什么方法鍛煉胸肌最有效
什么方法鍛煉胸肌最有效
在現(xiàn)代生活中很多男性朋友們都喜歡健壯的胸肌，那么，要怎樣鍛煉胸肌呢?接下來，學(xué)習(xí)啦小編就和大家分享鍛煉胸肌最有效的方法，希望對各位有幫助!
鍛煉胸肌最有效的方法一
雙手——雙手正握(掌心向上，虎口相對)杠鈴，握距略肩于寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達(dá)到肘部。
手腕——要避免過分向后翻腕。應(yīng)該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護(hù)關(guān)節(jié)?！ 「觳?mdash;—在杠鈴到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關(guān)節(jié);這樣做非但不會傷到你，而且還有助于你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時(shí)候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。
胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高于或低于乳頭太遠(yuǎn)，肩關(guān)節(jié)會受到過多的壓力，練習(xí)的難度也會因此加大。
眼睛——在動作的上半程時(shí)盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時(shí)收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應(yīng)該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。
頭部——時(shí)刻使頭部平放在訓(xùn)練凳上。當(dāng)你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時(shí)，可以轉(zhuǎn)動頭部做適當(dāng)調(diào)整。
肘部——使肘部位于身體兩側(cè)，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直?！ ‰p腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母“V”形，膝蓋彎曲成90度角。
鍛煉胸肌最有效的方法二
徒手：俯臥撐
下胸：雙手寬于肩放在20-30CM的高度上做到力竭為一組，3組。
上胸：腳放在啞鈴凳(或等高凳子)，雙手略寬于肩力竭一組，3組。
厚度：等肩俯臥撐，同樣力竭一組，3組。
中縫：上斜啞鈴飛鳥，上來時(shí)手心向內(nèi)轉(zhuǎn)，也就是手心朝頭的方向，3-4組
肩：骨骼是天生的，如果你的三角肌夠鼓還是能寬點(diǎn)，三角肌和肱三頭肌、腹肌一樣，很多動作都可以刺激到，所以不容易疲勞。啞鈴平舉和側(cè)平舉吧，你可以用輕一點(diǎn)的重量對著鏡子看姿勢是否正確，感覺下發(fā)力點(diǎn)是否正確。 鍛煉胸肌因人而異。皮質(zhì)薄，干性皮膚的人顯形比較快，一般要是練習(xí)一個部位的話，每次練習(xí)完會充血，看起來很大，但不久會恢復(fù)，而維度真正增大一般一兩個月就會出現(xiàn)，這時(shí)你會發(fā)現(xiàn)你一用力肌肉明顯變硬，棱角也出來一些。建議你不要盲目追求速度，因?yàn)榧∪馊绻鲩L過快，表面上你的力量增大了，實(shí)際上你的骨強(qiáng)度和韌帶，關(guān)節(jié)強(qiáng)度還沒有增長，所以建議大家這時(shí)盲目加重量最容易受傷哦。
鍛煉胸肌最有效的方法三
1.杠鈴平板臥推：除常規(guī)的8-12次練習(xí)外，應(yīng)定期安排大重量訓(xùn)練日，用大重量甚至超負(fù)荷來打破身體的適應(yīng)性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次?？偨M數(shù)為8-10組。
極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最后做 1-2組高次數(shù)(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓(xùn)練構(gòu)成相輔相成的良好效果。
2.啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應(yīng)，習(xí)慣后相應(yīng)增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
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