瘦身減肥鍛煉方法
大家都知道運動可以減肥瘦身，但運動項目成百上千，很多是普通人難以完成的，有沒有什么操作簡單、又能快速有效達(dá)地到減肥目的運動項目呢?下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享瘦身減肥鍛煉方法，希望對大家有幫助!
瘦身減肥鍛煉方法一：
熱身運動
Step 1. 原地踏步(30-50次×3組)
目的是為了讓全身血流順暢以溫暖肌肉，開始10分鐘瘦肌操之前，這個動作一定要當(dāng)成熱身動作來做。不只能讓身體溫暖、容易活動，也可以借由高高抬起腿部而鍛煉腹直肌、大腰肌、臀中肌與大腿四頭肌等肌肉。
1、站姿，雙手自然垂放于身體兩旁。
2、抬起右手及左腿，左大腿抬起后要停止1秒，再大幅度揮動手臂，并交互抬起雙腿，做出原地踏步的動作。
point：背部挺直，將大腿抬高到與地面平行，但只要抬到這種高度即可，不需要再往上抬，因為就算將腿抬得更高，大腰肌出的力氣也不會改變。
動作重點：
① 像提起整個骨盆般地抬起腿。
② 不用在意動作混滿，進(jìn)行的時候有節(jié)奏感即可。
?、?如果覺得運動量不夠，可以試著改做下一個熱身運動“抬腿觸膝”。
2 Step 2. 抬腿觸膝(30-50次×3組)
做了原地踏步之后，若覺得不夠，可以再做這個動作，彎曲身體時能運動到以側(cè)腹為重心的腹部周圍肌肉。
1、雙腳打開與肩同寬，挺起后背直立站好，雙手在頭后方交叉，吸氣預(yù)備。
2、呼氣時，彎曲身體、抬起膝蓋，讓右手肘與左膝蓋碰觸，再換另一腳進(jìn)行。
point：膝蓋要抬得比做原地踏步時更高，對消除側(cè)腹部的贅肉很有效。
動作重點：
① 扭曲身體的時候，將注意力放在側(cè)腹部的肌肉。
② 膝蓋要抬得比做原地踏步時更高。
?、?動作不必緩慢，而是由節(jié)奏感地進(jìn)行。
④ 左右各做一次，才是一個完整的動作。
瘦身減肥鍛煉方法二：
膝蓋碰胸(5-10次×3組)
激瘦部位：手臂、小腹、側(cè)腰
依據(jù)上半身傾斜的角度不同，調(diào)整負(fù)荷量
這個動作主要運動腹直肌與大腰肌，腳不必處理，將注意力集中在腹部與腹部內(nèi)側(cè)的肌肉。實際做操時，請集中精神只是用腹直肌與大腰肌。
1、屈膝，坐于地面，雙手放在身體后方。
2、吸氣，上半身傾斜，雙腳抬起并離開地面，維持3秒。
point：雙腳要懸空，著地會讓負(fù)擔(dān)減輕。
3、呼氣，將膝蓋盡量拉近身體，上半身可稍微向前挺，肚子用力撐住維持3秒后再放下。
變化動作：若雙腳同時抬起時，會覺得難受，可以放下一只腳。雖然效果會變?nèi)?，但?fù)擔(dān)會減輕，動作更順暢。
動作重點：
?、?將膝蓋拉近的時候，腿部不要出力，要輕松地拉過來。
?、?將意識金鐘在腹直肌與大腰肌上。
?、?如果上半身向后傾斜的角度比較大，復(fù)旦就會加重。
伸展動作：做完動作后，可以這樣伸展
趴姿，雙手伸直緊貼地面，將上半身抬起，停留大約15-20秒。
4：不要使用椅子，避免傷到腰椎
有另一種是坐在椅子前端，并傾斜身體的膝蓋做碰胸的動作，但小編不建議這樣做。如果使用椅子，上半身就會被固定，使腰椎承受的負(fù)擔(dān)增加。此外，由于雙腳在比較低的位置，將膝蓋拉近胸部時，就不會使用到重要的腹直肌與大腰肌，而比較容易依賴股直肌，因此建議還是直接坐在地上，讓腿部接近上身的水平高度。
小編提醒你：大腿會酸痛，表示動作不正確
做完動作之后，大腿如果會酸痛，就表示最主要希望能運動的腹直肌與大腰肌沒有充分使用到，而是利用股直肌將腳抬起來，所以應(yīng)該檢查一下姿勢是否正確。相對地，如果大腿不會酸痛，而是腹部與腹部內(nèi)側(cè)覺得累，就代表姿勢很正確。重點就是退步不要出太大的力氣，要輕松地將膝蓋拉向胸部。
▶瘦肌操的五大重點
瘦肌操是從熱身運動開始進(jìn)行。實際做操時，請注意一下五個重點：
1、一周進(jìn)行2-3次
如果考慮到肌肉疲勞與恢復(fù)的周期，一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一兩個動作，就算每天進(jìn)行也無妨。
2、如果身體疼痛，就不要勉強做出動作
先依照各動作的說明做一遍，加入膝蓋等關(guān)節(jié)覺得疼痛就不必勉強，依能力范圍去做就好，不用過于彎曲膝蓋，也不必把腳抬得抬高。
3、將注意力放在對肌肉產(chǎn)生的效果上
做10分鐘瘦肌操時，將注意力放在該動作會使用到的肌肉上，如果感覺肌肉“好累”，就表示對肌肉起了效果
4、身體的負(fù)荷量約為“做了5-10次”會疲累的程度
如果能夠輕松做15次以上，那么與其增加次數(shù)，不如調(diào)整運動的方法，增加負(fù)荷量，但熱身運動除外。
5、每一組動作之間不要休息
以5-10次為一組，基本要做滿三組。每一組之間的休息時間要在1分鐘以內(nèi)，如果休息時間超過1分鐘，運動的效果就會變差。
瘦身減肥的有效方法三：
游泳
