減肥的鍛練方法
減肥的鍛練方法
有沒有一種減肥減全身的運(yùn)動呢?運(yùn)動減肥最有效方法有哪些呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享減肥的鍛練方法，希望對大家有幫助!
減肥的鍛練方法一：
首先，很多肥胖朋友開始減肥時(shí)，就開始進(jìn)行慢跑。我們因該夸獎(jiǎng)他們的精神，但是不贊成這樣的方法。個(gè)人覺得，在體重大幅度超標(biāo)的情況下，不要馬上開始進(jìn)行慢跑，而是在控制住嘴的情況下，先期結(jié)合快步走，進(jìn)行鍛煉。
這樣，對于膝部的壓力會小很多，減少對膝部的損傷。快步走，剛開始的時(shí)候，很多朋友堅(jiān)持不了多長時(shí)間，不要緊，只要開始就是勝利?？梢栽O(shè)定目標(biāo)，逐漸由每次10幾分鐘開始加量，達(dá)到每次不少于40分鐘。
這樣堅(jiān)持一段時(shí)間，當(dāng)體重不是超重很大，減下一部分體重后，再有快步走變?yōu)樾〔铰堋Ｒ彩锹哟蠡顒恿?，直到達(dá)到每次慢跑不少于40分鐘。這時(shí)，你就會對自己的身材和體質(zhì)非常滿意了!
減肥的鍛練方法二：
慢跑
簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，慢跑動作簡單，運(yùn)動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的運(yùn)動，有益于心肺和血液循環(huán)。戶外跑步會受環(huán)境限制，跑步機(jī)是相對不錯(cuò)的選擇，需要注意的是在保證平衡的前提下最好放開跑步機(jī)扶手，因?yàn)檫@樣能增加8%的氧利用率和5%的心率，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。心貝網(wǎng)提醒您，慢跑的時(shí)間一般比較長，所以要及時(shí)補(bǔ)充水分。
變速跑
這種忽快忽慢的跑步方式，簡單而隨意，將快跑和慢跑兩種強(qiáng)度的運(yùn)動結(jié)合起來，可以同時(shí)起到消耗糖和脂肪的效果。研究發(fā)現(xiàn)，變速跑最適合運(yùn)動減脂。在短時(shí)間的快速、大量運(yùn)動時(shí)，以消耗糖為主;而在長時(shí)間的適中運(yùn)動量中，則以消耗脂肪為主，變速跑能加快糖與脂肪之間的轉(zhuǎn)換，讓瘦身效果不易反彈。在跑步機(jī)上變速跑非常易操作，即可以用高速鍛煉一會兒，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
游泳
游泳是公認(rèn)的最好的瘦身運(yùn)動，它是一種全身運(yùn)動，能鍛煉全身幾乎所有的肌肉，不但可以塑形，還可以提高心肺功能。游泳對增強(qiáng)心肺功能，鍛煉靈活性和力量都很有好處，有利婦女生育后恢復(fù)體形，還能強(qiáng)健體質(zhì)，對于身體瘦弱的人來說是一項(xiàng)很好的運(yùn)動。游泳是短時(shí)間內(nèi)消耗熱量較多的一項(xiàng)運(yùn)動，因?yàn)槿嗽谒锿Ａ?分鐘消耗的熱量與在空氣中2小時(shí)消耗的熱量相同，如果每天運(yùn)動的時(shí)間不多，游泳是比較好的選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動量相對其它泳姿更大一些，12分鐘的自由泳可以消耗836千焦的熱量。對于不太會游泳人，可以用在游泳池中快走來替代，對提高心率效果非常好，同樣能達(dá)到鍛煉的目的。
跳繩
跳繩，許多女性都不陌生。從運(yùn)動量上說，跳繩半小時(shí)，相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動量，也就是說跳繩在短時(shí)間內(nèi)能消耗大量熱量，是標(biāo)準(zhǔn)健康的有氧健身運(yùn)動，運(yùn)動的節(jié)奏也非常適合女性。要想達(dá)到瘦身的效果，要保持合適的運(yùn)動量，每周不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次時(shí)間在半小時(shí)到兩小時(shí)之間，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練會使身體極度疲勞。
跳舞
跳舞能夠使身體的各個(gè)部位都得到鍛煉，有效地燃燒各個(gè)部位多出來的脂肪，讓皮膚變得更加緊致，身材變得更加苗條，延緩細(xì)胞衰老。不同的舞蹈的瘦身效果也不同，比如肚皮舞對腰腹部的瘦身效果明顯，拉丁則側(cè)重肩部、腰部、臀部的鍛煉。
瑜伽
長期練習(xí)瑜伽姿勢、調(diào)息法及放松法可預(yù)防疾病，瑜伽的瘦身功效并不是通過高強(qiáng)度運(yùn)動來消耗能量來實(shí)現(xiàn)的，而是因?yàn)殍べさ纳詈粑\(yùn)動能可以增加體內(nèi)細(xì)胞的氧氣吸收量，氧化作用增加從而燃燒了更多的脂肪細(xì)胞，達(dá)到很好的減肥效果。
做家務(wù)
如果實(shí)在沒時(shí)間做運(yùn)動，那就利用平時(shí)做家務(wù)的機(jī)會來健身吧，經(jīng)常挽起袖子來做做家務(wù)，也可以消耗卡路里。還可以將做家務(wù)與運(yùn)動瘦身結(jié)合起來，比如在洗碗時(shí)稍稍踮起腳尖，這樣能鍛煉小腿，拉長腿部線條。拖地時(shí)兩腿一前一后交叉站立，擺出弓步，然后用手臂的力量將拖把前后推移，這樣每分鐘消耗9卡里路。
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