健身練出好身材并不是一件難事，女生只要在家鋪上一張瑜珈墊，然后換上運(yùn)動(dòng)服，就可以準(zhǔn)備了。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了女子鍛煉腹肌最有效的方法。

　　女子鍛煉腹肌最有效的方法有什么

　　啞鈴負(fù)重仰臥卷腹

　　第1步:1.雙手緊緊抓著啞鈴平躺在凳子上，緊握著啞鈴放到胸部的附近。雙腳要放在凳子滾輪墊后面，后背要平躺。

　　第2步:2.腹部用力緊縮時(shí)候慢慢的撐起上半身，要注意頸部和臀部保持不動(dòng)盡可能的抬起身子。卷腹時(shí)候，下背部不應(yīng)該離開(kāi)椅面，練習(xí)的時(shí)候腹部的肌肉群要始終保持緊繃。

　　第3步:3.每組20次，共做5組。

　　注意事項(xiàng)

　　一定要保持臀部不動(dòng)，腹部要收緊，將全身的力量集中在腹部。

　　平板支撐

　　平板支撐也叫肘撐棒式，看起來(lái)非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，但要注意手肘和地面呈90度放在肩膀正下方，雙腳伸直往后踩，頭、上背和腳呈直線，腹部收緊夾臀，初練者往往因?yàn)楹诵募∪旱牧α坎粔蚨荒芎芎玫財(cái)[出完美的平板支撐，但這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以鍛練到核心肌群，不妨從5秒、10秒、15秒這樣的過(guò)渡間隔逐步練習(xí)，熟悉后建議1次做30秒即可。

　　但很可惜的是，雖然平板支撐非?；馃幔鼌s并不能減肥瘦肚子。平板支撐主要起到的緊實(shí)肌肉作用，可以讓你的肌肉線條更加緊實(shí)完美，馬甲線也會(huì)更漂亮，所以在瘦下肚子的肉肉后，用平板支撐來(lái)改善肌肉、完美你的馬甲線條最好不過(guò)。

　　嘛~除了簡(jiǎn)單卻無(wú)趣的平板支撐和卷腹，以下3招由超人氣美體教練Melody示范的瘦腹運(yùn)動(dòng)可就有意思多了，想要瘦腰減肚子直達(dá)馬甲線的話，那就把這三部曲都試一試吧!一組做20~30秒為1輪，每組都可以做2~3輪。

　　腹肌鍛煉誤區(qū)

　　【錯(cuò)誤1】每天都訓(xùn)練馬甲線

　　腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

　　如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來(lái)準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

　　【錯(cuò)誤2】只做仰臥起坐

　　我們還會(huì)看到這樣的問(wèn)題：“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。

　　【錯(cuò)誤3】使用電視購(gòu)物中的腹部訓(xùn)練小玩意

　　如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運(yùn)動(dòng)和毅力。

　　【錯(cuò)誤4】忽略復(fù)合練習(xí)

　　如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉，深蹲，過(guò)頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作，會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。
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