手臂鍛煉最有效的方法

　　手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防御能力。那么如何鍛煉手臂力量呢?今天，學習啦小編為你帶來了手臂鍛煉最有效的方法。

　　手臂鍛煉最有效的技巧

　　1、提重物

　　平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什么關(guān)系，其實不然，提高自己的握力是為將來發(fā)展強大的腕力的基礎(chǔ)。

　　2、指臥撐

　　用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環(huán)節(jié)上堅持的時間越長效果會越好。

　　3、雙手側(cè)握舉體

　　即用雙手握住一個垂直于地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側(cè)握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發(fā)力的。

　　鍛煉手臂力量

　　1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅持做20下。

　　2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。

　　3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然后換一邊，一共做三組。

　　4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然后再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重復做20次。

　　5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然后再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重復做10-12次。

　　手臂鍛煉最有效小妙招

　　動作一、杠鈴窄臥推

　　重復12到15次，1組熱身。

　　重復12到15次，4組正式組。

　　60秒組間歇時間。

　　選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，如手臂完全伸直狀態(tài)，這個時候負荷會加在關(guān)節(jié)上，而并非肱三頭肌。關(guān)節(jié)保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會讓訓練更有效。

　　熱身組后做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數(shù)的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

　　動作二、仰臥曲杠臂屈伸

　　4組(每組10到12次)。

　　使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩(wěn)固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

　　動作三、單臂繩索下拉

　　3組(每組12到15次)。

　　練習的重點是要改變一點點了。并非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，讓泵感增加。

　　動作四、繩索下拉

　　3組(每組15到20次)。

　　在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液回流。

　　動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

　　4組(每組10到12次)。

　　保證肘部往后，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
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