提高肺活量的方法
提高肺活量的方法
肺活量是體育測(cè)試中必不可少的一個(gè)測(cè)試項(xiàng)目，也是反映人體健康狀態(tài)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，那么肺活量怎么練，大家要怎么提高肺活量呢?今天小編為大家推薦提高肺活量的方法。
提高肺活量的方法是什么
1、深呼吸。你可以增加你的肺部的空氣量可以在很短的時(shí)間吸收，運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練中沒(méi)有一個(gè)長(zhǎng)期的投資。訣竅是深深呼吸平穩(wěn)。
2、濺水在你的臉上。在你的臉上潑水會(huì)加速的心動(dòng)或放緩心臟速率。
3、嘗試冥想，或閉上眼睛。
4、選擇空氣清新、環(huán)境幽靜的地方，用鼻緩緩吸入新鮮空氣，當(dāng)吸至最大限度時(shí)，再用嘴慢慢呼氣。呼氣時(shí)，兩唇微張，嘴角后咧，舌尖抵住上下牙間的縫隙，默讀“咝”字，使氣從舌兩邊排出，待氣全部吐出后，再用鼻吸入清氣，這樣一呼一吸，連續(xù)36次。
5、在空氣清新的環(huán)境下，雙臂自然伸展，手掌向外向上，引導(dǎo)手臂向外上方緩慢展開(kāi)(即斜上舉)，此時(shí)深吸氣，慢慢吸氣，使肺部吸足氧氣，吸到不能再吸時(shí)停一兩秒鐘。手掌轉(zhuǎn)向前，手臂向前弧形落下，然后身體盡量向前下方屈曲，緩慢呼氣，盡量排盡肺里的濁氣，呼到不能再呼時(shí)停一兩秒鐘。反復(fù)做50次。
6、可在室外選一干燥，最好有花香的地方，練習(xí)腹式呼吸，雨天可在室內(nèi)進(jìn)行，但要打開(kāi)窗戶(hù)。全身放松，取自然坐式，意守下丹田，緩慢深呼吸。吸氣時(shí)，意想大自然的清新之氣，進(jìn)入下丹田，小腹部自然地緩緩鼓起。呼氣時(shí)，腹部盡量往內(nèi)縮，氣要緩緩地往外呼。每次練習(xí)不少于15分鐘，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后，最好能保持在每次練習(xí)持續(xù)30分鐘左右。
7、雙臂伸直向前上方舉，緩慢而有力地向頭后方伸展，上體也可輕微地向后彎，盡量讓肩關(guān)節(jié)達(dá)到最大活動(dòng)幅度，使肩關(guān)節(jié)有明顯的“后震”感，隨后雙臂收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時(shí)吸氣，雙臂收回時(shí)呼氣，反復(fù)做30～50次。
8、雙臂伸直，手掌向下，向前平舉，保持手掌向下，緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動(dòng)作，然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時(shí)吸氣，雙臂收回時(shí)呼氣，開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可反復(fù)做50次，逐漸增加到100次。
9、吹氣球是一個(gè)很好的增加肺活量方法。當(dāng)你走路，或者在家里做家務(wù)時(shí)，練習(xí)吹一個(gè)氣球一直到把氣球吹爆炸。練習(xí)的次數(shù)多了以后，你應(yīng)該能感覺(jué)到你每次能吸入更多的空氣了。
10、嘗試數(shù)到100。只關(guān)注你數(shù)的數(shù)字和100的目標(biāo)。保持注意力在數(shù)量上一直到你再也不能屏住呼吸為止，下次的時(shí)候把目標(biāo)定在高于這個(gè)數(shù)字上，慢慢增加。
11、在水中運(yùn)動(dòng)做運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樵谒杏盟畨旱拇嬖?，使得你的身體在吸入同樣的空氣時(shí)要更費(fèi)力，這樣能使肺得到很好的鍛煉。水最好要淹沒(méi)自己脖子，如果你在水中運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間足夠長(zhǎng)，并且經(jīng)常這樣做，你的呼吸系統(tǒng)會(huì)變得更有效率，從而增加肺活量。
12、在海拔較高的工作。高海拔地區(qū)因?yàn)榭諝庀鄬?duì)稀薄，空氣含有更少的氧氣，使得你的身體要吸入更多的空氣才能滿足身體需要，這樣能使肺得到很好的鍛煉。當(dāng)然，這樣要小心不要在高海拔訓(xùn)練太辛苦，不然會(huì)發(fā)生高原反應(yīng)。
13、玩管樂(lè)器是鍛煉肺活量的一個(gè)很好的方式，因?yàn)樗茏屇愕姆斡幸?guī)律的運(yùn)動(dòng)同時(shí)又能玩音樂(lè)。學(xué)習(xí)木管樂(lè)器或黃銅儀器如大號(hào)、小號(hào)、長(zhǎng)號(hào)、雙簧管、單簧管、薩克斯、長(zhǎng)笛等等。這個(gè)活動(dòng)將幫助你控制呼吸和擴(kuò)大你的肺活量。
14、堅(jiān)持慢跑，或做游泳、踢球等耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在鍛煉時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能。每天堅(jiān)持做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，提高胸部肌肉力量，能起到擴(kuò)大胸腔能力，增強(qiáng)呼吸深度的作用。
15、可以采用調(diào)節(jié)呼吸法，在空氣清新的環(huán)境下，慢慢吸氣4—5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習(xí)5—8分鐘。
提高肺活量的運(yùn)動(dòng)
1.伸展胸廓
站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬。吸氣，兩手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓，同時(shí)抬頭挺胸，呼氣時(shí)還原。
2.轉(zhuǎn)體壓胸
站姿同上。吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動(dòng)胸部，同時(shí)呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，動(dòng)作相同，方向相反。
3.交叉抱胸
坐位，兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩臂交叉抱于胸前，上身稍前傾，呼氣時(shí)還原。
4.雙手?jǐn)D壓胸
體位同上。兩手放于胸部?jī)蓚?cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)兩手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時(shí)還原。
5.抱單膝擠壓胸
體位同上。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)抬起一側(cè)下肢，兩手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時(shí)還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。
6.抱雙膝壓胸
直立，兩腳并攏。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時(shí)屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺中存留的氣體，吸氣時(shí)還原。
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4.肺活量的名詞解釋