下腹肌訓(xùn)練方法

　　練肌腹是需要無比的自律及決心，特別是下腹，因?yàn)檠g的脂肪是最難減掉的，因此除了飲食，大家還要注意訓(xùn)練質(zhì)素、時(shí)間等因素。小編今天為你 推薦一些練腹肌的方法。

　　腹肌鍛煉的方法推薦

　　一，有氧運(yùn)動(dòng)。

　　包括慢跑、跳繩、自行車、籃球、足球、羽毛球等等大同小異，最佳的鍛煉時(shí)間為下午4點(diǎn)-7點(diǎn)，不過如果時(shí)間不合適，當(dāng)然別的時(shí)間也行，鍛煉總比不鍛煉的強(qiáng)，另外飯前練也比飯后練的作用強(qiáng)。練的程度為呼吸急促，有點(diǎn)喘不過氣為宜，時(shí)間控制在30分鐘-1小時(shí)內(nèi)，少于這個(gè)時(shí)間，減脂的作用不明顯，多余這個(gè)時(shí)間，能量消耗就會轉(zhuǎn)向肌肉，不值。一周至少3次，最多5次。 此項(xiàng)鍛煉，目的在于消耗多余的脂肪，為下面的腹肌練習(xí)打好基礎(chǔ)，為腹肌的凸顯做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)。

　　二，無氧運(yùn)動(dòng)。 用三個(gè)動(dòng)作來概括。

　　1，腿擱凳上仰臥彎起。這個(gè)動(dòng)作為什么不是仰臥起坐呢，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。(上腹肌練習(xí))

　　2，仰臥舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習(xí)。(中腹肌和下腹肌)

　　3，坐姿曲腿。就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習(xí)。(中腹肌和下腹肌) 因?yàn)樯细辜”容^容易被刺激，而下腹肌很難練，所以下腹肌的練習(xí)要多些。 腹肌練習(xí)安排一周4天為好，至少不低于3天，不超過5天。 飲食上要戒除高脂肪、高熱量的食物。

　　下腹肌訓(xùn)練的技巧知識

　　1. 降低體脂率至10%以下

　　這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質(zhì)，以及多喝水。

　　另外，在運(yùn)動(dòng)方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練;重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動(dòng)作8-12下，共4-5組，每次訓(xùn)練大約做6-8個(gè)動(dòng)作。

　　噢，還有一定要早點(diǎn)睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖!

　　2. 高重量多關(guān)節(jié)動(dòng)作

　　什么?練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動(dòng)作有關(guān)呢?當(dāng)我們在做高重量的多關(guān)節(jié)動(dòng)作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要?jiǎng)幼鞲辜∪シ€(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動(dòng)作時(shí)，其實(shí)不知不覺在鍛煉腹肌。

　　當(dāng)然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動(dòng)作的技術(shù)，因?yàn)橹亓窟^大的話，受傷了就得不償失。

　　3. 重質(zhì)不重量

　　很多朋友認(rèn)為腹部動(dòng)作較容易做，以卷腹為例，因?yàn)榭此坪唵?，所以不少人一來?0下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過其實(shí)成效不夠高。

　　腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“鎖住”身體起完成動(dòng)作。假如你將動(dòng)作放慢，單純地使用腹肌去完成一個(gè)動(dòng)作，就算是最簡單的卷腹，15下都已經(jīng)使你叫救命。

　　4. 下腹的最佳三個(gè)刺激動(dòng)作

　　我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據(jù)研究顯示，有些動(dòng)作確實(shí)可以較集中刺激下腹肌。