體育鍛煉的科學(xué)方法

　　生命在于運動。經(jīng)常運動不僅可以增強身體素質(zhì)，提高人體的免役功能，有助于抵抗各種疾病的發(fā)生，還可以減輕焦慮程度、緩解心理壓力，提高運動素質(zhì)，還可以做到勞逸結(jié)合，使智力水平得到充分的發(fā)揮。小編覺得大家伙應(yīng)該科學(xué)地制定符合自身特點的鍛煉計劃。

　　1、制定鍛煉計劃的原則

　　為了使鍛煉收到良好的效果，應(yīng)合理安排鍛煉的時間、內(nèi)容及方法。計劃的制定應(yīng)包括：選擇有益的鍛煉內(nèi)容，合理安排鍛煉的次數(shù)、時間和運動負荷，列出注意事項等。

　　(1)選擇有益的鍛煉內(nèi)容：鍛煉的內(nèi)容要根據(jù)鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習(xí)。為了增強肌肉力量，促進肌肉發(fā)達、體形健美，可選擇用啞鈴、實心球、聯(lián)合健身器械進行力量性練習(xí)。

　　(2)鍛煉的次數(shù)：鍛煉的次數(shù)是指每周鍛煉的次數(shù)。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運動負荷較大時，兩次間隔時間可長一些。此外，在鍛煉時可進行自我監(jiān)督，身體出現(xiàn)異常時應(yīng)及時調(diào)整運動負荷或者停止鍛煉。

　　(3)鍛煉的時間：每次鍛煉持續(xù)的時間，一般為20～60min。鍛煉時間與運動負荷有關(guān)，運動負荷大則鍛煉時間短，運動負荷小則鍛煉的時間應(yīng)相對長一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做準(zhǔn)備活動10 min，然后再進行慢跑有氧運動20 min(心率達到110～130次/ min)，接著做柔軟體操5 min，進而做提高腹肌力量的仰臥起坐5 min，最后10 min做放松體操及走步等整理活動。

　　(4)運動負荷：一般常用運動中的心率來測定運動負荷。一個做法是用220(或200)減年齡，作為運動中心率數(shù)。但比較精確的是采用最大心率的60%～90%作為運動中適宜心率，相當(dāng)于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時的心率應(yīng)達到最大心率的60%～90%。

　　制定體育鍛煉計劃，應(yīng)以體育鍛煉的各項原則為依據(jù)。內(nèi)容應(yīng)包括鍛煉的目標(biāo)、內(nèi)容、方法、時間等。鍛煉的內(nèi)容應(yīng)合理搭配，內(nèi)容應(yīng)與體育課的內(nèi)容相結(jié)合，與自己的愛了和特長相結(jié)合，科學(xué)地安排鍛煉項目的先后順序，合理地安排鍛煉的時間。課外安排以球類為主的練習(xí)項目，另外安排一些身體素質(zhì)練習(xí)等。

　　2、體育鍛煉的科學(xué)方法

　　要想獲得好的鍛煉效果，必須按照科學(xué)的鍛煉方法進行練習(xí)。鍛煉身體的方法很多，可根據(jù)自身的體質(zhì)和健康狀況進行選擇。練習(xí)法可分為：重復(fù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法、變換練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法等。

　　(1)重復(fù)練習(xí)法：重復(fù)練習(xí)法是指鍛煉者在相對固定的條件下，按照健身計劃和要求反復(fù)練習(xí)同一鍛煉內(nèi)容的方法。

　　(2)變換練習(xí)法：變換練習(xí)法是指改變鍛煉內(nèi)容、強度和環(huán)境進行練習(xí)的方法。采用變換練習(xí)法，可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，發(fā)展身體的調(diào)節(jié)能力和適應(yīng)能力。

　　(3)循環(huán)練習(xí)法：循環(huán)練習(xí)法是根據(jù)身體鍛煉的需要，確定循環(huán)練習(xí)的各項練習(xí)內(nèi)容，在一次練習(xí)中依次循環(huán)進行練習(xí)的方法。這種練習(xí)方法，可以彌補單一練習(xí)對身體發(fā)展作用比較單一的不足，使各練習(xí)之間的作用互相補充，有利于身體的全面發(fā)展。

　　(4)確定運動負荷的方法：運動負荷包括負荷強度和負荷量，無論以哪種體育方式進行健身是健美，適宜的運動負荷是非常關(guān)鍵的，在這里介紹一些實用的確定運動負荷的方法。

　　①運動時即刻心率測定法。在一組或是一次運動后，立即測定自己的心率，以此來確定運動負荷的大小，一般認為：180次/min以上為大負荷運動;150次/min為中等負荷運動;130/min以下為低負荷運動。

　?、诨A(chǔ)心率測定法。在運動前及運動后的第二天分別測定自己的基礎(chǔ)心率(早晨醒后立即測定自己的心率三次，取平均心率)，然后進行比較。

　?、塾眠\動中的自我感覺來衡量運動負荷的大小。要想達到鍛煉健身的目的，必須有一定的運動負荷做保證。一般人在進行體育運動時，應(yīng)有一定的疲勞感，表現(xiàn)為呼吸、心跳加快，出汗等，這是比較適宜的運動負荷。

　　④用鍛煉期間的自我感覺來衡量運動負荷的大小。在運動期間，根據(jù)食欲、睡眠、精神狀態(tài)等主觀感覺，來監(jiān)測運動負荷。

　　3、進行體育鍛煉的注意事項

　　(1)鍛煉前應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動。 準(zhǔn)備活動不但能使基礎(chǔ)體溫升高，肌肉深部的血液循環(huán)增加，肌肉的應(yīng)激性提高和關(guān)節(jié)柔韌性增強等，也能減少鍛煉前的緊張感和壓力，在很大程度上預(yù)防損傷的發(fā)生。

　　(2)鍛煉后做好放松活動

　　根據(jù)不同的運動項目進行針對性的放松，可以防止鍛煉后出現(xiàn)的肌肉酸痛，有助于解除精神壓力。

　　(3)注意自我保護

　　我們在鍛煉過程中密切注意自己的身體反應(yīng)，出現(xiàn)不適不要大意，要及時檢查。

　　(4)加強易損部位的訓(xùn)練

　　加強易損部位和針對較弱部位的訓(xùn)練，提高它們的功能和踝關(guān)節(jié)肌肉的力量，增強肌肉對關(guān)節(jié)的支持力。

　　(5)使用必要的運動護具

　　在許多運動中，運動護具極大的防止了很多嚴重的運動傷害的發(fā)生。另外，一雙合適的運動鞋及相應(yīng)適合自己的運動裝備(如球拍等)也可明顯降低運動損傷。

　　(6)補充電解質(zhì)

　　運動時我們會大量出汗，許多電解質(zhì)成分也會隨汗液排除。我們要及時補充這些流失的電解質(zhì)。比較簡便有效的方法就是飲用運動型飲料。