什么方法減腿最有效
什么方法減腿最有效
減肥是需要勤奮運(yùn)動(dòng)的,但是懶人怎么瘦大腿上的肉呢?今天,學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了減腿最有效的方法。
減腿最有效的方法
1、站立瘦腿
雙腳一前一后站立,后腳跟抬起。然后彎曲雙腿,但上身和腳跟保持垂直。雙腳分開(kāi)站立,然后彎曲膝蓋,身體也跟著向前彎。
臀部翹起,但背部必須保持挺直。雙掌貼墻站立,雙腳合攏。其中一腿往后抬高,設(shè)法讓腳跟觸碰到臀部。
頻率:每個(gè)動(dòng)作各做20到25下,隔一天做一次。幾個(gè)星期后,這6個(gè)動(dòng)作多做一遍,也就是說(shuō)這6個(gè)動(dòng)作做完后,休息60到90秒后,再做多一遍。如果有時(shí)間的話(huà),一個(gè)星期可以做上四五次。
2、伸展運(yùn)動(dòng)
伸展運(yùn)動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。
兩臂下垂,一腿膝下蹲,背部保持挺直,另一腿向后伸,直至與地面平行。或者在同一位置,另一條腿向側(cè)面伸直,直至與身體成90度角,試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運(yùn)動(dòng)。
?、倏稍谏眢w站立時(shí)進(jìn)行,一腿站立并保持身體挺直,另一條腿向側(cè)面伸和向后伸,盡量使大腿平直且與地面平行。
?、诳蓚?cè)身進(jìn)行,在床上或地板上身體平直地側(cè)臥,一腿緊靠地板,另一腿向上抬起,直至該腿與身體成45度角,然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上,再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。
3、持瓶曲膝
兩手各拿一個(gè)飲水瓶,兩手臂自然下垂于身體兩側(cè),兩腿并攏,伸直背脊站立。
上身保持筆直,一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步,重心移至左腳上,彎曲左膝蹲下來(lái)。注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。再將右向前跨出,重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
以半蹲姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng),再一面吐氣、一面恢復(fù)原來(lái)的站立姿勢(shì)。兩手各拿一個(gè)飲水瓶,兩手臂下垂在身體兩邊,兩腿并攏、伸直背脊站立。
4、跪直后傾
膝蓋并攏跪直,上半身挺直,雙手舉起并往前伸直。保持姿勢(shì),將上半身向后傾,來(lái)伸展大腿肌肉,約做10次即可。
5、俯臥后踢
身體俯臥,將雙腳伸直。把大腿后方肌肉用力緊縮,一邊吐氣一邊腳向后踢,可以左右腳互相交換,約20次。上半身挺直,雙腳伸直坐在地板上,雙手放在身后來(lái)支撐身體的重量。上半身保持不變,雙腳左右交替上下擺動(dòng)約30下,腳不可以彎曲。養(yǎng)生之道網(wǎng)提醒,腿往上踢時(shí),一定要伸直才有瘦大腿的效果。
6、相撲蹲舉
雙腿開(kāi)立,腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴,手臂伸直,手心向下。彎曲膝蓋,直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上,同時(shí)舉起手臂,略低于肩,手臂與雙腿成一直線(xiàn)——啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。雙腿伸直,同時(shí)降下手臂。一組15次,做三組。
7、弓步側(cè)滑
你需要一個(gè)滑行盤(pán),但如果你沒(méi)有,只要使用一個(gè)塑料容器的蓋子,在墊子上做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)即可?;蛘叽┥弦m子,在木地板上做。
雙腳開(kāi)立,相距幾英尺遠(yuǎn),右腳站在塑料蓋上。在整項(xiàng)練習(xí)中,一手握拳,另一手覆蓋其上,置于胸前幫助你保持平衡。
