冬季運(yùn)動(dòng)減肥方法
運(yùn)動(dòng)是很好的一種減肥方式,快跑運(yùn)動(dòng)可以使身體釋放更多的特種激素“兒茶酚胺”。那么你知道每天要跑多久才能減肥嗎。今天小編給大家介紹個(gè)冬天運(yùn)動(dòng)瘦身方法,一起來看下吧。
冬季運(yùn)動(dòng)減肥的方法具體介紹
運(yùn)動(dòng)夠30分鐘才能減肥
對于繁忙的上班族來說,每天抽20分鐘鍛煉,是比較常見的選擇。但也有不少人納悶,為啥我天天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),可就是不見瘦,有的甚至比以前更胖了?
健身高級私人教練告訴記者,之所以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不瘦反胖,可能是犯了三個(gè)錯(cuò)誤。
1.有氧鍛煉時(shí)間在30分鐘以下,達(dá)不到減肥效果。
鍛煉的前30分鐘,消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分,30分鐘后才會開始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重,而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。
這就好比前30分鐘花的是錢包里的現(xiàn)金,30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時(shí)間鍛煉會使身體內(nèi)血糖降低,產(chǎn)生饑餓感,鍛煉后如果大吃大喝,反而會長胖。
2.很多人的運(yùn)動(dòng)方法混亂,不科學(xué)。
運(yùn)動(dòng)減肥要有完整的計(jì)劃,方能事半功倍。
3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是影響因素。
運(yùn)動(dòng)減肥就是促進(jìn)能量消耗,同樣時(shí)間的運(yùn)動(dòng),強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多,因而減肥效果更明顯。小劉每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足,強(qiáng)度也是不夠的。
健身教練建議靠運(yùn)動(dòng)減肥的人,每次運(yùn)動(dòng)1—2個(gè)小時(shí),在身體能夠承受的范圍內(nèi),不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主,再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果,一味增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度也是不可取的,那樣只會使人無比疲憊,甚至導(dǎo)致失眠。
走走跑跑,減肥效果好
耐力不好,跑幾步就得走幾步……你是不是因?yàn)樽约号懿綍r(shí)連半小時(shí)都堅(jiān)持不了而感到羞愧,甚至懊惱著急呢?其實(shí)這種走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式并不見得就不好。北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授孫衛(wèi)星告訴記者,走走跑跑,更利于減肥。
孫衛(wèi)星指出,走走跑跑的運(yùn)動(dòng)有兩種。一種是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的交替跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以起到增強(qiáng)心肺功能的效果。另一種就是針對普通的鍛煉人群,通過慢跑和快走交替的方式,增加身體耐力,并達(dá)到減肥的目的。
要通過運(yùn)動(dòng)減肥,必須要滿足兩個(gè)條件。一是要保證運(yùn)動(dòng)心率維持在規(guī)定范圍內(nèi),另一個(gè)就是要保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間??墒切枰獪p肥的人往往身體素質(zhì)差,剛開始跑步時(shí),不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動(dòng)了。這個(gè)時(shí)候可以把跑步改為快走,等到呼吸稍微平緩,覺得又有勁兒的時(shí)候再接著跑,跑不動(dòng)了再改為快走。
一般而言,老年人、長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人都更適合走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式。根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同,鍛煉時(shí)間、距離和次數(shù)也有所不同。初鍛煉的人,一般是先走1分鐘,再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘,如此交替進(jìn)行。每隔2周增大一些運(yùn)動(dòng)量,改為先走2分鐘,再以每分鐘100米的速度跑2分鐘,如此交替進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)減肥,別餓著肚子
很多減肥的人都有一個(gè)疑問,就是運(yùn)動(dòng)前后該不該吃飯呢?該如何補(bǔ)充營養(yǎng)呢?
對此,AASFP專業(yè)體適能教練李寧告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,運(yùn)動(dòng)前一定要吃一點(diǎn)容易消化的東西,如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等,這樣也能達(dá)到減肥的效果,而且不會因?yàn)榈脱嵌a(chǎn)生不適。而且,應(yīng)該進(jìn)食30分鐘之后再運(yùn)動(dòng)。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類等不易消化的食物。
運(yùn)動(dòng)后,如何控制食欲
大家普遍認(rèn)為,運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量,是食欲降臨的罪魁禍?zhǔn)?,其?shí)不然。國家體育總局運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究中心副主任方子龍告訴記者,運(yùn)動(dòng)和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的。很多研究證明,即使消耗大量能量,也不會使人立即食欲大增。
一般來說,運(yùn)動(dòng)后的體溫才是“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;。如果在猛烈運(yùn)動(dòng)后感覺很熱,你會感到暫時(shí)的食欲下降。但是如果感覺冷,比如游泳后,你可能會異常“渴望”吃東西,這種體會大家應(yīng)該都有過。因此,對于那些希望通過運(yùn)動(dòng)來減肥或控制體重的人來說,以下運(yùn)動(dòng)和飲食策略會有一些幫助。
1.選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
應(yīng)該選擇中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),特別是耐力運(yùn)動(dòng),比如行走、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝,另一方面不至于增加食欲。
2.掌握好運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食的時(shí)間。
一般來說,在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜。運(yùn)動(dòng)后15—30分鐘進(jìn)餐,與等到運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)以后再進(jìn)餐相比,受試者攝入的能量較少。
3.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣。
每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人,每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。
4.食物選擇有講究。
運(yùn)動(dòng)后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃,如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等。但要注意減少脂肪,特別是飽和脂肪酸的攝入,甜點(diǎn)和漢堡之類的最好別吃。
有些運(yùn)動(dòng)減不了肥
都說運(yùn)動(dòng)可以減肥,這可不是絕對的!《生命時(shí)報(bào)》綜合美國《塑性》雜志的報(bào)道,總結(jié)出三類讓人越練越“胖”的運(yùn)動(dòng)。
1.大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。
如果運(yùn)動(dòng)量過大,人體所需的氧氣、營養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加,這時(shí)就要靠心臟增加輸出血量來運(yùn)輸。運(yùn)動(dòng)量大時(shí),心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對氧的需要,使機(jī)體處于無氧代謝狀態(tài)。
無氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放,而主要靠分解人體內(nèi)儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中,脂肪不僅不能被利用,而且還會產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì),如酮體,可降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。
短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后,血糖水平會降低,引起饑餓,這時(shí)人們會食欲大振,對減肥極為不利。
2.短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲存的糖元來釋放能量;在運(yùn)動(dòng)30分鐘后,便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后,運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主,也就是說,在脂肪剛剛開始分解的時(shí)候,人們就停止了運(yùn)動(dòng),其減肥效果自然不佳。
3.快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。
如短跑、球類運(yùn)動(dòng)等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的,主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉,得到鍛煉的主要是白肌纖維,白肌纖維橫斷面較粗,因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會越練越“胖”。