生活中腹肌鍛煉方法
生活中腹肌鍛煉方法
腹肌是大多男性都想擁有的。那我們要如何鍛煉出腹肌呢?鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng)方法有哪些?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了生活中腹肌鍛煉方法。
生活中腹肌鍛煉技巧
1、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
4、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
5、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
6、懸垂舉腿
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部略向前伸。如果只是簡(jiǎn)單地舉腿”當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動(dòng)作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個(gè)動(dòng)作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時(shí)，再逐漸伸直雙腿做。
7、坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作能更好地刺激腹肌下部。坐在長(zhǎng)凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著?？刂坪途o張?jiān)谡麄€(gè)動(dòng)作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長(zhǎng)凳上做這個(gè)動(dòng)作，那樣會(huì)引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
8、仰臥抬腿卷縮上
起始姿勢(shì)平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
腹肌的鍛煉小妙招
1、節(jié)奏
雖然視頻里的大爺一直建議大家休息，但我卻覺得沒有必要。本身這段訓(xùn)練就是Hiit的訓(xùn)練法，就是要鍛煉人在無氧狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)能力。跟著視頻里的節(jié)奏去做，可以讓身體的代謝速度持續(xù)加快，可如果休息了足夠的時(shí)間，機(jī)體代謝爬到一個(gè)高度之后就停滯了。無氧狀態(tài)下人體的能量利用率比較低，同樣做50個(gè)俯臥撐，一口氣做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙堅(jiān)持，能撐多久就多久。實(shí)在是做到自己的極限之后再休息，而且萬不可歇太長(zhǎng)。
2、動(dòng)作到位
這個(gè)說起來比較簡(jiǎn)單，確是相當(dāng)難做到的一點(diǎn)。而且也是訓(xùn)練能不能有效的最關(guān)鍵一點(diǎn)。比方說前三個(gè)動(dòng)作，起初在做的時(shí)候不適應(yīng)，為了跟上視頻里的速度就減小了腿上的幅度。這是很不好的訓(xùn)練習(xí)慣。有些時(shí)候我嘗試不跟視頻，完全把腿伸直然后在回縮，明顯能感覺到腹部肌肉的收縮和舒張。但是如果一味追求跟上節(jié)奏，動(dòng)作幅度一小效果就大大縮水了。
另外練習(xí)下腹的單腿交叉擺的動(dòng)作，做了一段時(shí)間之后才注意到教練在解釋動(dòng)作的時(shí)候要求平放的那條腿要抬起來，離地面一英寸。這意味著之前的練法全都不對(duì)勁，而且將腿抬起之后動(dòng)作難度明顯加大了不少，不僅僅腹部，連背部都是緊繃的狀態(tài)。
所以磨刀不誤砍柴工，在練習(xí)之前要把每個(gè)動(dòng)作的講解和細(xì)節(jié)都研究清楚。否則付出了同樣的時(shí)間肌肉訓(xùn)練效果會(huì)有很大差異。
3、呼吸
這估計(jì)是很多人都會(huì)忽視的細(xì)節(jié)。在做一些需要蓄力的動(dòng)作時(shí)會(huì)習(xí)慣性的屏住呼吸，這樣做身體會(huì)很迅速的進(jìn)入缺氧狀態(tài)，以至于在短時(shí)間的無氧訓(xùn)練之后就出現(xiàn)體力不支的情況。
正確的方法應(yīng)該是根據(jù)動(dòng)作的節(jié)奏進(jìn)行有規(guī)律的呼吸。肌肉收縮時(shí)吸氣，舒張時(shí)呼氣。
這樣能保證氧氣攝入量比較穩(wěn)定，身體是逐漸進(jìn)入無氧狀態(tài)，而不是從一開始就缺氧然后動(dòng)作停滯靠大口呼吸來補(bǔ)充。
4、拉伸
因?yàn)楣ぷ鞯脑蛴袝r(shí)候比較累，以為迅速完事就行了。所以在做完最后一個(gè)動(dòng)作之后就以為結(jié)束了。這樣做是不對(duì)的。尤其是做完收縮動(dòng)作，反向的拉伸運(yùn)動(dòng)是很有必要的，可以緩解肌肉緊繃感，也有利于第二天的恢復(fù)。在訓(xùn)練結(jié)束后人都是氣喘吁吁的，在拉伸的時(shí)候要控制呼吸節(jié)奏。緩慢的吸進(jìn)在緩慢的呼出，呼氣時(shí)候要盡量把肺排空，如果之前的動(dòng)作略有痛感，這時(shí)候呼氣過程應(yīng)該明顯能感覺肌肉被抻開的狀態(tài)，反復(fù)5次呼吸左右就行。
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