手部肌肉鍛煉方法

　　肌肉是魅力，健壯的象征！那么，你知道手部肌肉要怎么鍛煉出來嗎？下面小編就和你分享手部肌肉鍛煉方法，歡迎大家的閱讀!

　　手部肌肉鍛煉的最佳方法

　　上臂旋轉(zhuǎn)，這個(gè)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設(shè)計(jì)MMA綜合格斗選手用來擊打練習(xí)球的動(dòng)作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。

　　用法就是這個(gè)樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂?shù)奈恢?，往上旋轉(zhuǎn)30秒，在這個(gè)旋轉(zhuǎn)的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。

　　下臂旋轉(zhuǎn)，這個(gè)動(dòng)作跟上臂旋轉(zhuǎn)鍛練的肌力差不多，只是還加了一個(gè)有點(diǎn)往下的動(dòng)作，一方面增加動(dòng)作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群?？梢钥吹蕉^，三頭，三角肌跟前臂在旋轉(zhuǎn)的時(shí)候都有在出到力。

　　二頭彎舉，訓(xùn)練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時(shí)候可以透過把手的旋轉(zhuǎn)，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時(shí)有做一個(gè)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是保持你的核心出力，然后雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時(shí)身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動(dòng)作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)也會(huì)同時(shí)出力。

　　平胸前推，這個(gè)動(dòng)作我們一樣可以透過平胸前推時(shí)，利用手臂的旋轉(zhuǎn)來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因?yàn)檫^程中需要一直維持平舉，所以也會(huì)鍛練到三角肌的部位?？梢钥吹绞衷谛D(zhuǎn)的時(shí)候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個(gè)動(dòng)作我們做30秒。

　　直臂旋轉(zhuǎn)，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動(dòng)作是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^不會(huì)做的動(dòng)作，這動(dòng)作因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過程中需要一直維持平舉，所以手臂會(huì)很酸。

　　雙臂上推，一樣可以透過上推時(shí)旋轉(zhuǎn)把手來做一個(gè)小肌群的訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。

　　做時(shí)一樣保持核心出力，把健臂器平舉在你約下巴的部位，然后旋轉(zhuǎn)上推后再收回，這個(gè)動(dòng)作也是做30秒算一組。

　　背肌跟平推上舉，這個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練到背肌，三角跟三頭肌。

　　做這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是兩手緊貼身體，往后夾時(shí)要盡量把背肌夾起來，就是有點(diǎn)把你的肩頰骨夾起來的感覺，然后順勢(shì)把手臂往上平舉，這動(dòng)作是鍛練背肌，三角跟三頭肌。

　　深蹲，一個(gè)是利用健臂器的負(fù)重做一個(gè)負(fù)重深蹲，第二個(gè)在深蹲下去的同時(shí)我們把健臂器直臂上舉，一方面可以鍛練到手部肌肉，一方面也可以鍛練幫助身體平衡。

　　深蹲下去時(shí)屁股呈現(xiàn)一個(gè)往后坐的姿勢(shì)，然后上半身盡量保持打直，大概蹲到90度跟地面呈水平，或者要再往下蹲一點(diǎn)都可以，只要確保你的身體的重心有保持住就好。手臂則是在蹲下去時(shí)順勢(shì)往上舉，蹲到呈水平時(shí)可以停頓約1~2秒再站起來。

　　手部肌肉鍛煉的常見方法

　　俯臥撐，一提到俯臥撐大家肯定都會(huì)說，這個(gè)簡單，我會(huì)啊。其實(shí)做俯臥撐還是有講究的，首先標(biāo)準(zhǔn)是肯定要保證的，寧愿做少，也要標(biāo)準(zhǔn)，不然沒什么用，第一次做可以少做點(diǎn)，然后時(shí)間往后推，根據(jù)自身情況增加，一般第一次15到20個(gè)適宜，千萬不要勉強(qiáng)做，這樣適得其反。

　　引體向上，一般學(xué)校，小區(qū)，都是有引體向上的杠的，可以去做。手掌對(duì)杠一定握緊，每次做的數(shù)量根據(jù)自身情況逐量增加。

　　啞鈴訓(xùn)練，超市，網(wǎng)上都有啞鈴買，雙手舉過肩，然后放下，來回訓(xùn)練，也可一雙手放下，再提上，來回訓(xùn)練，啞鈴訓(xùn)練一樣，要有計(jì)劃，第一次可以少做點(diǎn)，然后根據(jù)自身情況每天逐步增加。

　　還可以通過平常做家務(wù)啊，比如提水，搬行李，教室飲水機(jī)換水等。

　　手部肌肉鍛煉的注意事項(xiàng)

　　八個(gè)動(dòng)作為一組，每個(gè)動(dòng)作可以先從做20秒開始，做完20秒就接著做下一個(gè)動(dòng)作，如果訓(xùn)練的比較好了就可以增加秒數(shù)，慢慢加到30秒到40秒，整個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間只需要5到6分鐘，但就可以得到還滿不錯(cuò)鍛練肌肉的效果。

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