生活中有許多人都希望自己能擁有翹臀，同時(shí)還希望自己能瘦身。那么有什么比較好的鍛煉方法在提臀的同時(shí)還能瘦身呢?今天小編為大家推薦翹臀的最快方法。

　　翹臀的最快方法是什么

　　椅后抬臀

　　STEP1：讓雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立，身體保持站立狀態(tài)，用力收緊臀部，:

　　STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收緊，將此動(dòng)作堅(jiān)持10秒后放下;

　　STEP3：再換成另一只腳進(jìn)行相同的運(yùn)動(dòng)，兩邊腳重復(fù)動(dòng)作各20次。

　　俏臀橋式瑜伽

　　俏臀橋式瑜伽STEPbySTEP想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動(dòng)作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強(qiáng)化并緊實(shí)臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張。

　　STEP1：身體平躺，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋彎曲，掌心朝下平放。

　　STEP2：吸氣，臀部、大腿用力，并用腳掌向下的力量，將臀部往上抬高停留。

　　STEP3：雙手放于臀部后方互握，將肩膀向后轉(zhuǎn)，感覺尾椎骨往恥骨方向卷，用力夾緊臀部兩側(cè)的肌肉，維持五個(gè)深呼吸吐納后(吸吐各一次完整的深呼吸吐納)，再慢慢吐氣、松手，將臀部回到地面。

　　拉伸臀肌

　　STEP1：兩腿伸直坐在床上，坐骨下沉穩(wěn)定，右膝彎曲，右腳踝放在左膝上。

　　STEP2：左膝彎曲，右大腿抬起，盡量將右膝靠近左腳后跟，慢慢將右膝下移。

　　STEP3：為了盡量使兩腿重疊，兩腿根部盡量向外打開，調(diào)整姿勢，讓膝蓋往腳后跟靠攏。臀部和大腿感到疼痛的情況下，右腿靠前下移也ok。

　　STEP4：兩手撐地，向下穩(wěn)定兩邊的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

　　STEP5：吐氣，慢慢地向前移動(dòng)兩手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周圍。保持動(dòng)作30秒，然后慢慢恢復(fù)原始狀態(tài)，再換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

　　三段式肢體擺動(dòng)

　　STEP1：兩腳張開、腳尖朝外。兩手放在骨盤部位，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，并左右擺動(dòng)骨盤部位。

　　STEP2：雙臂朝兩側(cè)伸直，上半身下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，左右擺動(dòng)骨盤部位。

　　STEP3：雙臂高舉過頭頂，上半身往下壓。伸展大腿內(nèi)側(cè)、臀部肌肉，左右擺動(dòng)骨盤部位。

　　TIPS：重復(fù)1～3兩組簡單“翹臀操”，不僅可以有效塑臀，還可以讓腰圍逐漸縮小，只需要每天堅(jiān)持練習(xí)8~16次，就能讓自己也擁有一個(gè)性感誘惑美臀哦!

　　弓腿跳躍轉(zhuǎn)換

　　STEP1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，雙手握住放在身體兩側(cè)。

　　STEP2：靠雙腿的爆發(fā)力往上跳躍。

　　STEP3：雙腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說，落地時(shí)右腿在前，左腿在后。

　　翹臀的最快小妙招

　　第一招：懸空蹲坐

　　臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動(dòng)作。蹲坐時(shí)直接調(diào)動(dòng)臀部肌肉，而且，如果手持重物進(jìn)行練習(xí)，還能塑造出更強(qiáng)大的肌肉組織。完成動(dòng)作的關(guān)鍵是保持重心。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，與肩同寬?？璨烤従徬陆担胂笞约鹤谝粡堧[形的椅子上，然后恢復(fù)站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀干收緊，背部伸直。這個(gè)動(dòng)作每次做3組，每組做15次，每周爭取每項(xiàng)練習(xí)做3次。幫助你有效練就翹臀。

　　第二招：前弓步

　　這個(gè)動(dòng)作在塑造臀形，調(diào)整大腿和小腿肌肉的同時(shí)，還消耗了不少熱量。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分立，胯部展開，一只腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然后恢復(fù)站立姿勢。完成后，換另一只腳重復(fù)剛才動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在后的膝蓋不要抵在地面上。

　　第三招：反向弓步

　　做反向弓步時(shí)，臀部肌肉會(huì)得到更多的鍛煉，也能增加動(dòng)作的花樣。弓步還能增強(qiáng)久坐臀部的靈活性和身體重心的穩(wěn)定性。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：同前弓步一樣，但是需要向后邁步。記住在前的膝蓋彎曲時(shí)不要超過你的腳趾。

　　第四招：側(cè)弓步

　　側(cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點(diǎn)。做動(dòng)作時(shí)，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，以免受傷;同時(shí)手部做恰當(dāng)?shù)膭?dòng)作以保持平衡。

　　第五招：健身球輔助的抬腿動(dòng)作

　　把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做抬腿的動(dòng)作。球上抬腿不僅能鍛煉臀部，也能使肩膀和腹肌變得結(jié)實(shí)。當(dāng)你的體力增強(qiáng)后，試試球上同時(shí)抬起雙腿——這個(gè)動(dòng)作更具難度，塑造臀部效果也更好。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：保持腹肌繃緊，背部伸平，抬腿時(shí)收緊臀部肌肉。對初學(xué)者來說，不用抬太高，幾厘米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

　　第六招：用你的身體搭橋

　　這個(gè)動(dòng)作非常經(jīng)典，鍛煉臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：先平躺，然后背部慢慢抬起，同時(shí)膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時(shí)從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節(jié)脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這么說，但我覺得這種情況只存在于想象中)，同時(shí)收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當(dāng)肩膀和膝蓋形成一條直線時(shí)，保持片刻，再慢慢躺回地面。
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