頸部肌肉鍛煉方法
想增肥的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時(shí)，也會(huì)附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌，你知道該如何鍛煉嗎?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了頸部肌肉鍛煉方法。
頸部肌肉鍛煉方法
1、淺層肌肉
頸部肌肉中對視覺效果影響較大的是淺層的胸鎖乳突肌和斜方肌上束，其中胸鎖乳突肌位于頸側(cè)，斜方肌上束位于頸后。
胸鎖乳突肌起于胸骨柄和鎖骨內(nèi)上緣，斜向上止于臉側(cè)下頜的乳突。一側(cè)胸鎖乳突肌收縮使頭向同側(cè)屈并轉(zhuǎn)向?qū)?cè)——歪脖子和轉(zhuǎn)頭。兩側(cè)同時(shí)收縮則使頭后伸。落過枕的同學(xué)一定會(huì)記得這種很難受的感覺，落枕就是由胸鎖乳突肌及其周邊組織的痙攣性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦發(fā)生就會(huì)限制患者的頸部活動(dòng)范圍從而加速自愈，但經(jīng)常落枕的話有就可能與頸椎病相關(guān)，需要在排除枕頭高度不合適等外因后積極檢查。另外單側(cè)胸鎖乳突肌長期緊張會(huì)讓兩側(cè)肌肉失衡導(dǎo)致斜頸。
斜方肌上束位于頸后，起于項(xiàng)韌帶和頸椎棘突，止于鎖骨和肩峰內(nèi)緣及肩胛岡下緣。兩側(cè)同時(shí)收縮使頭后仰，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)傾斜、面向后仰旋向?qū)?cè)——歪脖子 + 轉(zhuǎn)頭 + 仰頭，這類似于“45 度角仰望天空”。
這兩塊頸部淺層肌肉對頸部視覺形態(tài)影響很大，粗壯的脖子可以讓你看起來非常強(qiáng)壯。
關(guān)于斜方肌上束，有一個(gè)誤解——太大的斜方肌導(dǎo)致溜肩，事實(shí)正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能夠上提肩胛，當(dāng)這些過于薄弱力量不足才會(huì)出現(xiàn)溜肩。
肩背比較窄的同學(xué)，如果斜方肌過于發(fā)達(dá)，看起來確實(shí)有些像溜肩，除了努力把三角、背闊練大，也要注意在肩背訓(xùn)練中減少斜方肌借力。不過斜方肌大袋發(fā)達(dá)其實(shí)也是難以達(dá)到的事情。
那對于女生來說漂亮的頸部肌肉能讓你把吊帶裝、晚禮服和婚紗等各類露肩裝都穿的美美的。
2、深層肌肉
頸部有很多深層肌肉，為了便于理解和記憶可以按功能簡單地分為兩類：
第一類：是起于頸椎止于頸椎之外的骨或韌帶，作用是讓頸椎向不同方向傾斜或旋轉(zhuǎn)。頸前的第一類肌肉有斜角肌，起于頸椎橫突止于肋骨，兩側(cè)收縮時(shí)使頸前傾，單側(cè)收縮使頸向側(cè)前方傾。頸后的第一類肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、頭夾肌、頸夾肌是位于，兩側(cè)收縮使頸后傾，單側(cè)收縮使頸向側(cè)后傾。
第二類：是起于頸椎止于其他頸椎或胸椎，作用是讓頸椎向不同方向彎曲。頸長肌和頭長肌附著于頸椎前部，收縮時(shí)使頸前屈，單側(cè)收縮使頸向同側(cè)前方屈。附著于頸椎后部半棘肌也屬于第二類，收縮時(shí)使頸后伸，單側(cè)收縮向同側(cè)后方彎曲。
頸部肌肉鍛煉小妙招
1、交替啞鈴肩舉法
正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在準(zhǔn)備動(dòng)作時(shí)，雙鈴位于與耳水平處，交替向正上方推舉。此動(dòng)作做4組，每組10-12次，組間休息不超過1分鐘。
2、啞鈴上斜舉法
盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓(xùn)練的手臂保持平衡，訓(xùn)練臂保持平直，肩肌帶動(dòng)手臂發(fā)力舉至與頭部位于一條水平線上為止。此動(dòng)作做2組，每組 10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
3、側(cè)臥啞鈴平舉法
側(cè)躺在運(yùn)動(dòng)墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動(dòng)作過程中不要轉(zhuǎn)動(dòng)啞鈴，注意手和手腕的穩(wěn)定性。故此動(dòng)作不適合大重量訓(xùn)練。此動(dòng)作要完成4組，每組10個(gè)動(dòng)作，組間休息不超過3分鐘。
4、提鈴聳肩法
雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發(fā)力拉動(dòng)啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個(gè)動(dòng)作不是非常美觀，但它是強(qiáng)壯頸部肌肉的首選。完成2組，每組15個(gè)，組間休息不超過2分鐘。
5、單臂俯身啞鈴側(cè)平舉法
