腹肌減脂鍛煉方法
腹肌減脂鍛煉方法
無(wú)論男女如果腹部擁有些許腹肌，都會(huì)讓整個(gè)人顯得健康健美。那么我們有什么比較好的方法能減肥鍛煉腹肌呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹肌減脂鍛煉方法。
腹肌減脂鍛煉技巧
1、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
2、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。
3、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
4、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
5、躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。
6、手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。
腹部贅肉難減的原因
年齡增大
隨著年齡的增大，人體體重的增減方式發(fā)生變化。男性和女性的代謝速度降低或身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的熱量減少。除此之外，女性還要應(yīng)對(duì)更年期。“如果女性在更年期體重增加，那么很可能脂肪長(zhǎng)在腹部。”來(lái)自馬里蘭州梅約醫(yī)院內(nèi)分泌部的醫(yī)學(xué)教授邁克爾?詹森說。在更年期，荷爾蒙雌性激素和黃體酮產(chǎn)量降低。同時(shí)，睪丸激素水平也開始以較慢的速度下降。這些荷爾蒙的變化導(dǎo)致女性腹部長(zhǎng)肉。好消息是：你可以和這一過程做斗爭(zhēng)。請(qǐng)繼續(xù)往下看。
鍛煉不當(dāng)
每天跑步或者做旋轉(zhuǎn)類運(yùn)動(dòng)對(duì)心臟有好處，但只作有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減腰圍沒有太多幫助。“你需要做體重和心血管相結(jié)合的訓(xùn)練。”克利夫蘭醫(yī)院內(nèi)分泌學(xué)家桑吉塔?迦葉波說。力量訓(xùn)練增加肌肉質(zhì)量，讓身體燃燒更多脂肪。“肌肉比肥肉燃燒更多熱量，因此通過擁有更多肌肉全天自然而然燃燒更多熱量。”克利夫蘭醫(yī)院注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師凱特?帕頓說。帕頓建議每周做250分鐘中等強(qiáng)度或125分鐘高等強(qiáng)度的鍛煉。
吃太多加工食品
“像白面包、餅干和薯?xiàng)l這些精加工糧食，還有像甜飲料喝點(diǎn)心這樣精加工糖類會(huì)增加人體內(nèi)炎癥。”帕頓說。“腹部脂肪與炎癥有關(guān)，因此吃太多加工食品會(huì)阻礙減掉腹部脂肪的能力。”天然食品，諸如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物，具有抗炎特征從而正在防止腹部脂肪增長(zhǎng)，帕頓說。
沒吃對(duì)脂肪
身體不會(huì)以同樣的方式對(duì)所有脂肪做出反應(yīng)。研究表明不飽和脂肪(存在于肉類和點(diǎn)心中)的高攝入量于內(nèi)臟脂肪增加有關(guān)聯(lián)，帕頓說。另一方面，單一
不飽和脂肪(存在于橄欖油和牛油果中)和特殊幾種多元不飽和脂肪(主要是歐米伽-3s，存在核桃、葵花籽和鮭魚這種多脂肪魚類中)對(duì)人體起到抗炎癥作用，若適量食用對(duì)身體有好處。但帕頓說任何脂肪食用過量會(huì)增加熱量攝入量，并導(dǎo)致體重增加，因此要食用健康脂肪要節(jié)制。
鍛煉強(qiáng)度不夠
為減掉頑固的腹部脂肪，需要增加鍛煉量。發(fā)布于《體育與鍛煉的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》雜志上一篇研究表明，進(jìn)行高強(qiáng)度鍛煉的人減掉的腹部脂肪比那些做低強(qiáng)度鍛煉的人多。(實(shí)際上，低強(qiáng)度鍛煉總是一成不變。)“你需要充分地鍛煉，因?yàn)槟愕淖罱K目的是燃燒更多熱量，而高強(qiáng)度鍛煉正好能夠達(dá)到這個(gè)目的。”獲得加州證書的私人教練娜塔莉?吉爾說。高強(qiáng)度鍛煉意味著盡可能的全力以赴。如果這聽上去挺恐怖，那么可以這么想：短時(shí)間內(nèi)燃燒更多脂肪。
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