健康長(zhǎng)胖的方法

　　成功增重的關(guān)鍵之一是攝取并保存能量堆積脂肪。下面由學(xué)習(xí)啦小編為大家推薦一篇健康長(zhǎng)胖的方法，希望能為各位提供些許幫助。

　　健康長(zhǎng)胖的方法(一)

　　1.吃。在保證一日三餐正常進(jìn)行的前提下，零食不斷，這個(gè)太重要了，薯片餅干絕對(duì)是首選，經(jīng)過(guò)研究，這兩樣是同樣份量提供熱量最多的。

　　飯量要13分飽，一天至少3樣蔬菜，2樣水果來(lái)提供必要的纖維素和維他命，主食一定要多吃，因?yàn)榈矸垡孜?。保證一杯牛奶，雞蛋可選。切記：不要超份量吃肉制品。肉類(lèi)脂肪食物吃多了會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，根本消化吸收不了。我這30天每天就吃很少量的肉，只要能提供足夠的蛋白質(zhì)就好。

　　2. 這是增重中最重要的一點(diǎn)，肌肉無(wú)氧鍛煉!之前看到很多人說(shuō)增重只要吃不運(yùn)動(dòng)就好，這是完全錯(cuò)誤的。成年人想要增重只有從兩個(gè)方面提高：脂肪和肌肉，缺一不可。買(mǎi)套啞鈴，每周鍛煉3次，一次一個(gè)小時(shí)左右，網(wǎng)上有很多啞鈴鍛煉教學(xué)，我就不多說(shuō)了。

　　但要注意三點(diǎn)，非常重要而且易被忽視：一是重量選擇問(wèn)題，選個(gè)重量合適的，以做8個(gè)動(dòng)作左右為極限為基準(zhǔn)。二是每個(gè)動(dòng)作切記要慢，一定要慢!7秒左右完成一個(gè)動(dòng)作。三是選擇一個(gè)方案能鍛煉到主要肌肉群，尤其是胸肌，肩膀，后背，腿部等等。

　　3不要忘記每次鍛煉后立即補(bǔ)充健美人士用的那種蛋白粉沖的奶昔，這樣你在鍛煉中消耗的熱量會(huì)加倍補(bǔ)充回來(lái)，等于你沒(méi)丟失熱量，反而長(zhǎng)期強(qiáng)化加重了肌肉體積質(zhì)量。

　　4. 切記不要或盡量少做有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑，游泳，足球，籃球等等，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你的身體喪失很多熱量和消耗脂肪，并且不會(huì)或很少幅度加強(qiáng)肌肉質(zhì)量。唯一的好處是提高你的耐久度。所以，不推薦任何形式的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　5. 充足的睡眠也是必不可少的，你可以熬夜，但要保證一天至少8個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)間。

　　6.吸煙的一定要戒煙(臨時(shí)戒也可以)，因?yàn)槲鼰煏?huì)加快新陳代謝，而且身體每天要花費(fèi)幾百卡路里的熱量來(lái)分解煙草中的化學(xué)物質(zhì)。同時(shí)，戒煙后會(huì)感覺(jué)到食欲大增。

　　健康長(zhǎng)胖的方法(二)

　　1. 調(diào)理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多東西身體也不長(zhǎng)肉。

　　因此想增肥的人必須先補(bǔ)脾健胃才行! 此外，在調(diào)理脾胃的同時(shí)，必須避免攝取有損脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、檸檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、難消化的高纖蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!

　　可以補(bǔ)脾健胃的的食物則包括蓮子、山藥、扁豆、紫米、紅棗、豬肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神豬肚(小腸)、山藥排骨等。 中醫(yī)學(xué)說(shuō)「瘦者多火」，亦即干瘦者多屬陰虛的熱性體質(zhì)，此火是指陰虛所引起的虛火，所以飲食上要以「滋陰清熱」為主，應(yīng)該避免攝取燥熱、辛辣等容易助火散氣的食物，比如蔥、蒜、辣椒、蝦、蟹等食物。

　　此類(lèi)患者特征就是舌頭很紅、舌苔少、解便小粒而干結(jié)，這是脾虛不能生津液所引起的。西醫(yī)所說(shuō)的胃液、胰液、唾液等消化液，全都屬于中醫(yī)的「津液」，消化液不足就很難將吃進(jìn)肚子里的食物進(jìn)行消化吸收與利用，此類(lèi)患者吃大量的食物只會(huì)帶給腸胃更大的負(fù)擔(dān)，更別想要長(zhǎng)肉。針對(duì)此癥，中醫(yī)采用補(bǔ)脾陰的法來(lái)治療，一帖50元的四神，有補(bǔ)脾陰虛的良效;而豬肚、豬腸則含有酵素成分，可以輔助藥力，發(fā)揮開(kāi)胃、助吸收的功能。

　　此外，一般錯(cuò)誤印象以為高油脂食物(如巧克力、油炸食物等)最易增胖，事實(shí)上，脾胃虛弱者對(duì)油脂的消化力很差，所以容易堆積在消化道里，既無(wú)法消化也無(wú)法吸收，只會(huì)增加脾胃的負(fù)擔(dān)，使脾胃更加虛弱。所以想調(diào)理好脾胃健康，應(yīng)完全戒除攝取此類(lèi)食品，多吃一些可以健脾健胃的食物，來(lái)強(qiáng)健脾胃系統(tǒng)，如此長(zhǎng)胖才易見(jiàn)成效喔!

