減肥瘦腿的運(yùn)動方法
女孩子都想要大長腿,那么一年四季都不愁穿衣服的問題了,瘦腿的方法有很多,今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了減肥瘦腿的運(yùn)動方法。
減肥瘦腿的運(yùn)動方法有什么
一、拉伸瘦腿
小腿上有兩塊重要肌肉,一塊叫腓腸肌,也就是我們平常說的小腿肚。這塊肌肉主要幫我們完成站立、步行、跳躍。而另一塊肌肉則是比目魚肌,在小腿深層??梢栽谝曈X上拉長小腿。一般人都是腓腸肌比比目魚肌發(fā)達(dá),這樣子,從視覺上看,小腿肚會突出,腿部顯粗。這時(shí)如果做一些拉伸運(yùn)動,鍛煉比目魚肌,就會讓兩塊肌肉平衡,腿也就細(xì)。
這時(shí),有人或許想偷懶,就說既然是這樣,那就完全不鍛煉腓腸肌,讓它不要那么發(fā)達(dá)就好啦。這樣兩塊肌肉一樣能平衡。如果你真這么以為的話,那你就錯(cuò)了。如果完全不鍛煉腓腸肌,腓腸肌衰弱、肌力下降的話,小腿肚上就會積聚過多的毒素和水分,也會顯得小腿很粗很臃腫。這時(shí)想要消除小腿的水腫,就要做些拉伸動作來刺激周圍的血液循環(huán)。
一些人做了拉伸運(yùn)動反而讓小腿耿村,這主要是因?yàn)槔爝\(yùn)動沒做對。如果你的腓腸肌夠發(fā)達(dá),腓腸肌與比目魚肌的生長已經(jīng)失衡。你還去做一些專門鍛煉腓腸肌的拉伸運(yùn)動,那小腿只會看起來更粗。因此,拉伸運(yùn)動能不能瘦腿在于你有沒有根據(jù)自己情況做對拉伸運(yùn)動。
腓腸肌和比目魚肌兩塊肌肉中,鍛煉比目魚肌更能顯腿細(xì)。因此,要想通過拉伸運(yùn)動瘦腿,主要增強(qiáng)對比目魚肌的鍛煉。
1、扶墻拉伸
雙腳微微打開站立,手掌扶墻。雙腳前后打開,前側(cè)的腿膝蓋彎曲,上半身前傾。保持腳后跟和頭部呈一直線。后方的腳后跟不要離地,一定要緊貼地面。
2、坐姿拉伸
牽伸者取舒適坐位,右膝屈曲且雙手握住右腳。通過腿部肌肉的收縮使足部和腳趾盡量向身體方向靠攏。從起始位置開始,努力使足部遠(yuǎn)離身體方向,等長收縮比目魚肌6秒鐘,然后放松并深吸氣。隨著呼氣,腿部肌肉再次收縮以使足部朝身體方向運(yùn)動,加強(qiáng)比目魚肌的牽伸。
3、下犬拉伸
雙腳張開至與肩同寬地站立,然后屈膝跪地,往前水平俯身,雙手撐地,并伸直手臂。往上慢慢抬起臀部,直至令雙腿與上身包括手臂連成一個(gè)三角形,腳掌保持著地,靜止姿勢10秒。
4、貼墻前俯
雙腿稍微分開,步幅為一個(gè)拳頭那么大就OK,貼著墻壁站立。然后緩緩?fù)案┫律仙?,盡量令上身與腿部靠攏,兩手扶在地面上,但臀部、小腿頓和腳跟都要緊貼墻壁。以這個(gè)姿勢拉伸大腿10秒。
5、疲勞拉伸
站在樓梯上,令腳掌的前半部分抬起在上一層臺階上,腳跟則踩在下一層的臺階上。然后收緊腹部肌肉,往上踮腳,令腳跟離開下一側(cè)的臺階,腳趾踮在上一層的臺階上,踮起?落地如此重復(fù)10個(gè)來回。注意做這個(gè)動作的時(shí)候,一定要用手扶著墻壁,保持全身平衡,踮起的時(shí)候全身垂直往上提升,不要往前后傾倒。
二、按摩瘦腿
1、大腿前側(cè)
從膝蓋到大腿根部,用兩手往上按摩提拉大腿前側(cè)的肌肉,左右各做5次。
2、大腿根部
手指并攏,分別按在左右兩側(cè)的大腿根上,即骨盆與大腿連接的鼠徑部,輕緩地用指腹施力按壓5次。
3、大腿內(nèi)側(cè)
打開雙手手掌,掌心貼在大腿內(nèi)側(cè)上,然后用手指輕輕掐一下大腿內(nèi)側(cè)的肉肉。
4、膝蓋以上
兩手從內(nèi)外兩側(cè)抱住膝蓋以上的部位,然后往相反的方向,像是擰毛巾地輕輕擰動大腿上的肥肉。
5、面棒按摩
往前邁出右腳,將重心往后方的左腳移動,左膝微微彎曲,身體自然往后傾。右腿隨之拉伸,膝蓋繃直,往上抬起腳掌,保持用腳跟著地,然后盡量往后壓腳掌,令腳趾進(jìn)一步與自己的方向靠攏。刺激完小腿之后,可以用面棒來回輕擦小腿肚。
三、熱水泡腿
拉伸小腿之后用熱水泡腿,會有更好的效果。將小腿放入熱水中可以使小腿的血液充分循環(huán),使肌肉徹底放松。泡好之后再用身體乳按摩小腿,也可以使用普通的乳液。按摩的時(shí)要順著肌肉伸展的方向由下至上,還可以輕輕拍打,讓小腿更好的吸收營養(yǎng),而且,還可以使腿部肌肉順著你按摩的方向縱向伸展,保持你的一雙美腿!
