跳繩拉伸方法

時間：2017-06-02 13:41:59 虹靜960由分享

跳繩拉伸方法

　　跳繩，對于絕大多數(shù)人來說都不是什么難事，事實(shí)上，跳繩還是一種很好的健身方式。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了跳繩拉伸方法。

　　跳繩拉伸技巧

　　1、簡單跳繩法

　　準(zhǔn)備動作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳

　　右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。

　　3、分腿合腿跳

　　先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(參閱練習(xí)2),然后跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳并攏,重復(fù)動作15次。

　　4、繞旋跳

　　兩人跳繩練習(xí):一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。

　　5、側(cè)腳跳

　　先從簡易跳繩法開始(參閱練習(xí)2),然后用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習(xí)時,應(yīng)注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。

　　增加免疫力

　　跳繩可以增加人體的免疫力,讓身體對外界的環(huán)境不再那么敏感,不再那么容易生病感冒,機(jī)體的恢復(fù)也會比較快些。

　　夯實(shí)肌肉群

　　跳繩首先就是一項(xiàng)運(yùn)動,對全身整體都有個提拉鍛煉的作用,能夠讓肌肉得到進(jìn)一步的拉伸。

　　培養(yǎng)手腦協(xié)調(diào)性

　　跳神需要我們雙手也搖動起來,并且同時要注意腳步不踩到繩子,這就是培養(yǎng)手腦協(xié)調(diào)性的良好方式之一。

　　瘦腿瘦身

　　跳繩瘦腿瘦身的功效是很顯著的,因?yàn)槲覀冊谔K的過程中,一直需要使用雙腿上下彈動,自然而然能夠起到瘦下半身的效果了。

　　增加心肺能力

　　跳繩對心肺耐受力的鍛煉還是有一定成效的,跳繩需要集中注意力,也需要全身都發(fā)力,很容易就會出汗,呼吸喘息,這些都是增加心肺能力的前提。

　　1、膝部俯臥撐:可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢是,雙手距離略比肩寬,膝蓋彎曲,做俯臥撐時保持背部平直。

　　2、俯臥撐:雙手距離比肩略寬,撐起時保持背部平直,當(dāng)胸部即將觸地時支撐起身體,動作要做到位。

　　3、撐椅雙臂屈伸:這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子,雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè),雙腳向前方伸出,用雙臂支撐身體下沉,即將坐到地面上時用力撐起身體,還原到雙臂伸直狀態(tài)。

　　4、雙臂交叉仰臥起坐:可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥,雙臂交叉置于胸前,團(tuán)身起身或到半坐姿勢,然后還原。如果強(qiáng)度不夠,可以有一些變化形式,如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。

　　5、俯臥抬腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,讓同伴壓住上身,雙腿彎曲向上抬起,做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強(qiáng)度不夠,可以在腳上綁上重物。
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