如何練肌肉最快最有效，如何鍛煉出飽滿、完美、強(qiáng)健的肌群，一直是男士們關(guān)心的話題，下面，小編將介紹一組快速鍛煉肌肉的方法。

　　快速鍛煉肌肉的方法：

　　1、跑步

　　每天堅(jiān)持跑步能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　2、立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　4、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　5、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　拓展閱讀：快速鍛煉腹肌的方法

　　腹肌動作不需要特別的花哨，只要練到位就可以了，腹肌的訓(xùn)練要像鍛煉其他肌肉部位一樣專注，和具有針對性，刺激不夠的朋友可以負(fù)重訓(xùn)練。在鍛煉腹肌的同時入加硬拉深蹲等動作效果會更加明顯。

　　觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動作。

　　注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：

　　雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。下圖是初始動作：

　　以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：

　　左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時候不適應(yīng)腹肌會很疼，大家根據(jù)情況，起初的時候可以少做兩組。

　　手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個方向。下圖是是左側(cè)拉示意圖：

　　躺式走步，動作要領(lǐng)很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

　　腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復(fù)以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作：

　　很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗(yàn)也比較大，剛開始做的時候可調(diào)整一下強(qiáng)度。下圖是腹肌拉伸圖：

　　單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。