專業(yè)的體能訓(xùn)練方法
專業(yè)的體能訓(xùn)練方法
要想練好武術(shù),或者提高體育成績(jī),體能訓(xùn)練是很必要的前提,那么專業(yè)的體能訓(xùn)練是怎樣的呢?體能訓(xùn)練方法又有哪些呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了專業(yè)的體能訓(xùn)練方法。
專業(yè)的體能訓(xùn)練技巧
1、耐力訓(xùn)練
?、匍L(zhǎng)跑:要求為400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度為每圈不得低于2分20秒。
?、谪?fù)重越野:自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,時(shí)間為一整天或兩天,每周或兩周一次。
?、廴绻麜r(shí)間和其他條件不允許,也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑,運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
2、平衡訓(xùn)練
?、賳文_平衡:?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
?、趧?dòng)態(tài)平衡:選擇一離地窄坎,像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、力量訓(xùn)練
①大腿力量訓(xùn)練:大腿與地面平行,做“鴨步”狀行走,30米一組,5組一次,中間不休息。
?、谛⊥攘α坑?xùn)練:踮腳跳,大腿不用力,30米一組,5組一次,中間不休息。
③上肢力量訓(xùn)練:俯臥撐8個(gè)一組,做5組。引體向上6個(gè)一組,做5組。
?、苎沽α坑?xùn)練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,15或20次一組,做3組。
4、柔韌訓(xùn)練
?、賳胃軕掖梗熘w。
?、趬和龋卵?。
?、堇焐眢w兩側(cè)肌肉。
5、彈跳力訓(xùn)練
必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。彈跳練習(xí)手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。負(fù)重蹲起,提鈴,抓舉。這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?,你的彈跳力就越好?/p>
①半蹲跳
開(kāi)始時(shí),半蹲至的位置,雙手放置于前,向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中,你的雙手需放在后面。著地時(shí),完成一次。
②抬腳尖
找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳,然后只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著,腳尖抬到最高點(diǎn),再慢慢放下,完成一次雙腳完成,完成一個(gè)組。
?、叟_(tái)階
找張椅子來(lái),把一只腳放上去,呈90度。盡全力的跳開(kāi),在空中換腳,在放在椅子上,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直,與肩同寬,鎖緊膝蓋,只用小腿跳,只能彎曲腳腂,膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。
?、菽_尖跳
將腳尖抬到最高點(diǎn),用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。
6、速度訓(xùn)練
反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次,50次,也許80次,那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺,要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖,而不是中速。不必天天練,每周三小時(shí)即可。
體能訓(xùn)練的原則
1、多樣化
因?yàn)轶w能訓(xùn)練是件很單調(diào)的事,如果只采用一種方式,很快就會(huì)失去興趣的。沒(méi)有了興趣,效果自然要打折扣。利用多種方式訓(xùn)練有利于保持身體的興奮感。
2、有氧耐力、無(wú)氧耐力相結(jié)合
有氧耐力是基礎(chǔ),無(wú)氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性。無(wú)氧耐力是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的維持性,二者都要重視,不可偏廢。
3、整體性與局部性(平衡性)
體能鍛煉的是一個(gè)系統(tǒng)性訓(xùn)練,比如循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等。體能要注重整體性的提高,同時(shí)又要加強(qiáng)局部的專項(xiàng)耐力。如持續(xù)快速出拳、踢腿、移動(dòng)的能力。
4、超量負(fù)荷
為了取得訓(xùn)練效果,每次練習(xí)的負(fù)荷量都有必要超過(guò)平時(shí)的基本要求。否則,只能是游戲,談不上效果。
5、恢復(fù)性
體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過(guò)程,必須有足夠的休息和能量作保證。以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能,使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。比較積極的恢復(fù)手段是:針對(duì)不同肌肉間歇交替進(jìn)行練習(xí)。
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