家里胸肌鍛煉方法
家里胸肌鍛煉方法
突出的胸肌是很多男人夢寐以求的身材標(biāo)準(zhǔn)，尤其是胸肌特別發(fā)達(dá)的類型，那么，在家里要怎么樣鍛煉自己的胸肌呢?怎么能夠達(dá)到理想的效果呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享家里胸肌鍛煉方法，希望對各位有幫助!
家里胸肌鍛煉方法一：
首先減脂。
要想把胸肌練出來，首先我們要減掉身上的肥肉贅肉，只有身上的脂肪含量相對下降了，才會把有效的蛋白質(zhì)補(bǔ)充能量補(bǔ)充轉(zhuǎn)化為肌肉，這樣也會顯得鍛煉效果更佳，可以進(jìn)行跑步、羽毛球、游泳等全身參與的運(yùn)動項(xiàng)目。
俯臥撐。
俯臥撐我們大家都會做，但是這個是家庭無器械鍛煉胸肌的最有效辦法，但是做的時候要動作標(biāo)準(zhǔn)，時間夠長，才能夠達(dá)到訓(xùn)練效果，一般我們要身體要成平板狀上下，與地面平行，不可撅屁股或則屈膝。
鍛煉方法可以每天進(jìn)行3-5組不等，每組結(jié)合時間練習(xí)和個數(shù)練習(xí)，慢慢的給自己增加訓(xùn)練量，以當(dāng)天的俯臥撐量導(dǎo)致肱二頭肌和胸大肌有酸痛感但不會過分疼痛為宜。
平板支撐。
平板支撐最近比較火，跟俯臥撐的姿勢有點(diǎn)相似，但是平板支撐是固定胳膊成90度，保持身體挺直，保持這一姿勢不動，平板支撐對胸大肌和腹肌的鍛煉效果非常好，我們可以多加練習(xí)。
啞鈴練習(xí)。
我們家里需要買至少2個啞鈴用來進(jìn)行力量練習(xí)，啞鈴的練習(xí)可以進(jìn)行躺臥推啞鈴、站立提啞鈴、站立舉啞鈴、站立抓啞鈴等方法，大家可以找到比較能夠鍛煉到胸肌部位的姿勢方法，加以鍛煉。
舉重練習(xí)。
在家中找一個重量合適的重物，適合抓舉的物體，我們可以練習(xí)站立舉重和平躺舉重，也就是健身房里的臥推，這個方法對鍛煉胸大肌效果很好，但是要做好保護(hù)。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
我們進(jìn)行胸肌鍛煉，然后會消耗掉大量的肌肉組織和脂肪組織，此時我們就需要增加補(bǔ)充蛋白質(zhì)，來填補(bǔ)訓(xùn)練后的空白，這時候針對性的增加蛋白質(zhì)能夠快速的充實(shí)肌肉，讓肌肉長大，可以買蛋白粉來喝，平時的飲食要精細(xì)，少油少脂，多吃蛋類、魚類、瘦肉牛肉類，多飲用牛奶，多吃水果蔬菜，這樣才能夠保證消耗過后得到有效的補(bǔ)充。
家里胸肌鍛煉方法二：
徒手：俯臥撐
下胸：雙手寬于肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。
上胸：腳放在啞鈴凳(或等高凳子)，雙手略寬于肩力竭一組，3組。
厚度：等肩俯臥撐，同樣力竭一組，3組。
中縫：上斜啞鈴飛鳥，上來時手心向內(nèi)轉(zhuǎn)，也就是手心朝頭的方向，3-4組
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點(diǎn)，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側(cè)平舉吧，你可以用輕一點(diǎn)的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發(fā)力點(diǎn)是否正確。 鍛煉胸肌因人而異。皮質(zhì)薄，干性皮膚的人顯形比較快，一般要是練習(xí)一個部位的話，每次練習(xí)完會充血，看起來很大，但不久會恢復(fù)，而維度真正增大一般一兩個月就會出現(xiàn)，這時你會發(fā)現(xiàn)你一用力肌肉明顯變硬，棱角也出來一些。建議你不要盲目追求速度，因?yàn)榧∪馊绻鲩L過快，表面上你的力量增大了，實(shí)際上你的骨強(qiáng)度和韌帶，關(guān)節(jié)強(qiáng)度還沒有增長，所以建議大家這時盲目加重量最容易受傷哦。
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