìn)行俯臥撐練習(xí)太方便了，那么就增加難度。當(dāng)你以高質(zhì)量的動(dòng)作能夠連續(xù)進(jìn)行俯臥撐15次以上(高質(zhì)量的動(dòng)作指的是，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時(shí)，動(dòng)作要緩慢，當(dāng)身體剛碰著地面時(shí)，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時(shí)，突然加速完成整個(gè)動(dòng)作，每一次都這樣做，請(qǐng)自行監(jiān)督)，能如此正確地做15次，表明你具備一定的實(shí)力，可以進(jìn)行支撐力分成法來(lái)練習(xí)了。方法如下：在原來(lái)的俯臥撐的姿勢(shì)下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔(dān)，也就是讓一只手多承擔(dān)一點(diǎn)分量，另一只手少承擔(dān)一點(diǎn)。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔(dān)一點(diǎn)分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動(dòng)作開始時(shí)，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時(shí)，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質(zhì)量的動(dòng)作進(jìn)行俯臥撐。
由于你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一只充實(shí)的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來(lái)承擔(dān)了。如此你能正確地完成15次(每一次都應(yīng)該是高質(zhì)量動(dòng)作，切記不要盲目追求數(shù)量。實(shí)踐證明，按高質(zhì)量的15次動(dòng)作模式練出來(lái)的爆發(fā)力遠(yuǎn)勝過(guò)馬馬虎虎的100次動(dòng)作模式的結(jié)果)，以后可以左手只用食指、中指來(lái)?yè)蔚亓?，這樣做也能高質(zhì)量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨(dú)進(jìn)行俯臥撐了，當(dāng)右手單獨(dú)能完成高質(zhì)量動(dòng)作10次以上(特別是支撐手即將伸直時(shí)，突然加速完成整個(gè)動(dòng)作)，則你右手的爆發(fā)力已很不錯(cuò)了。同理，左手的爆發(fā)力也可以按此方法練出來(lái)。
在練習(xí)時(shí)要時(shí)刻告誡自己、督促自己一定要讓動(dòng)作達(dá)到高質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)。體格較健壯的人在進(jìn)行該練習(xí)時(shí)，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對(duì)手臂的壓力。此俯臥撐動(dòng)作次數(shù)、組數(shù)如此安排：
第一、二周進(jìn)行兩拳皆撐地的練習(xí)，做完15次高質(zhì)量的動(dòng)作為一組，一天做完三組。做一組動(dòng)作不能達(dá)到15次的人，須咬緊牙關(guān)努力爭(zhēng)取，但要注意質(zhì)量;做一組動(dòng)作輕松超過(guò)15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進(jìn)入第三、四周的練習(xí)。第三、四周進(jìn)行的是一只手用拳頭撐地，另一只手用手指撐地的練習(xí)。一組動(dòng)作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進(jìn)行。是否要將腳擱高，根據(jù)你體力而定。第五、六周練習(xí)如下，將一手任意放置身邊，只用一手進(jìn)行俯臥撐練習(xí)，一天堅(jiān)持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習(xí)不要你每天做，而要求你隔日做，即練習(xí)一天休息一天，如此反復(fù)，實(shí)踐證明，隔日練習(xí)高質(zhì)量動(dòng)作的收效是每天練習(xí)的兩倍以上。當(dāng)?shù)诹芫毩?xí)完畢后，再進(jìn)行混合練習(xí)，即將所有練習(xí)過(guò)的動(dòng)作任意穿插練習(xí)，力求做得質(zhì)量更高。三個(gè)月堅(jiān)持下來(lái)，你的雙臂很鏗鏘有力了，請(qǐng)不要松懈，繼續(xù)堅(jiān)持下去。
2、單腿起踵練習(xí)：
練習(xí)者以站立姿勢(shì)開始，屈起一只腳，只用一只腳慢慢地蹲下去，至P股完全碰著腳后跟，然后仍舊以這只腳用力站起來(lái)，待膝關(guān)節(jié)將完成整個(gè)過(guò)程時(shí)，突然加速將腿完全站直。練習(xí)者可能由于一只腳支撐會(huì)出現(xiàn)左右搖晃，這可以將自身的任一側(cè)靠近墻，以這一側(cè)的手的手指輕輕扶著墻壁，以保持身體平穩(wěn)，但不可以用手抓住什么緊固件，否則練習(xí)效果將大大折扣。左右腳交替進(jìn)行，一天堅(jiān)持四組，每組做完15次。也是隔日練習(xí)。有的人可能竭盡全力不能完成15次動(dòng)作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭(zhēng)做到11次，待每組11次動(dòng)作鞏固下來(lái)后，再向每組12次拼搏，以此類推。三個(gè)月堅(jiān)持下來(lái)，完成每組15次的高質(zhì)量動(dòng)作肯定不成問題了。
