腹肌有效鍛煉方法
許多人都想要令人羨慕的八塊腹肌。但是這不是想就能實(shí)現(xiàn)的，那么具體有什么比較好的方法呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了腹肌有效鍛煉方法。
腹肌有效鍛煉方法有什么
自行車式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦后，右肘向左膝靠近，整個(gè)身體扭轉(zhuǎn)，直到右肘完全貼到左膝上。然后換腿做同樣動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側(cè)做10次為1組，共完成5組。
懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢(shì)，后背保持挺直。然后盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺(jué)得做這個(gè)動(dòng)作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。
后背伸展
站立，在胸前舉起一個(gè)重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到后背下方呈拱形，后背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過(guò)低)。完成10次為1組，共完成5組。
杠鈴前卷身
將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位于胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠(yuǎn)處卷動(dòng)，直到后背平行于地面。背闊肌用力向后伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。
繩索伐木
把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向后退出足夠遠(yuǎn)的距離，讓彈力帶保持一 定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠(yuǎn)。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動(dòng)，呈對(duì)角線姿勢(shì)扭轉(zhuǎn)，直到彈力帶位于頭頂上方，呈伐木姿勢(shì)。換 方向做同樣動(dòng)作，每側(cè)各做10次為1組，共完成5組。
練腹肌的原則
1.為了讓腹肌清晰地顯露出來(lái)，必須設(shè)法降低體脂水平
對(duì)于大多數(shù)人，鍛煉腹肌更確卻的說(shuō)是先減去腹部的脂肪，讓腹肌顯露出來(lái)，因此腹肌鍛煉是比較特殊的，一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時(shí)間來(lái)休息，而腹肌幾乎沒(méi)有這一顧慮，尤其腹部脂肪很多時(shí)。
2.你需要懂得腹肌的解剖結(jié)構(gòu)以便正確地訓(xùn)練它
要想擁有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹橫肌，每次鍛煉都要合理分配任務(wù)量，才能全方位把腹肌鍛煉到位。
3.組數(shù)和次數(shù)上要循序漸進(jìn)的增加量
如果你腹肌還沒(méi)有成形，現(xiàn)階段任務(wù)就是設(shè)法加大每組鍛煉次數(shù)，以及累計(jì)次數(shù)。
4.每天訓(xùn)練腹肌可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練
如果根本不見(jiàn)腹肌，你不用為此擔(dān)心。只有當(dāng)年你擁有較好的腹肌，需要減少鍛煉腹肌的頻次(一周3-4次即可)，因?yàn)榭赡苊刻旄辜″憰r(shí)，已經(jīng)沒(méi)有足夠的脂肪夠你消耗，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該注意質(zhì)的提高。
5.高級(jí)鍛煉者應(yīng)該加大鍛煉負(fù)荷
腹肌很棒的你，應(yīng)該減少頻率同時(shí)注重鍛煉質(zhì)量，可以通過(guò)負(fù)重來(lái)完成相應(yīng)腰腹鍛煉，這樣能有效增加腹肌大小、改善形狀。
6.改變節(jié)奏更深層的鍛煉腹肌
隨著訓(xùn)練水平的提高，動(dòng)作節(jié)奏也要做一些改變，適當(dāng)放慢有節(jié)奏控制腰腹肌肉，以便引起肌肉更深層的刺激反應(yīng)。
7.訓(xùn)練腹外斜肌時(shí)不要用低次數(shù)
大多數(shù)鍛煉腹外斜肌鍛煉的方法強(qiáng)度不大，因此一般一組做50個(gè)扭轉(zhuǎn)卷腹側(cè)卷腹都很輕松。所以量要更多才行。
8.訓(xùn)練腹橫肌可以使腰圍變小
方法非常簡(jiǎn)單：練習(xí)吸腹即可。
想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無(wú)力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
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