腹肌女子正確鍛煉方法
腹肌女子正確鍛煉方法
現(xiàn)在不僅是男士擁有腹肌，就連我們的女性朋友很多也都出現(xiàn)腹肌，尤其是韓國女歌手，她們非常注重身材的保養(yǎng)，所以她們幾乎都是有11字腹肌。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了腹肌女子正確鍛煉方法。
腹肌女子正確鍛煉技巧
有氧的運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)懂還是游泳比較好一點(diǎn)，然后是慢跑，經(jīng)常性的鍛煉仰臥起坐是會讓你的腹肌呈分塊狀態(tài)，不過有些人要的就是分塊腹肌，主要看你想要哪一種腹肌的類型了。
跑步
每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。
仰臥起坐
每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。鄭秀文每天跑步2個(gè)小時(shí)，還有很多明星，都是每日跑步的!
腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什么。
俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。
長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
練習(xí)腹肌的錯(cuò)誤
錯(cuò)誤一：忽略了腹肌訓(xùn)練
很多健美運(yùn)動(dòng)員忽略了腹肌訓(xùn)練。對這些人來說，控制碳水化臺物攝入、有氧訓(xùn)練和仰臥起坐是誰也離不開誰的。當(dāng)他們突然發(fā)現(xiàn)，自己的腹肌形狀不理想時(shí)，甚至還不清楚這是因?yàn)槭裁丛?。此外，有些健美運(yùn)動(dòng)員雖然長期堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，但不是訓(xùn)練強(qiáng)度很小，就是訓(xùn)練安排很隨意，導(dǎo)致收效甚微。
其實(shí)，只要明白下面兩個(gè)道理，你就不會再忽視腹肌訓(xùn)練了。首先，腰腹肌肉的增強(qiáng)，可以提高那些增大肌肉塊的核心訓(xùn)練動(dòng)作(如硬拉和深蹲)的訓(xùn)練效率;其次，腹肌不是短期突擊訓(xùn)練就能打造得很完美的。常年堅(jiān)持腹肌訓(xùn)練，才能練出超凡脫俗的腹肌。
每次練習(xí)腹肌時(shí)，給自己一個(gè)目標(biāo)，希望練出什么樣的腹肌，就按照什么樣的訓(xùn)練方法，每天完成多少組訓(xùn)練，這是必要的。
像訓(xùn)練其他部位那樣，每周練兩次腹肌。如果你把力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練安排在一天的不同時(shí)間進(jìn)行，那么，在有氧訓(xùn)練之前練腹肌是不錯(cuò)的安排。
確保用足夠的訓(xùn)練量來刺激腹部肌肉群。比如，用8~12組練腹直肌，用3-5組練腹外斜肌。
如果沒有充足的訓(xùn)練時(shí)間，你可以把腹肌訓(xùn)練和其他部位的訓(xùn)練安排在一起做超級組，或者把所有的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，聯(lián)臺在一起作為一個(gè)巨型組，中間不休息。
為了避免因?yàn)槿唛L單調(diào)的仰臥起坐而感到乏味，你可以提高訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度，減少每組的重復(fù)次數(shù)。
錯(cuò)誤二：訓(xùn)練強(qiáng)度不夠
多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員非常關(guān)注胸部肌肉的訓(xùn)練強(qiáng)度，但對腹部肌肉則是另眼相待。多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員不僅腹肌訓(xùn)練的強(qiáng)度不夠，而且根本就沒有意識到這有什么不要。他們通常喜歡用很高的重復(fù)次數(shù)來練腹肌，但絕不會對胸部或者其他部位這樣做。
你應(yīng)該把腹肌訓(xùn)練的目的，定位為使腹部肌肉群更加發(fā)達(dá)，而不僅僅是變得更緊致。很多人生怕高強(qiáng)度的腹肌肌訓(xùn)練，會使腹直肌過于發(fā)達(dá)，導(dǎo)致腰圍增加。這種擔(dān)心就像女性擔(dān)心力量訓(xùn)練會使她們看起來像個(gè)男人一樣，是完全多余的。只要你以發(fā)達(dá)腹肌為訓(xùn)練目的，
腹肌自然就會變得更緊致，線條更美觀。
把每組的次數(shù)范圍控制在10-15次。當(dāng)你每組能做超過15次時(shí)，就應(yīng)該增加動(dòng)作阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。
使用腹部訓(xùn)練機(jī)器，是增加腹部訓(xùn)練阻力的有效手段。
與其通過增加重復(fù)次數(shù)和負(fù)重量來提高訓(xùn)練強(qiáng)度，不如通過超級組、巨型組這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練法則來提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
錯(cuò)誤三：訓(xùn)練焦點(diǎn)沒有準(zhǔn)確地集中在目標(biāo)肌肉群上
由于訓(xùn)練動(dòng)作不規(guī)范、動(dòng)作節(jié)奏不臺理，許多健美運(yùn)動(dòng)員在做仰臥起坐等動(dòng)作時(shí)，很多訓(xùn)練負(fù)荷被分散到臀部屈肌、豎脊肌等不相干的肌肉群上去了，導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。
做仰臥起坐等腹部卷曲動(dòng)作時(shí)，應(yīng)該把訓(xùn)練焦點(diǎn)集中在腹直肌上。
采用緩慢、平穩(wěn)的節(jié)奏做動(dòng)作，把焦點(diǎn)只集中在腹部肌肉群上。
為了避免把訓(xùn)練負(fù)荷分散到其他肌肉群上去，你可以適當(dāng)減小腹肌訓(xùn)練動(dòng)作幅度，并且在腹肌的最大收縮點(diǎn)，保持頂峰收縮狀態(tài)1-2秒鐘，再做下一次動(dòng)作。
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