最快速運(yùn)動(dòng)減肥方法
最快速運(yùn)動(dòng)減肥方法
不用拿馬拉松來折磨自己, 也不必在健身房里揮汗如雨,簡單可行的健身計(jì)劃對你減去身上的贅肉同樣有很好的效果。所以,接下來,學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享最快速運(yùn)動(dòng)減肥方法,希望對大家有幫助!
最快速運(yùn)動(dòng)減肥方法一:
1、到戶外運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈,戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。另外,新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣,也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時(shí)間。
2、重視熱身運(yùn)動(dòng)
很多人開始做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都不喜歡熱身,覺得可以節(jié)省時(shí)間。但是其實(shí)這樣的話你浪費(fèi)了燃燒卡路里的時(shí)刻,適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)能提高你的體溫,增加脂肪燃燒的活性。運(yùn)動(dòng)時(shí)你的身體溫度每增高一度,你的細(xì)胞會(huì)相應(yīng)增加約13%的代謝率。在運(yùn)動(dòng)之前做一個(gè)簡單到中等強(qiáng)度的至少5分鐘的熱身運(yùn)動(dòng),逐步提高你的心率,讓你的肌肉活動(dòng)起來,你的呼吸加速,你身體的新陳代謝和熱量消耗會(huì)獲得更大的提高。
3、每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘
任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量,但是要真正達(dá)到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)?;〞r(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果,從而提高身體的運(yùn)氧能力,并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。
4、短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的熱量更多
短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是一種伴隨適度反彈的運(yùn)動(dòng)方法,但是在同等時(shí)間內(nèi),短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長時(shí)間柔和鍛煉的1.5~2倍,甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75~125 卡的熱量。短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)了你的肌肉鍛煉,增加你的細(xì)胞燃燒脂肪的能力。研究發(fā)現(xiàn),用不同強(qiáng)度的騎自行車,如稍微用力蹬5分鐘,然后又輕松地蹬五分制,這樣持續(xù)一個(gè)半小時(shí),比那些一直用力蹬30分鐘的要多消耗15%以上的熱量。
5、1小時(shí)的運(yùn)動(dòng),每星期一次
在不列顛哥倫比亞省維多利亞大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn),60分鐘的運(yùn)動(dòng)比30分鐘的運(yùn)動(dòng)多消耗5倍的熱量。即使你沒有時(shí)間每天一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng),一個(gè)星期一次的話,也是可以比短時(shí)間運(yùn)動(dòng)消耗更多的卡路里的。
6、選擇較重的啞鈴
使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話,現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次),這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì),所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù),這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。華盛頓大學(xué)圣路易斯醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn),舉重物為3至6次的人,他們的睡眠期間的代謝率的燃燒卡路里達(dá)到8%。這足以在一年內(nèi)讓你減少體重約5磅,即使你別的什么也不做。
7、盡量讓你的身體多活動(dòng)
如果多350卡路里的熱量,你每年就可以減少35磅的體重。每天燃燒多350卡路里,只需要你打電話的時(shí)候站起來聽電話,來回踱步,而不是整個(gè)人坐在椅子上;不要花太多的時(shí)間在電腦旁,多站起來走走;如果是短路途的話就用步行去取代其他的交通工具。
最快速運(yùn)動(dòng)減肥方法二:
目標(biāo)1:10分鐘連續(xù)跳繩
成效:10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量,同時(shí)還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外,跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能使我們的動(dòng)作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。
計(jì)劃:
第1周:每次在練習(xí)的開始先不用跳繩,在原地雙腿齊跳1—2分鐘,然后雙手做搖繩狀,雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩,跳2分鐘,速度不用太快,保持每分鐘跳80次就可以。
第2—4周:以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘,中間穿插5—10秒的快跳練習(xí)。休息10—20秒后,重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。
第5—8周:連續(xù)跳繩3—5分鐘,每次爭取多堅(jiān)持30—60秒,直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。
目標(biāo)2:跑5公里
成效:跑5公里消耗350卡熱量,同時(shí)還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。
計(jì)劃:
無論你的體質(zhì)如何,經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉,跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習(xí)。
第1周:每次走5分鐘、慢跑2分鐘。
第2周:每次走3—4分鐘、慢跑3—4分鐘。
第3周:每次走1分鐘、跑5分鐘。
第4周:每次跑2—3公里。
第5周:每次跑3—4公里。
第6周:每次跑5公里。
目標(biāo)3:連續(xù)爬200級(jí)臺(tái)階
成效:45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量,
能使你擁有緊實(shí)的臀部和大腿。
計(jì)劃:
1.連續(xù)爬臺(tái)階需要練習(xí)者有很強(qiáng)的耐力和力量,所以在練習(xí)開始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開始每周練習(xí)2—3次,每次爭取多爬20級(jí)臺(tái)階,直到可以連續(xù)爬200級(jí)臺(tái)階為止。
2.如果利用器械練習(xí)的話,可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。
目標(biāo)4:完成10個(gè)俯臥撐
成效:能有效鍛煉上身和腹部肌肉。
計(jì)劃:
1.剛開始做俯臥撐的時(shí)候,如果手臂和肩部力量不夠,可以將雙手放在2—3個(gè)臺(tái)階上練習(xí)。兩天鍛練一次,每次5—10個(gè)。
2.當(dāng)你雙手撐在臺(tái)階上能夠輕松完成5個(gè)俯臥撐時(shí),可以將手放在平地上,膝蓋和小腿著地進(jìn)行練習(xí)。每隔一天完成5—10個(gè)。
3.當(dāng)這個(gè)也變得輕而易舉的時(shí)候,用腳尖和雙手撐起身體,同時(shí)收緊小腹,使整個(gè)身體成一條直線,完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次,每次爭取多完成1個(gè),直到能連續(xù)完成10個(gè)俯臥撐為止。
目標(biāo)5:快跑
成效:跑步過程中突然加速的1分鐘快跑練習(xí),能多燃燒30%的熱量。
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