長(zhǎng)高訓(xùn)練方法
長(zhǎng)高訓(xùn)練方法
每個(gè)人都懷著長(zhǎng)高的夢(mèng)想，并到處詢問怎樣長(zhǎng)高，那么長(zhǎng)高的訓(xùn)練方法是什么呢？下面學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享長(zhǎng)高的訓(xùn)練方法，希望對(duì)你有所用！
長(zhǎng)高訓(xùn)練方法一
俯臥撐(胸部，肱三頭肌)
俯臥撐是最好的上身練習(xí)動(dòng)作，這也是為什么它在軍校和軍隊(duì)里都是肌肉訓(xùn)練的首選。下面是動(dòng)作介紹：
雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬，接著彎曲肘部，使胸部與地面只有一拳之隔。緩緩下降和上升，上推時(shí)呼氣，下降時(shí)吸氣。身體保持一條線，這樣也可以練腹肌。
另外窄距俯臥撐可以強(qiáng)化肱三頭肌，寬距俯臥撐可以強(qiáng)化胸大肌。
深蹲(大腿)
無論是舉重，籃球，跳遠(yuǎn)還是跑步，對(duì)于這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來說深蹲都是一種十分重要的力量訓(xùn)練項(xiàng)目，深蹲的好處可想而知。下面是動(dòng)作介紹：
直立，雙腳分開，與肩同寬，背部挺直，雙手伸直向前以保持平衡。身體緩緩下降，當(dāng)臀部靠近地面時(shí)稍稍后傾，就像要坐下一樣，停頓一秒后再慢慢上升持挺直。
沖樓梯坡也是一項(xiàng)不錯(cuò)的大腿肌肉訓(xùn)練方式。
引體向上(背部，肱二頭肌)
人類一直喜歡將引體向上當(dāng)作強(qiáng)壯的象征，實(shí)際上人的身體結(jié)構(gòu)很適合引體向上，看看原始森林里的猴子們就知道。下面是動(dòng)作介紹：
雙手抓住橫杠，手腕輕輕抓住，彎曲肘部使身體慢慢上升直至下巴超過橫杠，停頓一秒，再緩緩下降。雙腿并攏，稍微前傾，這樣還可以鍛煉腹肌。
正手強(qiáng)化背部肌肉，反手強(qiáng)化肱二頭肌，寬距強(qiáng)化背部，窄距強(qiáng)化肱二頭肌。可以根據(jù)自己的愛好及需求自由組合。
可以每隔一周一次爆發(fā)性訓(xùn)練，試一試快動(dòng)作，同時(shí)提高肌肉的爆發(fā)力。
提踵(小腿)
看看籃球運(yùn)動(dòng)員壯碩的小腿，你是否知道那可是用提踵練出來的。下面是動(dòng)作介紹：
站在臺(tái)階上，雙腳與肩同寬，慢慢踮起腳跟，在最高點(diǎn)停頓一秒，再緩緩下降，手可以搭在其他物體上來保持平衡。另外原地跳也可以鍛煉小腿肌肉和腹直肌的快速反應(yīng)能力。
5懸垂舉腿(腹肌)
兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。注意：縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。
仰臥起坐太簡(jiǎn)單，對(duì)腹肌的刺激不夠，因此我建議采用舉腿這種方法來練習(xí)腹部肌肉
長(zhǎng)高訓(xùn)練方法二
拉腰背：坐在墊(床)上，兩腿前伸，雙腳并立，收腹含胸，軀干只管即便前屈，抬頭、伸頸，兩臂同時(shí)前伸，摸到腳為好。每組做8~12次，3~4組為宜。做時(shí)留意由慢到快，行動(dòng)幅度由小到大，按部就班，以防韌帶拉傷。
懸垂：在單杠或克己的家庭懸杠上，天天晨起和晚睡前各練一次。辦法：雙手正握杠，腳離空中，滿身抓緊，腰、髖、腿作悄悄顫動(dòng);吊懸2-3分鐘后，休息2分鐘再做，10-15次后再做5次負(fù)重懸垂———踝部系5公斤重物。每做一次休息2分鐘。此法被很多有毅力且時(shí)間充足的人群認(rèn)為，十分有效!
