家庭版腹肌鍛煉方法
家庭版腹肌鍛煉方法
擁有健壯的腹肌是眾多男士夢寐以求的事情，那么怎樣才能夠擁有令人羨慕的腹肌呢，接下來就為大家分享一下怎樣練腹肌?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了家庭版腹肌鍛煉方法。
家庭版腹肌鍛煉技巧
1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數(shù)量上雖然許多人一次做上百個(gè)仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個(gè)對你最有效的練習(xí)，只做三組，每組30一50次，每一組部應(yīng)達(dá)到完全力竭。
2、重量腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重。
3、狀態(tài)擺正練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_(dá)到徹底力竭，每一組都應(yīng)達(dá)到徹底力竭，不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時(shí)不要把背拱起而是胸部應(yīng)稍內(nèi)含。
4、懸垂舉腿做這個(gè)動作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
5、坐姿抬腿這個(gè)動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著。控制和緊張?jiān)谡麄€(gè)動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。
6、仰臥起腿起始姿勢仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。注意要點(diǎn)下落兩腿時(shí)，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
7、仰臥抬腿卷縮上起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
8、呼吸呼吸方法向前卷縮時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。 注意要點(diǎn)向前卷縮時(shí)，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
家庭版腹肌鍛煉注意事項(xiàng)
飲食方面
強(qiáng)健的肌肉離不開運(yùn)動，吃對食物也很關(guān)鍵。長肌肉需要的營養(yǎng)：包括所有關(guān)鍵蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑的全面而充足的營養(yǎng)。碳水化合物應(yīng)被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長肌肉。肉類、乳制品和蛋類是合成代謝作用最強(qiáng)的食品。然而，因?yàn)槿忸惖纳飳W(xué)價(jià)值遠(yuǎn)低于乳制品和蛋類，所以建議把后兩者作為主要的蛋白質(zhì)來源。
有氧運(yùn)動
1、跑步，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價(jià)最有效的方法之一，每天根據(jù)自己的體質(zhì)來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運(yùn)動，跑步可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性，擴(kuò)大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運(yùn)動。
2、仰臥起坐這是關(guān)鍵，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)和時(shí)間來安排項(xiàng)目，身體素質(zhì)差的做一百個(gè)，身體素質(zhì)好的做二百到四百個(gè)，還可以根據(jù)每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌。
3、扭身運(yùn)動做完仰臥起坐之后，在休息放松之余還可以做扭身運(yùn)動，先從左邊扭向右邊，然后再從右邊扭向左邊，十個(gè)動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時(shí)間里完成，這樣既可以放松全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達(dá)到很好的效果。
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