瘦身減肥有效方法
瘦身減肥有效方法
怎樣減肥?飲食加運(yùn)動(dòng)雙重結(jié)合的科學(xué)減肥方法才是最有效的。下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享瘦身減肥有效方法，希望對(duì)大家有幫助!
瘦身減肥有效方法一：
合理安排減肥三餐
均衡的三餐飲食對(duì)于減肥帶來(lái)非常多的好處，除了給你帶來(lái)健康的身體之外，還有助于防止吃零食和情緒化進(jìn)食。
首先，必須重視一日三餐的進(jìn)餐時(shí)間間隔，其次就是每餐的合理安排。為了保證減肥的有效性以及持續(xù)進(jìn)行，專家建議：保持三餐均衡;不要隨便應(yīng)付每一餐;不要讓身體處于饑餓狀態(tài);
三餐的熱量比應(yīng)該是4:4:2;如果你晚上有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，那么三餐熱量比就應(yīng)該是3:4:3為宜。
早飯吃好。一頓豐盛的早餐能夠幫助你恢復(fù)旺盛的新陳代謝，也有助于好好控制你中餐的食欲，避免吃得太多;
午餐八分飽。中午和下午這段時(shí)間是能量消耗最多的時(shí)間，所以，你的午餐應(yīng)該有多種食物選擇，以保證為你提供必需的能量，有有助于控制晚餐的進(jìn)食量;
晚餐少而清淡，但是不代表就可以不吃或者吃很多東西。
另外，如果日常能量需求較大的，三餐中間還可以有少量的加餐，要注意挑選低熱量的有助于減肥的食物來(lái)吃就好。
多吃蛋白質(zhì)
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家們都建議減肥的你應(yīng)該多吃一些瘦肉蛋白質(zhì)。因?yàn)橥竞偷矸巯啾容^，這些蛋白質(zhì)更能使你有飽腹的感覺。理由在于人體要消化和吸收食物中的蛋白質(zhì)需要人體付出更多的能量以及更長(zhǎng)的時(shí)間，因此能夠讓飽腹感持久。
還有，什么時(shí)候吃蛋白質(zhì)也是有講究的。研究發(fā)現(xiàn)，早餐時(shí)候吃一些瘦肉蛋白質(zhì)比起在其他時(shí)候吃，能讓你有更強(qiáng)的飽足感。所以，在早餐時(shí)建議吃30克地蛋白質(zhì)，比如所雞蛋白或者低脂酸奶等，能讓你一天都有飽腹感。
適當(dāng)?shù)財(cái)z取脂肪
減肥期間完全拒絕吃脂肪并不是一個(gè)好策略。研究顯示存在于橄欖油、堅(jiān)果以及鱷梨中的一種油酸——不飽和脂肪，能夠減少減肥期間的饑餓感。因?yàn)檫@種不飽和脂肪在被消化過(guò)程中會(huì)轉(zhuǎn)化為一種復(fù)合物，間接地讓大腦產(chǎn)生已經(jīng)飽了的信號(hào)。
因此，適量地讓自己吃一些脂肪有助于降低食欲。注意控制好量的問(wèn)題。減肥的你每天攝取的熱量中，不飽和脂肪最好不要超過(guò)20%的比例。你也可以將四分之一個(gè)蘋果、20克堅(jiān)果還有兩茶匙的天然花生醬作為你的減肥零食，即飽腹又降低食欲。
不要完全拒絕淀粉
那些僅靠少吃或者不吃碳水化合物來(lái)減肥的人，非常不喜歡土豆。但是專家告訴你土豆擁有能夠讓你降低食欲的強(qiáng)大威力。因?yàn)橥炼怪泻械囊环N特殊淀粉能夠在一定程度上抵制人體中消化酶的作用。因此，在晚餐中可以吃一個(gè)中等大小的土豆(只有100大卡左右)，或者吃一份只加醋而非沙拉醬的土豆沙拉，作為你的減肥晚餐。
在最佳減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)段減肥
運(yùn)動(dòng)健身就像減肥的一個(gè)加速器，不僅能夠快速減肥，提高新陳代謝加速脂肪燃燒，還能很好地塑造體形。運(yùn)動(dòng)減肥切忌在飯后就進(jìn)行，這樣不僅有害身體健康，而且還會(huì)讓減肥效果大打折扣。為此，專家為你指出最佳的運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)段：
上午時(shí)段：早餐后3小時(shí)至午餐前;
下午時(shí)段：午餐后3小時(shí)至晚餐前;
晚間時(shí)段：晚餐后3小時(shí)至睡前。
運(yùn)動(dòng)減肥要注意
一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)齊納最好攝入含有較高碳水化合物、適量蛋白質(zhì)以及較低脂肪的食物，而要避免高脂肪食物或者大量進(jìn)食。
專家給你推薦運(yùn)動(dòng)前的最佳食物組合：低脂酸奶+香蕉;脫脂酸奶+水果;全麥面包做的雞肉三明治;半支薯+低脂酸奶。
運(yùn)動(dòng)后的就吃全麥吐司和一到兩個(gè)荷包蛋，以及攝入足夠的水分。但不要等到口渴了才喝水，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該隨時(shí)為自己補(bǔ)充水分。
選擇正確的減肥運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)大體上分為有氧和無(wú)氧兩大類。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)具有很好的增強(qiáng)骨骼肌的效果，而對(duì)于減肥人士來(lái)說(shuō)，想要分解體內(nèi)的脂肪更需要有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能夠幫助提高人體新陳代謝效率。
常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：快走、慢跑、爬樓梯、爬山、舞蹈、游泳、健身操還有騎單車等，這類耐久性的緩慢持續(xù)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)就屬于減肥人士們應(yīng)該做的運(yùn)動(dòng)。
瘦身減肥有效方法二：
少吃1口肉2個(gè)月減10磅：
專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。
與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要瘦身不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認(rèn)為，如果做到每天只 吃20—40克脂肪，可以在2個(gè)月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個(gè)人少吃脂肪都能瘦身，如果碳水化合物食 用過(guò)多，也會(huì)使體重增加。
