減肥肚子的最好方法
凸出的小腹讓愛美女孩很是頭疼,怎么消掉小肚子。今天,學習啦小編為你帶來了減肥肚子的最好方法。
減肥肚子的最好方法有什么
1.向左上方盡可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成后再換左腳。注意膝蓋不能用力,才能達到預期的 瘦腿 效果,也不要過于勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。
效果:可以緊實腹部及腿部肌肉。
2.保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。
效果:能有效強化胸部及 腰 部力量,收縮腰部墜肉。
3.保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。重復2—3組,每組10次。
效果:增強腹部力量,緊實大腿肌肉。
4.保持平躺仰臥的姿勢,兩腳打開與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM,腳尖往里勾起并停頓一秒,再輕輕放下,注意腳后跟不能靠在床上。完成后換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。
效果:不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。
5.保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴并向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組,重復2—3組。
效果:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部松弛。
6.身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部,眼睛直視前方。調整呼吸,雙腿夾住靠墊并向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組,重復10組。
效果:強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細苗條。
7.平躺仰臥,雙腿并攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復此動作8組。
效果:這兩套動作都是針對腹部設計 ,將三者有機結合可強效 收腹,對于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。
8.平躺仰臥,兩腿伸直,腳跟并攏。雙手叉腰,眼睛直視上方,調整好呼吸并慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直雙腿。15次為一組,重復2—3組。
效果:使小肚肌肉更加緊實,有效改善腹部松弛。
9.平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別抬起左腿和右手并直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次為一組,重復2—3組。
效果:有效消除小腹突起。
10.準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動,左右扭轉上半身。注意挺直腰桿,身體不能前傾。20次為一組,重復3—4組。
效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。
擊退肚子贅肉的方法
減脂還需方法得當
春夏之交,這期間快速增長的體重相對來說是比較容易減掉的,但也不應操之過急。怎樣才能有效減肥又不傷身體?專家建議,最科學有效的方法是有氧運動加科學膳食。運動方法包括慢跑、爬山、騎自行車、打羽毛球、保齡球、跳繩、游泳等。飲食上注意降低脂肪和熱量的攝入。三餐盡量選擇脂肪含量低的食物,但要注意蛋白質的補充,如吃低脂肪的魚類和含豐富纖維素的蔬菜。
見縫插針縮腹步行
如果因為上班沒有太多的時間,可以把快步走運動放在上下班的路上,最好是能走路就不要坐車。持之以恒,就能看到健身效果。
跑步減肥
跑步可以說是有氧運動中最方便、經濟可行的一種。每30分鐘慢跑,大概可以消耗300至350千卡熱量。沒有訓練基礎的人可以從步行開始,直到快步走,最后過渡到跑步。開始訓練時每周3次左右,每次20分鐘,逐漸增加到每周4至5次,每次30至40分鐘。此外,每周可進行2至3次器械練習,每次30分鐘左右。鍛煉的強度(單位時間內的次數)可以適當降低,延長運動時間,促進脂肪燃燒。
縮腹步行法
這里推薦一種縮腹步行法。即在日常步行和站立時要用力縮小腹并配合腹式呼吸,這樣可以讓小腹肌肉變得結實。這種方式的要領是:在吸氣時腹部要充分膨脹,呼氣時腹部則需要收縮,且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動,促進體內廢物排出,增加肺活量。剛開始采用這一方法時會不太習慣,但只要隨時提醒自己縮腹步行,就會達到很好的減肥目的。這樣堅持幾個星期后,不僅可以使小腹趨于平坦,連走路的姿勢也會更優(yōu)美。
睡前做套腰腹操
腰腹部是最容易堆積脂肪的部位,節(jié)后腰圍增長的大有人在。這里推薦一套腰腹減肥操,最好睡前做一遍。腰圍減下來了,人自然顯得更精神。
轉腰
仰臥,兩手抓握頭上方床沿。腰、髖、下肢向左轉體成側臥,稍停;還原。再向右側轉體成側臥,左右各練15至20次。自然呼吸,要求腰、髖、下肢向左右轉體時,肩和兩臂不得移動。這個動作可以強健腰部肌力,消除贅肉,減少脂肪。
抱腿
仰臥,兩臂伸直,掌心向下置于體側。左腿屈膝上抬,同時吸氣,兩手抱緊膝關節(jié)使大腿盡量靠胸,上身抬起,眼看左膝,然后呼氣,還原,伸直。接著換右腿做相同動作。重復練習20次。接著再做雙腿屈膝的相同動作,重復練習10次。有助減少腹部贅肉,增強腹部肌力。
蹬伸
仰臥,兩腿上舉,交替屈伸,類似騎自行車。自然呼吸,左右腿各做15至20次。有助減少腰、腹部贅肉,增強腰腹力量。
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