上班族鍛煉方法
上班族由于工作時(shí)間長(zhǎng)無(wú)法經(jīng)常鍛煉,長(zhǎng)此以往容易對(duì)身體有很大的影響,那么有沒(méi)有什么適合上班族的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了上班族鍛煉方法.
上班族鍛煉方法是什么
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳后跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向后平躺;起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾,盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,并攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住墻,雙手前伸,盡力觸摸墻壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松,持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
做下蹲運(yùn)動(dòng)
雙腳分離,距離為與兩肩寬度相等,然后雙手扶著椅子慢慢下蹲,起身站立。如此反復(fù)做10次,休息片刻后繼續(xù)做10次。該運(yùn)動(dòng)可以幫助你增強(qiáng)大腿和背部肌肉強(qiáng)度。
喝茶或咖啡時(shí)
工作一段時(shí)間后就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時(shí)候你可以單腿輪流站立,最大限度抬高一腿;或者雙腿并攏站立,彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進(jìn)行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng),減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
伏案工作時(shí)
我們多數(shù)時(shí)間是坐在椅子上工作,因此讓自己保持一個(gè)正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子,工作的時(shí)候,一定要讓自己的兩前臂保持平行,膝蓋與腳成90度。另外,你可以給背的下部墊上一個(gè)柔軟的靠墊。
適合上班族的運(yùn)動(dòng)
健身操
健身操有很多種,比如瑜伽,肚皮舞,瘦身操等,可根據(jù)自己的情況和喜好進(jìn)行選擇,場(chǎng)地在健身房或者在家里都行,可向?qū)I(yè)教練或視頻學(xué)習(xí)。每周鍛煉5~6次,每次2組,每組20~30分鐘,間隔15分鐘。難度方面要循循漸進(jìn),避免高強(qiáng)度的拉伸動(dòng)作
拉丁舞
拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能,可以鍛煉人體的每一個(gè)部位,對(duì)身材塑性,尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。
慢跑
慢跑只需要一雙跑鞋和一套運(yùn)動(dòng)服即可,場(chǎng)地可隨心選擇變換,馬路,公園,室內(nèi)皆可,每周跑兩到三次,一次時(shí)間在40分鐘左右,跑前要做好熱身活動(dòng),跑步速度控制在心跳每分鐘120至140次,感覺(jué)呼吸稍有急促即可。如空氣污染嚴(yán)重時(shí)不要外出跑步。
室內(nèi)攀巖
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)除了幫助人們鍛煉身體機(jī)能外,還能使人鍛煉良好的心理素質(zhì)和意志品格,令人在戰(zhàn)勝困難后享受成功的快感。
游泳
游泳是最減肥效果的有氧運(yùn)動(dòng),但對(duì)場(chǎng)地有一定的要求,一定要到安全衛(wèi)生正規(guī)的游泳場(chǎng)所,強(qiáng)度根據(jù)自己的體質(zhì)逐量增加,理想狀態(tài)是每周兩到三次,每次游1000米即可。安全起見,初學(xué)者可使用救生圈等輔泳裝備。
健身球
健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能,非常適合因久坐而身體姿態(tài)不佳的上班族練習(xí)。
騎自行車
曾有評(píng)論說(shuō)自行車運(yùn)動(dòng)員的身材是最好的,有一輛自行車每天上下班騎行就可達(dá)到鍛煉的目的,并且還很環(huán)保。每天騎行四至五公里即可,速度自己掌握。要注意的是車座和車把應(yīng)調(diào)整到合適的高度,車座不要太硬,并且現(xiàn)在路面交通狀況復(fù)雜,一定要注意安全。
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