四、站立瘦腿
雙腳一前一后站立,后腳跟抬起。然后彎曲雙腿,但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開站立,然后彎曲膝蓋,身體也跟著向前彎。
臀部翹起,但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立,雙腳合攏。其中一腿往后抬高,設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
頻率:每個(gè)動作各做20到25下,隔一天做一次。幾個(gè)星期后,這6個(gè)動作多做一遍,也就是說這6個(gè)動作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。如果有時(shí)間的話,一個(gè)星期可以做上四五次。
五、細(xì)節(jié)瘦腿
1、不管上班還是在家,盡量的多走走樓梯,上樓的同時(shí)抬起腳后跟,用小腿部來承受身體的重量。大腿的壓力正價(jià)了,大大的提高腿部周圍脂快速的燃燒,可以有效的消除大腿和臀部的多余贅肉。
2、洗完澡拍打大腿內(nèi)側(cè)。洗完澡后,趁血液循環(huán)正好,以掌心拍打大腿內(nèi)側(cè),同樣可以幫助你擁有勻稱的美腿。
3、按摩是最直接最有效的腿部塑形方式,通過按摩刺激腿部的穴位,促進(jìn)血液和淋巴循環(huán),排出毒素、消除水腫,同時(shí)還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調(diào)整荷爾蒙分泌。
4、在睡覺之前,把大腿靠在墻上,使得身體和腿呈現(xiàn)直角狀態(tài),保持30分鐘,這樣可以讓小腿血液回流,并且可以使得腿部的肌肉松弛。
5、走路的時(shí)候加快速度,盡量將步子邁得大些,這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時(shí)應(yīng)該養(yǎng)成習(xí)慣。
6、看電視時(shí),雙腿向前伸直。單腿抬起,停留2秒后放下。如此8-10次后,換另一條腿,重復(fù)上述動作。同樣有消除腿部贅肉的功效。
飲食瘦腿小妙招
1、海帶玉米排骨湯
玉米,海帶,排骨,姜片,鹽。
玉米斬小件,海帶切片洗凈。鍋內(nèi)放入排骨,加入冷水,待煮沸后撈出排骨洗凈。重新加冷水,放入炒過的排骨,加入姜片和玉米烹煮。大火煮開后撇去浮沫,再加入海帶改小火煮1個(gè)小時(shí)15分鐘。出鍋前放鹽即可。
2、海帶燒黃豆
海帶,黃豆,紅椒丁,鹽、味精、醬油、蔥末、姜末、蒜末、淀粉。
先將海帶洗凈,然后用刀改成段,炒勺上火,放入清水燒開,把海帶和黃豆分別汆透撈出。勺放底油,用蔥、姜、蒜炸出香味,先放入海帶煸炒,然后加湯,把黃豆放入,加入調(diào)料、鹽、味精、醬油,小火燒至湯汁要收干時(shí),加入紅椒丁,用淀粉勾芡、淋明油,出勺。
3、海帶豆腐豬肉湯
五花肉,海帶豆腐,姜片,料酒,鹽。
五花肉洗凈切塊,海帶豆腐切方塊,鍋里放適量水,加入五花肉,姜片,少許料酒,鍋里煮沸后轉(zhuǎn)小火煲10分鐘,加入海帶豆腐再煲10分鐘,放鹽調(diào)味即可。
4、鴨舌冬瓜海帶湯
鴨舌10來個(gè),料酒,鹽,蝦皮,海帶。
鴨舌10來個(gè),洗凈用鹽抹抹,腌制一小會兒,過遍開水,加點(diǎn)料酒去腥。將鴨舌放入鍋中,添涼水燒開,放蔥姜轉(zhuǎn)小火煨至顏色發(fā)白。將冬瓜切成小薄片放入湯內(nèi),放蝦皮、海帶煨至冬瓜酥爛,調(diào)適量鹽即可。
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