睡前拉伸：目前是最被認(rèn)可的物理增高方法，在每天晚上睡覺前，做雙腿的拉伸運(yùn)動(dòng)，充分放松雙腿，在床上做伸懶腰的動(dòng)作，或者做完懸垂運(yùn)動(dòng)后，馬上休息，盡量不要再給雙腿和軀干有壓迫力量!長(zhǎng)久堅(jiān)持，會(huì)有非常不錯(cuò)的增高效果!
靜力抻拉：漸漸加大抻拉力度，一旦覺得到拉力，就停頓在誰人地位10-15秒，最多不超越30秒。如許肌肉在抓緊的形態(tài)下慢慢拉長(zhǎng)就不會(huì)呈現(xiàn)主動(dòng)緊縮了。
長(zhǎng)高訓(xùn)練方法三
熱身運(yùn)動(dòng)：活動(dòng)四肢的各個(gè)關(guān)節(jié)，脊背保持平直，身體前傾，雙手伸直用力向后上方揮動(dòng)。
走：大幅度擺臂，有力地向前走。
跑：小步跑，同時(shí)，雙拳放在肩上，雙臂屈肘向前旋轉(zhuǎn);快速跑跳25～50米，重復(fù)4～6次，每次之后稍休息;下坡跑。
伸拉：雙手向上，然后向各方伸拉，同時(shí)踮起腳后跟，重復(fù)6～8次，中間稍休息一下。
杠上練習(xí)：懸垂(20秒～1分鐘)，懸垂的同時(shí)身體向右、左轉(zhuǎn)動(dòng)，雙腳并攏;身體向前、后擺蕩;順時(shí)針或逆時(shí)針方向擺蕩。引體向上(女孩做此練習(xí)可雙腳不離地)。
跳躍式引體向上：脊背保持平直地蹲著，向上跳起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上(單杠的高度和雙手之間距離由個(gè)人不同的情況而定)。每次至少重復(fù)6～8次。
跳躍：向上跳時(shí)采取每天跳得比上一次高，或達(dá)到某一既定高度。
向下跳時(shí)從稍高地方向下跳，著地時(shí)用力彎曲雙腿。
從蹲著狀態(tài)跳起，做30～60個(gè)不同姿勢(shì)的跳躍，雙腳用力蹬地。
可適當(dāng)選擇上述方法練習(xí)，但是從一開始就要按照規(guī)定數(shù)量做動(dòng)作;逐漸加大運(yùn)動(dòng)量。
運(yùn)動(dòng)之前充分準(zhǔn)備活動(dòng);做完每節(jié)操后就稍微休息一下，讓呼吸平穩(wěn)，活動(dòng)四肢，使其放松，做完全套操之后，平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，微微挺腰。
每周做這套操不少于3次，每次35～45分鐘，一定要堅(jiān)持，必會(huì)收到意想不到的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、慢跑、快步行走、滑冰、騎車、球類運(yùn)動(dòng)等有氧運(yùn)動(dòng)，通過大肌群參與有節(jié)律的反復(fù)運(yùn)動(dòng)，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝和生長(zhǎng)激素分泌。有氧運(yùn)動(dòng)最好每周3~5次，每次30~60分鐘，每天不超過2小時(shí)，可分2~3次進(jìn)行。
彈跳運(yùn)動(dòng)
人體的高矮主要由下肢骨骼長(zhǎng)短決定，跳繩、跳皮筋、蛙跳、縱跳摸高等彈跳運(yùn)動(dòng)，可使下肢得到節(jié)律性的壓力，充足的血液供應(yīng)便會(huì)加速骨骼生長(zhǎng)。彈跳運(yùn)動(dòng)以每天1~3次，每次5~10分鐘為宜。
伸展運(yùn)動(dòng)
引體向上、韻律操、太極拳、踢腿、壓腿、芭蕾練習(xí)等伸展運(yùn)動(dòng)，可增加柔韌性，使身體變得更加輕松和靈活。配合前兩種運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3~5次。
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