雙腳分開與髖同寬，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓(xùn)練的手臂垂直于肩部正下方，垂直向上舉起負(fù)重。動(dòng)作中盡量避免把負(fù)重轉(zhuǎn)移到腰背部。此動(dòng)作要完成3組，每組8個(gè)，組間休息不超過3分鐘。
頸部訓(xùn)練的六大技巧
心得1：熱身。在開始練習(xí)之前始終都要記得先調(diào)動(dòng)起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋?qū)δ氵€太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試“手阻抬頭練習(xí)”。雙手十指交扣置于腦后，當(dāng)你上下點(diǎn)頭或左右偏頭時(shí)，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調(diào)整好動(dòng)作的幅度。一組20-30 次反復(fù)的這種熱身動(dòng)作就足夠了。
心得2：超級組。對頸部前方和側(cè)方進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，頸部后方的肌肉能得以休息，但是又不能讓后方肌肉冷卻，而要隨時(shí)準(zhǔn)備好新一輪訓(xùn)練。訓(xùn)練頸部后方肌肉時(shí)，頸部前方側(cè)方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓(xùn)練計(jì)劃中，最好是交替訓(xùn)練這些區(qū)域——一組摔角頸橋，然后一組前頸橋，以此類推。
心得3：對稱。為了預(yù)防受傷和最強(qiáng)力量，頸部的所有區(qū)域都應(yīng)該進(jìn)行同等強(qiáng)度的訓(xùn)練。爭取頸部全面平衡發(fā)展，你應(yīng)該注意練習(xí)前頸橋時(shí)，組數(shù)與重復(fù)次數(shù)都和摔角頸橋一致， 反之亦然。
心得4：恢復(fù)。頸部含有大量韌帶，而由于韌帶血液供應(yīng)較差，這些韌帶從訓(xùn)練中恢復(fù)所需的時(shí)間比肌肉要長。因此，不要在一周內(nèi)給頸部兩次以上的訓(xùn)練。信不信由你，一周一次對大多數(shù)人來說都已經(jīng)足夠。
心得5：計(jì)劃。頸部只是身體中的一個(gè)小部位，一旦你習(xí)慣了，實(shí)際上它并不需要花費(fèi)太多時(shí)間和精力去訓(xùn)練。你可以選擇任何時(shí)候來訓(xùn)練頸部，不過在常規(guī)的背橋練習(xí)之后是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)榇藭r(shí)脊柱肌肉已經(jīng)得到了熱身。
心得6：靜態(tài)保持。千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞——那樣很可能導(dǎo)致受傷。如果你已經(jīng)步入高階，那么安全增加頸橋訓(xùn)練強(qiáng)度的方法之一就是增加“靜態(tài)保持”。當(dāng)你完成一次反復(fù)后，緊繃肌肉并保持在起始姿勢幾秒鐘。你可以繼續(xù)增強(qiáng)耐力，一直到維持60秒以上。這一技巧對于摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
怎樣鍛煉頸部肌肉
單手側(cè)壓頸屈伸
起始姿勢：一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。
動(dòng)作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋。
雙手正壓頸屈伸
起始姿勢：雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。
動(dòng)作過程：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
呼吸方法：兩手用力壓頭時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。頭部上抬時(shí) 吸氣，抬到原位時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：頭部屈伸時(shí)，身體不要前俯后仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。
頭壓鐵片頸屈伸
起始姿勢：俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。
動(dòng)作過程：頸部用力把頭抬到可能的最高點(diǎn)。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。
呼吸方法：頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：頭部上抬時(shí)，目光盡量上視，下垂頭部時(shí)，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。
猜您感興趣：