　　2. 三餐定時(shí)，餐前一小時(shí)忌食零食 三餐應(yīng)定時(shí)，讓腸胃養(yǎng)成正常運(yùn)作習(xí)慣，而且餐前一個(gè)小時(shí)避免零食，以免影響食欲、影響正餐的攝取量，就算是增肥，也應(yīng)以三餐為主要的營(yíng)養(yǎng)及熱量攝取來(lái)源才對(duì)。

　　若是為了加強(qiáng)增肥的效果，可以斟酌在三餐的空檔多加兩餐，至于加餐的食物內(nèi)容，則以油脂量少、蛋白質(zhì)與淀粉含量高的食物為佳，像是口味清淡的核果類(lèi)與天然谷物，少吃垃圾食物，以免增肥不成反而增加腸胃的負(fù)擔(dān)!

　　3. 合理分配三餐的攝取比例 早餐很重要，因?yàn)樵绮褪浅薪幼蛱焱聿秃蟮牡谝徊?，所以飲食攝取比例不應(yīng)該只是隨便應(yīng)付而已，原則上，三餐的份量比重應(yīng)該是差不多的，其分布比例應(yīng)該是： 早餐占全天攝取總熱量的25 ~30%; 午餐占全天攝取總熱量的30 ~35%; 晚餐占全天攝取總熱量的25 ~30%。

　　4. 三餐種類(lèi)豐富多樣，攝取均衡營(yíng)養(yǎng) 要能確保攝取均衡的營(yíng)養(yǎng)素，最好的方法是以米飯為主食，如此就能搭配魚(yú)、肉、菜、豆類(lèi)等五大類(lèi)食物，所以這樣的飲食習(xí)慣絕對(duì)優(yōu)于西式飲食，喜歡只吃三明治、漢堡的人要趕快改正你的飲食習(xí)慣喔

　　5. 適度增加脂肪攝取量 前面說(shuō)到「瘦者多火」，所以多吃油炸食物非但無(wú)法得到人體需要的脂肪，反而會(huì)火上加火，而且會(huì)妨礙胃酸分泌，造成腸胃的負(fù)擔(dān)。 奶油、五花肉都是不錯(cuò)的選擇，只要不會(huì)引起腹瀉或是腹脹氣等消化不良的癥狀，就是適合妳的攝取量，想增胖的水水應(yīng)小心攝取。

　　6. 多攝取礦物質(zhì)「鋅」 礦物質(zhì)「鋅」可以促進(jìn)荷爾蒙分泌、促進(jìn)人體發(fā)育、增強(qiáng)性器官功能，而且它能刺激我們的味覺(jué)器官，讓飯吃起來(lái)更有味道。 「鋅」廣泛存在于奶類(lèi)、瘦肉、牡蠣、蛤唎、香菇、南瓜子、豆類(lèi)、核桃等食物之中。其中，牡蠣除了鋅之外，還有能助豐胸的荷爾蒙促進(jìn)物質(zhì)，瘦弱者可以多多食用!

　　7. 用餐當(dāng)中不要喝湯或飲料 湯或飲料會(huì)稀釋胃酸，破壞腸胃的消化能力，亦會(huì)造成腹脹，進(jìn)而影響進(jìn)食的份量。想增胖者如有此習(xí)慣，應(yīng)盡快戒除此惡習(xí)，以免腸胃越吃越虛弱!

　　8. 專(zhuān)心進(jìn)食 一心多用的進(jìn)食法，常會(huì)讓人不自覺(jué)吃得過(guò)多、或是草草了事，因此降低消化器官的活動(dòng)能力，導(dǎo)致消化液分泌不足，增加腸胃器官的負(fù)擔(dān)，想增胖者應(yīng)專(zhuān)心進(jìn)食才行!

　　9. 餐后少量甜食 飯后甜點(diǎn)會(huì)刺激胰島素分泌，將剛剛吃的正餐快速轉(zhuǎn)化為脂肪，所以想增胖者可以從今天起，飯后來(lái)一碗紅豆湯吧!

　　10. 不攝取過(guò)量宵夜 一般錯(cuò)誤的觀念認(rèn)為吃宵夜可以長(zhǎng)肉，事實(shí)上過(guò)量的宵夜只會(huì)耗損脾胃功能，讓消化功能越來(lái)越差。建議想增胖的人，可以在睡前半小時(shí)喝杯加糖的熱牛奶，它有刺激胰島素分泌的功用，加速蛋白質(zhì)與糖分轉(zhuǎn)化為脂肪，而且不會(huì)造成腸胃的負(fù)擔(dān)，想增胖的人可以試試!