鍛煉腹肌最好的方法
鍛煉腹肌最好的方法
完美的腹肌是每個(gè)男生都?jí)裘乱郧蟮模敲茨阒涝鯓硬拍苠憻挸鐾昝赖母辜?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉腹肌最好的方法。
鍛煉腹肌最好的方法是什么
1.蜘蛛俠平板仰臥起坐
用上臂肘支撐整個(gè)身體做正常平板支撐狀，身體完全伸直。然后右腿膝蓋遷移向右手臂，然后恢復(fù)正常平板支撐位置。左腿膝蓋重復(fù)同樣的動(dòng)作遷移向左手臂。兩側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)10次。
2.拉力繩旋轉(zhuǎn)
站立，雙手握住前方的拉力繩，處在肩下的高度。雙臂伸直緊靠，腹部收緊，向左轉(zhuǎn)動(dòng)上身，然后回到中心位置，然后向右邊轉(zhuǎn)，再回到中心位置。每次左右交替，一組做10次。
3.腳踏車仰臥起坐
仰臥，雙手放在腦后，雙腿抬高呈90度。右肘部靠向左膝蓋，交替左肘部靠向右，堅(jiān)持60秒。每次
4.交叉仰臥起坐
仰臥，手臂和雙腿展開(kāi)，整個(gè)身體呈“X”形。手臂和雙腿伸直，然后右手伸向左腳，然后左腳伸向右腳，肩部離地。這是一次動(dòng)作。一組10次為目標(biāo)。
5.SWISS-BALL ROLLOUT滾瑞士球
跪地，雙手放在前方瑞士球上。后背伸直，然后腹肌收緊，盡力量遠(yuǎn)的滾動(dòng)球，然后慢慢把球滾回來(lái)。每組10次，做2組。
練出六塊腹肌的妙招
練腹肌1周3次不能少
仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的運(yùn)動(dòng)之一。開(kāi)始鍛煉時(shí)，每次堅(jiān)持15分鐘左右，然后將鍛煉時(shí)間逐漸延長(zhǎng)。一開(kāi)始鍛煉，第二天腹部都會(huì)有不適感，有的還會(huì)出現(xiàn)酸痛，甚至一笑就痛，這是很自然的肌肉反應(yīng)，過(guò)一段時(shí)間肌肉適應(yīng)了就好了。如果腹部出現(xiàn)疼痛，應(yīng)停止鍛煉，知道疼痛消失之后再鍛煉，避免腹部肌肉拉傷。
在做仰臥起坐的最初階段，每周練習(xí)次數(shù)應(yīng)該保持在3次以上，并且一周內(nèi)應(yīng)當(dāng)有一次有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑，游泳等，效果會(huì)更加明顯。有氧運(yùn)動(dòng)主要是用來(lái)消耗體內(nèi)的脂肪，避免腹部脂肪堆積，影響鍛煉效果。如果有時(shí)間去健身房，最好對(duì)腹部進(jìn)行相應(yīng)的負(fù)重練習(xí)，這樣對(duì)腹肌的塑形會(huì)更快。
腹肌的塑形是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不能操之過(guò)急，所以我們要保持一種熱情。如果你對(duì)這種每周幾次的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)感到厭倦時(shí)，千萬(wàn)不能放棄，要堅(jiān)持下來(lái)，只有意志堅(jiān)強(qiáng)的人才能練出漂亮的肌肉。
練腹肌飲食一樣重要
在腹肌的鍛煉中，飲食和運(yùn)動(dòng)的效果各占一半，因此我們?cè)阱憻捀辜〉倪^(guò)程中，一定要嚴(yán)格的控制飲食以蔬菜、水果為主，肉類的攝入量控制在30%左右;多攝入高蛋白的食物，控制油脂的攝入，特別是晚上的主食，盡量少吃高脂肪的食物。此外，體能的恢復(fù)在鍛煉過(guò)程中也至關(guān)重要。每天8小時(shí)有規(guī)律的睡眠有助于體能的恢復(fù)。
只要你長(zhǎng)期堅(jiān)持每晚做仰臥起坐，只需三個(gè)月，你就會(huì)擁有漂亮的腹肌了，再加上俯臥撐運(yùn)動(dòng)，那么一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)健美的型男身材就會(huì)屬于你。怎麼樣，心動(dòng)不如行動(dòng)，為了在夏日海灘能夠吸引漂亮MM的注意，今晚就開(kāi)始你的床上仰臥起坐運(yùn)動(dòng)吧。
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