注意：當(dāng)你能輕松地完成每組15次高質(zhì)量起踵動(dòng)作后，須給動(dòng)作之腿增加壓力了。你可以用一只手拎一定質(zhì)量的物體(或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定)，由于增加了重量，每組完成的動(dòng)作次數(shù)可能只有幾次了，堅(jiān)持這樣練習(xí)，努力向15次沖刺，當(dāng)你負(fù)重能完成15次單腿起踵練習(xí)，且每次動(dòng)作都是高質(zhì)量的，尤其是動(dòng)作將要完成(指腿將伸直時(shí))突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。
3、擰身前撲運(yùn)動(dòng)：
請(qǐng)你準(zhǔn)備好一條廢棄的的自行車胎(要彈力仍然較好的)或一根用于捆綁物體的橡筋，將車胎(或橡筋)的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便于緊緊地握住。動(dòng)作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢(shì)，步距可以大一點(diǎn)，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎(如果右腳在前，則用左手抓住車胎)，好了，調(diào)整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉(zhuǎn)動(dòng)之力，猛然將手臂完全伸直，并將上身奮力前撲，完成此動(dòng)作后，請(qǐng)緩慢地回到原姿勢(shì)。如果做此動(dòng)作時(shí)感覺太輕松了，可適當(dāng)加大你與車胎固定點(diǎn)之間的距離，如仍能相當(dāng)輕松地完成此動(dòng)作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質(zhì)量地完成每組15次動(dòng)作為依據(jù)。隔日進(jìn)行練習(xí)，一天練四組，每組15次。
注意：當(dāng)你采取左勢(shì)(即左腳、左肩在前)進(jìn)行動(dòng)作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時(shí)，請(qǐng)身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉(zhuǎn)，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不松懈，動(dòng)作還原時(shí)請(qǐng)一定要緩慢。三個(gè)月下來(lái)，你的要部力量肯定很不錯(cuò)了。
4.還有速度：速度訓(xùn)練的其它因素。
速度訓(xùn)練包括三方面的內(nèi)容：位移速度、反應(yīng)速度、動(dòng)作速度。但技擊運(yùn)動(dòng)對(duì)速度素質(zhì)的要求，則突出在反應(yīng)速度和動(dòng)作速度上。因此，對(duì)抗中對(duì)各種信息反應(yīng)的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關(guān)鍵因素。
拳擊力量訓(xùn)練的兩大誤區(qū)
誤區(qū)一：訓(xùn)練重點(diǎn)放在上體
因?yàn)槿瓝艨偸怯蒙象w出拳，一些拳手想當(dāng)然的認(rèn)為力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該把重點(diǎn)放在上體。這是拳擊力量訓(xùn)練的最大誤區(qū)，它直接造就了大批上體強(qiáng)壯但卻一碰就倒的“活沙袋”。
拳王們總是把力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放在核心力量(腿部力量)上，這樣做有兩個(gè)原因：
首先，從力量訓(xùn)練的角度說(shuō)，核心力量占全身力量的主要部分，也是主要的借力源。以核心力量為重點(diǎn)，力量提高的速度最快。
其次，從拳擊技術(shù)的角度說(shuō)，核心力量是拳擊發(fā)力的主要來(lái)源，因此應(yīng)該重點(diǎn)提高。
誤區(qū)二：錯(cuò)誤的重量訓(xùn)練
很多拳擊手都模仿健美運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練重量，這樣顯然是不合理的，因?yàn)槿瓝艉徒∶朗莾煞N截然不同的運(yùn)動(dòng)。拳擊力量訓(xùn)練應(yīng)該使用多大的重量，完全是由訓(xùn)練目的決定的。
核心力量練習(xí)的目的是提高絕對(duì)力量，進(jìn)而提高重拳力量。在一場(chǎng)拳擊賽中，重拳的次數(shù)是非常有限的，因此核心力量練習(xí)時(shí)耐力并不不是特別重要。這就決定了核心力量練習(xí)，如深蹲，腿舉，腿屈伸等，應(yīng)該使用1-8RM的大重量。
上體在拳擊運(yùn)動(dòng)中主要起杠桿作用，在刺拳發(fā)力時(shí)起主要作用，在重拳發(fā)力時(shí)起次要作用，因此上體練習(xí)一方面要滿足頻繁出拳的需要，提高耐力;另外就是要滿足抵抗擊打的需要，增加肌肉。
由于腹肌和上體其他部位在肌肉特性上有所不同，訓(xùn)練方法也有所不同。腹肌耐受性教強(qiáng)，應(yīng)該用25RM以上的小重量。上體的其他部位耐受性較弱，應(yīng)該采用8-25RM的中等重量。
總的來(lái)說(shuō)，核心力量練習(xí)應(yīng)該使用大重量，重點(diǎn)提高力量，而上體練習(xí)應(yīng)該使用中等重量或小重量，重點(diǎn)提高耐力或者增加肌肉。
拳擊擺拳練習(xí)注意事項(xiàng)
第一，先原地徒手練習(xí)，體會(huì)發(fā)力、轉(zhuǎn)體、轉(zhuǎn)胯帶動(dòng)手臂前擺等動(dòng)作要點(diǎn)。出拳時(shí)，要注意手腕內(nèi)族動(dòng)作，用拳峰部位接觸擊打部位。
第二，在基本掌握動(dòng)作方法的基礎(chǔ)上，結(jié)合步法練習(xí)出拳。
第三，運(yùn)用打手靶的練習(xí)，可在原地與移動(dòng)中進(jìn)行，改進(jìn)與提高動(dòng)作質(zhì)量，提高擊打準(zhǔn)確性。
第四，利用打沙包進(jìn)行練習(xí)，一方面改進(jìn)動(dòng)作，一方面鍛煉擊打力量。
第五，進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，提高運(yùn)用的能力。
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