游泳是公認(rèn)的最好的瘦身運動，它是一種全身運動，能鍛煉全身幾乎所有的肌肉，不但可以塑形，還可以提高心肺功能。游泳對增強心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處，有利婦女生育后恢復(fù)體形，還能強健體質(zhì)，對身體瘦弱的人來說是一項很好的運動。游泳是短時間內(nèi)消耗熱量較多的一項運動，因為人在水里停留8分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時消耗的熱量相同，如果每天運動的時間不多，游泳是比較好的選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量相對其它泳姿更大一些，12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。對于不太會游泳人，可以用在游泳池中快走來替代，對提高心率效果非常好，同樣能達(dá)到鍛煉的目的。
慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，慢跑動作簡單，運動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運動，有益于心肺和血液循環(huán)。戶外跑步會受環(huán)境限制，跑步機是相對不錯的選擇，需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機扶手，因為這樣能增加8%的氧利用率和5%的心率，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。心貝網(wǎng)提醒您，慢跑的時間一般比較長，所以要及時補充水分。
變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，將快跑和慢跑兩種強度的運動結(jié)合起來，可以同時起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運動減脂。在短時間的快速、大量運動時，以消耗糖為主;而在長時間的適中運動量中，則以消耗脂肪為主，變速跑能加快糖與脂肪之間的轉(zhuǎn)換，讓瘦身效果不易反彈。在跑步機上變速跑非常易操作，即可以用高速鍛煉一會兒，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
跳繩
跳繩，許多女性都不陌生。從運動量上說，跳繩半小時，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運動量，也就是說跳繩在短時間內(nèi)能消耗大量熱量，是標(biāo)準(zhǔn)健康的有氧健身運動，運動的節(jié)奏也非常適合女性。要想達(dá)到瘦身的效果，要保持合適的運動量，每周不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次時間在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。
爬樓梯
想利用生活工作的間隙達(dá)到鍛煉的效果，爬樓梯是不錯的選擇，對瘦身作用也有著非常明顯。上樓梯所消耗的熱量比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。在上樓的時候要踮起腳尖，這樣可以讓小腿變得又緊又細(xì)又好看，一舉多得。每天走上半個小時，既不浪費時間又可以起到很好的減肥效果，對上班族來說難得的減肥方法。沒有樓梯的時候，我們也可以在家以同樣的方法來回走，一樣能達(dá)到健身的效果。
做家務(wù)
如果實在沒時間做運動，那就利用平時做家務(wù)機會來健身吧，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，也可以消耗卡路里。還可以將做家務(wù)與運動瘦身結(jié)合起來，比如在洗碗時稍稍踮起腳尖，這樣能鍛煉小腿，拉長腿部線條。拖地時兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂的力量將拖把前后推移，這樣每分鐘消耗9卡里路。
跳舞
跳舞能夠使身體的各個部位都得到鍛煉，有效地燃燒各個部位多出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊致，身材變得更加苗條，延緩細(xì)胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同，比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果明顯，拉丁則側(cè)重肩部、腰部、臀部的鍛煉。
瑜伽
長期練習(xí)瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預(yù)防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通過高強度運動來消耗能量來實現(xiàn)的，而是因為瑜伽的深呼吸運動能可以增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。
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