重心放在左腿上,隨著你慢慢地彎曲你的左膝,下蹲,向外滑動(dòng)你的右腿,然后隨著你慢慢地把腿伸直,再把右腿向內(nèi)側(cè)滑動(dòng)。的大部分重心仍然停留在并未移動(dòng)的腿上。
8、身體架橋
平躺,膝蓋彎曲,雙腳分開(kāi),與臀部相齊,雙膝間放一個(gè)枕頭,球或者健美輪。身體上拱,構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對(duì)齊。不要升高或者降低骨盆的位置,慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置,膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形,讓背部放松。重復(fù)兩次。做三組。
9、淺蹲推肩
雙腿合并,站直,肘部彎曲,手臂上舉與肩同高,保持啞鈴位于耳朵旁邊。
彎曲膝蓋,下蹲,直到臀部位置朝向后面,就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時(shí),雙臂舉過(guò)頭頂,呈平行姿勢(shì)。
恢復(fù)到初始姿勢(shì),足跟下蹬,手肘彎曲,再次降低啞鈴的位置到肩部。15次為一組。做三組。
可以瘦大腿鍛煉方法
1、蹲下站立循環(huán)法
蹲下、站立交替進(jìn)行。首先需要雙手平伸,與地面平行,手的方向指向前方,雙腳并攏或者微微張開(kāi),開(kāi)始鍛煉。最為關(guān)鍵的是運(yùn)動(dòng)的頻率與次數(shù),這個(gè)速度不需要快,緩緩進(jìn)行即可。每天運(yùn)動(dòng)的次數(shù)也不需要多,這個(gè)是每天堅(jiān)持的過(guò)程,以腿部酸脹為宜。
2、雙腿交替抬落法
兩條腿交替著抬起落下,腿的姿勢(shì)是大腿與小腿角度垂直,身體站立進(jìn)行,抬的高度為大腿與地面平行或者稍稍高一點(diǎn)為好。剛開(kāi)始鍛煉時(shí)不能做的很多,如果感覺(jué)大腿有些沉重,甚至有些發(fā)熱發(fā)酸,效果已經(jīng)達(dá)到了,即可終止當(dāng)天的練習(xí),以后每天逐步增加。
3、床上騎自行車(chē)法
仰面躺在床上,然后雙腿抬起來(lái),像平時(shí)我們騎自行車(chē)一樣在空中進(jìn)行蹬踏,這樣的動(dòng)作每天做三組,每組100次,每次以?xún)蓷l腿蹬踏一次為計(jì)量。騎自行車(chē)的動(dòng)作做到你的兩個(gè)大腿發(fā)麻,癢癢的,這就是脂肪在燃燒,長(zhǎng)期練習(xí)可以減掉多余的脂肪。
4、雙腿懸空鍛煉法
平躺在床上,雙腿繃直并且并攏在一起,雙腿一起翹起,以大約30-50度為宜,在落下時(shí),雙腿不能接觸床面,并且持續(xù)進(jìn)行。這種方法非常讓人疲勞,但是瘦身效果也是非常明顯的。一般以30-50次即可,不需要過(guò)度鍛煉。
5、雙腿交替起落法
平躺在地上或者床上,雙腿繃直。兩條腿交替地起落。這種方法耗費(fèi)腿上脂肪較快,同時(shí)也能降低肚子上的脂肪,這種方法的鍛煉可以讓兩條腿筋疲力盡,乃至太不起來(lái)為止。速度上也沒(méi)有太多要求,如果你感覺(jué)你有精力且想快速瘦腿,可以適當(dāng)增加速度。
6、每天3組高抬腿法
高抬腿是最費(fèi)力的跑步方式,要把你的腿抬得很高,使得每次大腿都與地面平行為一次,每組要進(jìn)行150次這樣的運(yùn)動(dòng),每天三組,用時(shí)大概20分鐘,這樣高抬腿不僅可以瘦掉我們的大腿,對(duì)我們的肺活量,腰部,小腿都會(huì)有一定的幫助,使得我們身體內(nèi)部各項(xiàng)機(jī)能都能夠正常的運(yùn)行。
7、每天蹲馬步15分法
這里的蹲馬步不是一般的蹲馬步,不是要你蹲著的時(shí)候不動(dòng),而是你蹲著的時(shí)候雙腿左右擺動(dòng),像在跳舞一樣,這樣你堅(jiān)持一分鐘都特別累,做完15分鐘,你的大腿會(huì)感覺(jué)到十分的酸痛,然后帶有些許癢癢的感覺(jué),這些都是大腿內(nèi)部的脂肪和難以消化的物質(zhì)在燃燒,長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉,一定可以瘦掉大腿的肉肉。
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