女生增肥運(yùn)動(dòng)方法
女生增肥運(yùn)動(dòng)方法
和肥胖而容姿欠美一樣，過于消瘦也缺乏魅力，而且機(jī)體抵抗力也降低，病后康復(fù)遲緩。那么怎么增肥呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了女生增肥運(yùn)動(dòng)方法。
女生增肥運(yùn)動(dòng)技巧
每天增加額外500卡路里的能量攝入。
每天飲食多攝入500卡路里會讓你一周增重0.5公斤，或1斤多一點(diǎn)。這看起來起效甚微，但是每天增加攝入過多的卡路里對你身體并沒有好處。[1]
如果你開始增加鍛煉，你可能需要超過500卡的熱量，在這多攝入的500卡路里之外，你要根據(jù)自己鍛煉所消耗的熱量決定自己每天還要添加多少熱量。
與醫(yī)生或營養(yǎng)師咨詢你的理想體重，也可以通過BMI值自己來計(jì)算。
選擇有營養(yǎng)的食物。你需要增加的這部分熱量，最好從那些高熱量、高營養(yǎng)的食物中獲取。如果你吃太多的垃圾食品，你可能正在用不健康的方式增肥，甚至可能引起其他的健康問題。
加餐。
如果你想快速增重，每天至少要吃六頓飯。除了早、午、晚三餐外，每餐之后要加一次餐。
通常，睡前四小時(shí)不要再吃東西。
你的三頓主餐一定要豐盛，不要因加餐而忽略這三餐的重要性。
三餐之中或加餐的時(shí)候，食物中要包含蛋白質(zhì)、淀粉、蔬菜和脂肪。
只要沒有減少三餐正餐的攝入量，加餐是非常好的補(bǔ)充能量的機(jī)會。
增加食物量。
另一種方法是不加餐，但增加每餐的攝入量，你可以重新安排每餐所吃的東西，或者每餐吃好以后休息幾分鐘再繼續(xù)吃一點(diǎn)。
這種理論的想法是，不吃零食，你會在正餐時(shí)有更好的食欲，然后攝入較多的食物來提供更多的能量。
兩種都是通過增加卡路里攝入來快速增重的方法。你可能需要都嘗試一下，看看哪一種對你自己更有效。
快速吃飯。
細(xì)嚼慢咽讓你的身體有機(jī)會消化食物，很快就有飽腹感。所以快一點(diǎn)吃，你身體感覺飽了之前你能吃更多的食物。
加點(diǎn)夜宵。
減肥的時(shí)候，最好晚上過7點(diǎn)就不吃東西了。所以當(dāng)你想增肥的時(shí)候，就恰恰相反，晚上吃的晚一點(diǎn)或睡前再吃點(diǎn)小吃讓你攝入的卡路里不那么快被消耗掉。
而且，入睡以后，身體會產(chǎn)生更多的肌肉和瘦肉組織，睡前吃點(diǎn)東西能夠補(bǔ)充睡眠時(shí)這些組織合成所需要的營養(yǎng)和能量。
促進(jìn)食欲。
如果你很少會覺得饑餓，你可以在飯前做些事情來提高自己的食欲。
飯前散步。
鍛煉容易產(chǎn)生饑餓感，所以餐前散步30-60分鐘會讓你自然地想吃更多，也可以用其他任何喜歡的鍛煉代替散步。
如果你實(shí)現(xiàn)沒有這樣鍛煉的時(shí)間，那你可以多準(zhǔn)備一些自己最愛吃的食物，讓自己的胃能多容納一些。
增加食物的香味。
大多數(shù)人更喜歡香甜的食物，不喜歡清淡的。你可以在食物中多加一些食用香料或草藥來增加香味，注意不要加難些抑制食欲的香料，比如薄荷。
喝水與吃飯分開。
液體會有快速的飽腹感，但通常不會撐太久，在兩餐之間喝水讓你不會覺得太飽。
女生增肥妙招
選擇高熱量、高營養(yǎng)的食物。
每類食物中都用一些是富含營養(yǎng)又提供高熱量的食品，盡量挑選這些食物代替同類中低熱量的食物。[4]
在谷物中，選擇全麥面包、羅麥面包和含多種谷物的麥片等粗糧食品，麩皮松餅、百吉餅和小麥胚芽也都不錯(cuò)。
在水果中，有香蕉、蘋果、葡萄干、堅(jiān)果和牛油果。通常，淀粉多的水果比含水多的水果更合適。
在蔬菜中，食用花生、豌豆、玉米、土豆和冬瓜。和水果一樣，選擇淀粉類蔬菜更好。
在甜品中，有奶酪、冰激凌、凍酸奶和全脂牛奶。
蛋白類中，選擇果仁奶油、堅(jiān)果、果仁和豆沙。
喝飲料。
液體會讓你感覺到飽，但是仍不如固體食物，一個(gè)快速增肥的方法就是兩餐之間喝高熱量的飲料來補(bǔ)充能量。
冰沙和奶昔都很好，特別是用100%果汁和低脂牛奶制作的。
果汁和牛奶也不錯(cuò)，牛奶中還含有蛋白質(zhì)。
你可以稍稍品嘗一點(diǎn)汽水、咖啡和花茶，但這些也會積聚卡路里，但是還差很遠(yuǎn)，所以也不是理想的飲料。
混合搭配。
你可以把高熱量、高營養(yǎng)的食物加到自己最喜歡的食品中在增加能量的攝入而又不會覺得太飽。
把奶粉加到飲料、湯類、羹類和醬類中。
在沙拉或谷物粥里加一些碎堅(jiān)果。
在沙拉、粥或冰沙里面點(diǎn)綴一些果仁。
在砂鍋菜、湯類、煎蛋、沙拉和三明治上加一層奶酪。
增加蛋白質(zhì)攝入。
蛋白質(zhì)幫助合成身體肌肉組織，肌肉組織很有分量，所以更多的肌肉組織讓你很快增重，不用儲備更多脂肪。在力量練習(xí)或增重的時(shí)候蛋白對于增長肌肉尤其重要。
富含蛋白的食物包括瘦肉、魚、谷物、堅(jiān)果和果仁、雞蛋和花生油。
用油或黃油炒菜。
用油或黃油炒菜會增加食物的卡路里含量，注意油也要挑選更健康的，不要被那些幾乎沒有營養(yǎng)的油類所吸引，比如豬油。
好的油有這些：
橄欖油，每毫升含有7.9卡路里。
菜籽油，每毫升含有8卡路里。
黃油，每毫升含有6.8卡路里。
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