腹肌最佳鍛煉方法
腹肌最佳鍛煉方法
男人們也希望自己能有一身健壯的肌肉,讓身邊的女人們擁有足夠的安全感,那么哪些方法可以快速的練出肌肉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹肌最佳鍛煉方法。
腹肌最佳鍛煉技巧
1、應(yīng)該如何鍛煉下腹部
當(dāng)然,諸如懸垂舉腿、仰臥舉腿的練習(xí)會(huì)相對(duì)側(cè)重腹部下半部分。但長(zhǎng)期以來(lái),人們一直有一種錯(cuò)誤的觀點(diǎn),那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其實(shí),腹直肌是從胸部下方到骨盤上方的那片狹長(zhǎng)而平坦的肌肉。任何腹部鍛煉都不能單獨(dú)鍛煉它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺激,那不管做什么鍛煉,都應(yīng)在每次反復(fù)動(dòng)作時(shí)緊緊地收腹,特別要把皮帶扣下面的區(qū)域下意識(shí)往里收。有些人似乎能夠立刻領(lǐng)會(huì)這個(gè)概念,而另一些人則需要一定時(shí)間的訓(xùn)練才能夠擁有足夠的意識(shí)。
2、每天做大量的鍛煉是擁有平坦腹部的惟一途徑嗎
出于某種原因吧,人們總是認(rèn)為要想卓有成效地鍛煉腹部,每天都得鍛煉上好幾個(gè)小時(shí)。我們不知道那些反復(fù)得越多越好的錯(cuò)誤觀點(diǎn)究竟是怎么來(lái)的,不過(guò)可以告訴各位:每天就是做1000個(gè)仰臥起坐未必效果良好,反而會(huì)讓你覺(jué)得腰酸背痛。和其他肌肉一樣,對(duì)腹部肌肉的鍛煉也以每周2~4次為妙,每次鍛煉之后起碼要休息一天。每次鍛煉做3~10套動(dòng)作,每套動(dòng)作8~15個(gè)反復(fù)。每個(gè)動(dòng)作都要到位,這樣在每套動(dòng)作結(jié)束時(shí)你會(huì)覺(jué)得你已經(jīng)竭盡全力了。
3、哪一種鍛煉能讓我甩掉腰腹部的脂肪
腹部對(duì)鍛煉的反應(yīng)和其他任何部位一樣,只要你堅(jiān)持正確的鍛煉,定會(huì)擁有更堅(jiān)實(shí)、更緊繃的腰腹部。不過(guò),光靠腹部練習(xí)是不能燃燒肚腩上的脂肪的。事實(shí)上,身體的任何部位都無(wú)法局部減肥。甩掉中部脂肪惟一途徑是將合理的飲食和有氧鍛煉相結(jié)合——即使如此,也不能保證你想減哪兒就一定能減哪兒。
4、怎樣才能練出平坦的腹部
身體中部肌肉的外觀與遺傳、皮褶、個(gè)人身體中部是否容易蓄積脂肪、生活經(jīng)歷以及其他數(shù)不勝數(shù)的因素都有很大關(guān)聯(lián)。你很可能盡了全力可還是不能擁有自己夢(mèng)想的平坦而健美的腹部,可是那是否就意味著你不應(yīng)該進(jìn)行腹部鍛煉了呢?當(dāng)然不是!鍛煉腹部可使它更有力,從而看上去也更平坦更緊繃。
一句話概括,要根據(jù)自己的水平,選擇最適合自己目前身體狀況的腹部鍛煉的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。
5、嘗試一系列的腹部鍛煉動(dòng)作
即使是正確的腹部鍛煉,單個(gè)動(dòng)作的作用也是極其有限的。如何正確做訓(xùn)練動(dòng)作,與選擇哪些訓(xùn)練動(dòng)作一樣重要。成功的腹部訓(xùn)練,應(yīng)該至少包含4類動(dòng)作:針對(duì)腹部上半部分的訓(xùn)練,如仰臥起坐;針對(duì)腹部下半部分的訓(xùn)練,如懸垂舉腿;針對(duì)側(cè)腹部的訓(xùn)練,如轉(zhuǎn)體仰臥起坐;針對(duì)腹橫肌的訓(xùn)練,如平板支撐。
6、放緩動(dòng)作的節(jié)奏
在鍛煉腹肌的時(shí)候,具有一些完美無(wú)瑕的技巧是非常重要的。留出一些時(shí)間讓自己真正感受一下腹肌在運(yùn)動(dòng)。要是你能多次做完每套動(dòng)作,而且還不覺(jué)得累,要么就是你的動(dòng)作方法不對(duì),要么就是這動(dòng)作太過(guò)于簡(jiǎn)單了。因此,你可以摸索并試驗(yàn)最好的技巧,自己找出一套強(qiáng)度適中的練習(xí)組合。
7、正確地呼吸
這種方法是取得成功訓(xùn)練的另一個(gè)關(guān)鍵所在。通過(guò)在上抬時(shí)用嘴呼氣,放下時(shí)用鼻子吸氣,這樣就能夠很好的讓橫向腹肌的深層纖維得到鍛煉,不然,后者根本是不會(huì)運(yùn)動(dòng)的。因此,在保持姿勢(shì)時(shí),注意深呼吸是關(guān)鍵。
8、縮短組間休息時(shí)間
