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鍛煉胸肌腹肌最有效的方法

時(shí)間: 朝燕820 分享

  相信很多男性朋友都很關(guān)心怎樣練就一身好肌肉。至于要怎么練胸肌呢?接下來(lái),學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉胸肌腹肌最有效的方法,希望對(duì)各位有幫助!

  鍛煉胸肌腹肌最有效的方法一

  首先,在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關(guān)鍵,要有足夠蛋白質(zhì)的攝入,平時(shí)控制脂肪攝入,少吃油膩食物。多吃蔬菜水果,淀粉的攝入不易過(guò)多。如米飯和土豆之類。多吃白肉,少吃紅肉,如雞肉。鍛煉之后,可以適當(dāng)補(bǔ)充一些蛋白粉。

  在鍛煉之前一定要有充足的熱身時(shí)間,通常是15分鐘到半小時(shí)時(shí)間,讓你身體的每一部分都充分活動(dòng)開。這個(gè)十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進(jìn)行鍛煉,且有專業(yè)人士量身指導(dǎo)。因此這里主要介紹在家自己動(dòng)手DIY健身的方式。

  第一,俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制,可以在房間大多數(shù)地方進(jìn)行練習(xí),做俯臥撐可以鍛煉胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進(jìn)行練習(xí),首先采用分組練習(xí)法,一組15--40個(gè),做3到5組。練習(xí)過(guò)程中,慢速做鍛煉的是相對(duì)力量,快速做練習(xí)的是絕對(duì)力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上,高于肩部,增加鍛煉的難度。總之,俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好,最簡(jiǎn)單的鍛煉方式。

  第二個(gè)是仰臥起坐,仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉,但不建議每天做,一周三到四次比較合適,仰臥起坐對(duì)腹部肌肉的鍛煉效果很好,小編本人通過(guò)仰臥起坐兩個(gè)月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí),每組25--40為宜,每次鍛煉3到5組。需要注意的是,在做仰臥起坐的過(guò)程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力,影響鍛煉效果。

  有條件的朋友還可以借助橫桿練習(xí)引體向上,引體向上對(duì)背闊肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的練習(xí)效果,只是練習(xí)難度較大。

  鍛煉胸肌腹肌最有效的方法二

  按身體姿勢(shì)分

  1、高姿俯臥撐  是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高,手腳不在一個(gè)水平面上。

  2.中姿俯臥撐

  (又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

  3.低姿俯臥撐

  是指在做練習(xí)時(shí),練習(xí)者的腳高手低,手腳不在一個(gè)水平面上的。

  從練習(xí)的形式分

  普通練習(xí)法

  按教學(xué)與訓(xùn)練時(shí)規(guī)定的動(dòng)作要求進(jìn)行練習(xí)。

  負(fù)重練習(xí)法

  在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

  擊掌練習(xí)法

  在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。

  騰空練習(xí)法

  可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時(shí)離地,并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

  基本說(shuō)明

  A.雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡,保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上,動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。

  B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲,身體降低到基本靠近地板。收緊腹部,保持身體在一條直線上,持續(xù)一秒鐘,然后恢復(fù)原狀。

  動(dòng)作重點(diǎn):全身挺直,平起平落。難點(diǎn):屈肘推直。

  方法簡(jiǎn)介

  快慢結(jié)合法:練習(xí)中先快做幾次,再慢做幾次或變換練習(xí)。

  定時(shí)計(jì)數(shù)法:在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù),可分為不停頓和可停頓兩種。

  定數(shù)計(jì)時(shí)法:在完成一定數(shù)量的練習(xí)后,計(jì)算所用的時(shí)間。

  計(jì)數(shù)練習(xí)法:練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù),但要有一定的要求和規(guī)定??煞譃檫B續(xù)法和間斷法。

  綜合練習(xí)法:采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí),也稱為游戲法。

  注意事項(xiàng)

  1.要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。

  2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

  3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。

  4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
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