降低熱量的攝取：
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無(wú)論你控制啥--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個(gè)人少攝取 800大卡的熱量，可在6個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重;少攝取500大卡，可在2個(gè)半月內(nèi)減輕10磅體重。但切 忌體重降得過(guò)快，否則是很危險(xiǎn)的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太 少;就會(huì)失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。
減少食物的攝入量：
要想減輕體重，無(wú)須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要關(guān)注減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個(gè)半月的時(shí)間內(nèi)明顯減少體重。建議瘦身者在廚房放一個(gè)秤，貼一條提示標(biāo)語(yǔ)，關(guān)注提醒自 己攝取食品的重量。
每天1餐流食5周減10磅：
通常流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個(gè)月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營(yíng)養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個(gè)星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營(yíng)養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。
走45分鐘半年減10磅：
堅(jiān)持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個(gè)月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會(huì)說(shuō)“沒有時(shí)間散步”。其實(shí)，時(shí)間是擠出來(lái)的。心血管醫(yī)生 指出：采用這種瘦身方式可能會(huì)增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果 ，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。
固定鍛煉：
每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方式。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅;跳舞，每周6次，每次1小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;游泳，每周4小時(shí)，可在4個(gè)月內(nèi)減少10磅;騎自行車，每周4次，每次1小時(shí)，每小時(shí)15公 里的速度，可在5個(gè)月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過(guò)固定的鍛煉，開始時(shí)要少做一些，以防傷害身體。 運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)增加食量，這樣也達(dá)不到瘦身的目的。
力量訓(xùn)練：
力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請(qǐng)教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉方案。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動(dòng)，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。
降低熱量攝取與散步結(jié)合：
以蘇打水代替可口可樂(lè)，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個(gè)月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個(gè)星期內(nèi)減少10磅體重。
減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：
這種方式可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長(zhǎng)肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的保健。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個(gè)半月內(nèi)減少10磅體重。
最佳的選擇：
根據(jù)上述九種方式，制訂一個(gè)循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的方案，最理想的組合計(jì)劃是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅(jiān)持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管保健和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做 2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個(gè)月中減少10磅體重。開始時(shí)就將三種方式結(jié)合起來(lái)做，可 能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增減。
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