腹部肌肉與小腿肌肉一樣,是耐力性肌肉,你必須給它與胸背部不同的刺激才能更奏效。對(duì)腹部訓(xùn)練來(lái)說(shuō),組間休息時(shí)間越短越好。你最好能夠根本不休息地一個(gè)接著一個(gè)做完全部練習(xí)。不過(guò)剛開(kāi)始鍛煉腹部時(shí)你可能還需要休息一兩分鐘,那是正常的。只是越早開(kāi)始下一套動(dòng)作越好。
腹肌最佳鍛煉小妙招
健身球上卷腹
動(dòng)作過(guò)程:卷腹起身,保持胸骨朝向肚臍,下巴指向胸部避免頭部上挺,在頂端收縮腹肌,然后輕輕的放低軀干,背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上、重復(fù)。
Tips:① 在每一組動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上,不要繃直身體,讓背部和球的弧線吻合),以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。②在動(dòng)作頂峰,要保持腹肌的緊張,因此不要垂直的坐起,那樣會(huì)讓肌肉放松。③閉上雙眼,這有助你提高平衡能力。④下落時(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離,上升時(shí)盡量讓它們靠近。
下斜卷腹
動(dòng)作過(guò)程:緩緩卷腹使胸部靠近大腿,在頂峰收縮腹肌,然后緩緩回到起始位置,注意千萬(wàn)不要超越軀干垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。
Tips:①用你的腹肌中部帶動(dòng)身體,而不是臀部。②如果沒(méi)有下斜板,可以在平板下面墊幾個(gè)杠鈴片或者把平板掛在SMS機(jī)上。③收縮繩肌會(huì)讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動(dòng),把最大的負(fù)荷加在腹肌上。④確保頭頸部不用力。⑤不要讓背部接觸到下斜板。
平板卷腹
動(dòng)作過(guò)程:然后聚焦上部腹肌,下背部貼緊地板,一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收,一寸一寸的收縮腹肌。當(dāng)你的雙肩和上 背部完全離開(kāi)底板厚,直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm),保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1,1-2-1,同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板(這句話的意思實(shí)際上是要求你不要把上半身完全抬起,而是從下背部往上的部分抬起)。然后,緩緩吸氣并回到初始位置、停頓、重復(fù)。
Tips:作為一種變化,我經(jīng)常把一只手從頭側(cè)拿開(kāi),放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置上,同時(shí)進(jìn)行對(duì)側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
繩索卷腹
動(dòng)作過(guò)程:保持骨盆和下背部靜止,開(kāi)始向地板下拉繩索,并向膝蓋接近,直到接觸到地板或膝蓋,在頂峰收縮1-2秒,然后緩緩的控制著重量回到起點(diǎn),隨著重量讓身體超過(guò)水平線,同時(shí)背部微拱,拉伸腹肌,停止。
Tips:保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點(diǎn);臀部是腹肌運(yùn)動(dòng)的中心點(diǎn),就如同二頭訓(xùn)練時(shí)肩部的作用一樣;使用一個(gè)可以讓你重復(fù)12-15次的重量;重量過(guò)大會(huì)波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。
反向卷腹
動(dòng)作過(guò)程:保持雙腳接近臀部,收縮腹肌下側(cè),慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開(kāi)地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重復(fù)。謹(jǐn)記這些鍛煉肌肉的方法。
Tips:①當(dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí),呼氣,放下雙腿時(shí),吸氣。②為增加難度,可以把雙手掌心向下放在地板上臀部?jī)蓚?cè)。③想象自己蜷曲成一個(gè)球。④動(dòng)作終點(diǎn)在骨盆上方而非臀部上方。⑤雙腳盡量接近臀部。(不要翹起)。
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