全球最火熱的腹肌訓(xùn)練方法
又到了“不減肥徒傷悲”的季節(jié)，為了能美美的迎接清涼季，趕緊從現(xiàn)在開始吧!不僅男人可以練腹肌，女人也可以哦!今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來全球最火熱的腹肌訓(xùn)練方法。
全球最火熱的腹肌訓(xùn)練方法是什么
1.6分鐘腹肌急速鍛煉
每個(gè)星期練習(xí)3-4次，每次6分鐘，保持短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度訓(xùn)練，兩個(gè)星期見效，貴在堅(jiān)持。
2.沙灘單杠訓(xùn)練打造強(qiáng)健腹肌
借助單杠訓(xùn)練腹肌，這樣的方法一直以來就有，如果你想更系統(tǒng)的掌握腹肌訓(xùn)練方法。
腹肌訓(xùn)練動(dòng)作由于是單純訓(xùn)練腹部肌肉，不太適合單獨(dú)訓(xùn)練。最好是在進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練之后搭配進(jìn)行組合訓(xùn)練。
3.超級(jí)訓(xùn)練組合：肩膀加有氧加腹肌訓(xùn)練
不要極限一次做50個(gè)，50個(gè)你就筋疲力盡了。這樣效果不明顯，還會(huì)容易傷到肌肉，分開來做，一組15個(gè)左右，分5組，這樣效果明顯好很多。瘦骨如柴是因?yàn)槟愕募∪馊航M不群聚，每個(gè)人都有349塊肌肉，每一塊都可以練到的。
4.每天練腹肌好嗎?如何快速練出6塊腹肌
肌肉難練出來，這一點(diǎn)我們都知道，但是為什么難練就沒有幾個(gè)人知道了。腹肌因?yàn)榧∪饨M織薄而細(xì)小，需要的不僅是高強(qiáng)度的訓(xùn)練、還有足夠的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。
5.高效能有氧腹肌日常循環(huán)訓(xùn)練
空腹的情況下，肌肉一定是在脂肪之前被消耗掉的。所以，空腹時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)效果最好，它能快速消耗人體內(nèi)的糖原，注意保持適當(dāng)?shù)男穆剩绕涫亲⒁怙嬍?mdash;—適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)和膳食纖維。另外，注意維生素的補(bǔ)充，因?yàn)槌缘纳倭?，又大量運(yùn)動(dòng)，維生素和礦物質(zhì)需要更多。
如何練腹肌
飲食
柔韌堅(jiān)實(shí)的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會(huì)是什么樣子的呢?沒有合理的營養(yǎng)肌肉不會(huì)增長，但過多的食物和不合理的飲食結(jié)構(gòu)會(huì)形成贅肉。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應(yīng)該調(diào)整自己的飲食了。
頻率
腹肌鍛煉要堅(jiān)持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，就通達(dá)到效果。
數(shù)量
每大做仰臥起坐固然好，倘若沒有時(shí)間，也可挑選2——4個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30——50次，每一組都應(yīng)達(dá)到完全力竭，訓(xùn)練時(shí)間以15——20分鐘為宜。
重量
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚，所以，建議你用緊張和控制來代替負(fù)重，用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
持續(xù)緊張
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動(dòng)作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
仰臥起坐
平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個(gè)弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動(dòng)作時(shí)不把頭伸得太靠前，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時(shí)，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個(gè)練習(xí)時(shí)喜歡把手抱在腦袋后面，這樣做的結(jié)果，只是把頭向前拉，而不是整個(gè)身體的曲屈。
懸垂并腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸，如果只是簡單地舉腿當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住，你的目標(biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
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